Paano Kumuha ng Lean Fast

Kailangan ng matapang na trabaho upang mawalan ng timbang at makuha ang uri ng lean body na nakikita mo sa mga pabalat ng fitness magazines - walang paraan sa paligid nito. Na sinabi, ang pagkakaroon ng tamang plano ay maaaring gawing mas madali - at mas mabilis - upang magawa. Ang pag-adopt ng malusog na gawi sa pagkain at pagpili ng tamang ehersisyo ay ang mga susi sa pagkuha ng isang lean, toned body. Habang ikaw ay nababahala na mapupuksa ang iyong sarili ng labis na taba, nagsusumikap na mawala ang 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay ang pinakaligtas na bilis, sabi ng Centers for Disease Control and Prevention.

Video ng Araw

Ihanda ang Iyong Pag-iisip, Hindi Ang Iyong Katawan

Ang pagkuha ng isang lean body ay hindi lamang isang pisikal na hamon, ito ay isang bagay na kailangan mong maghanda para sa pag-iisip. Ito ay tumatagal ng ilang mga pangunahing pagbabago sa pamumuhay sa anyo ng mga pagbabago sa pagkain at nagtatakda ng sapat na oras upang mag-ehersisyo ang karamihan sa mga araw ng linggo. Maghanda sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatotohanang layunin para sa iyong sarili, tulad ng pagkawala ng £ 5 at / o 2 pulgada mula sa iyong baywang sa pagtatapos ng unang buwan. Ang hindi makatotohanang mga layunin, tulad ng pagkawala ng £ 20 sa loob ng apat na linggo, ay itatakda mo lamang para sa kabiguan. Maging makatotohanan, isulat ang iyong mga layunin, at ilagay ang iyong diyeta at ehersisyo plano sa papel. Ang pagsusulat lamang ng mga bagay na ito ay magdaragdag ng pananagutan upang mapanatili kang motivated upang magtagumpay araw-araw.

Diet Dos and Don'ts

Upang makakuha ng lean, kailangan mong kumain ng tama. Mas madaling masira ang 500 calories kada araw kaysa sa sunugin ito sa gilingang pinepedalan. Kumain ng maliliit na pagkain tungkol sa limang beses bawat araw - tatlong pagkain at dalawang meryenda. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng buong butil, veggies at sandalan ng protina. Para sa meryenda, kumain ng isang piraso ng prutas, bar granola, protina shake, o iba pang mga mababang-calorie, nutrisyonally-makapal na pagkain. Kung maaari mong pamahalaan upang maalis 500 calories bawat araw - tungkol sa isang malaking donut at 20-onsa soda bawat araw - gusto mo ay pagputol ng katumbas ng £ 1 bawat linggo, sabi ng CDC. Magdagdag ng regular na cardio exercise upang mapalakas ang calorie burn at pagkawala ng taba.

Anim na Araw sa Isang Linggo para sa Tagumpay

Ang CDC ay nagsabi ng isang ehersisyo na programa na kinabibilangan ng pagsasanay ng cardio at paglaban ay ang pinakamabisang at pinakamabilis na paraan upang mapabuti ang komposisyon ng katawan. Ito ay tulad ng isang double whammy laban sa taba - cardio Burns calories at taba, habang ang pagsasanay ng pagsasanay ay nakakakuha ng iyong katawan lean at toned. Mag-ehersisyo ng anim na araw bawat linggo para sa 30 minuto bawat session upang magsimula. Unti-unti dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo habang nagiging mas madali sa mga darating na linggo. Kahaliling cardio and resistance training days, tulad ng paggawa cardio sa Lunes, paglaban sa Martes, cardio muli sa Miyerkules, at iba pa.

Kumuha ng Paglilipat, Pagtulak at Paghuhukay

Pumili ng anumang ehersisyo ng cardio na komportable ka sa paggawa, tulad ng jogging, pagbibisikleta, elliptical na pagsasanay, ehersisyo sa gilingang pinepedalan, paglangoy o paglalakad sa isang mabilis na bilis, upang makakuha ng mabilis na sandalan. Sa mga araw ng pagsasanay ng paglaban, pindutin ang timbang o gawin ehersisyo paglaban sa timbang.Ang isang epektibong session bodyweight resistance ay maaaring kasama ang pushups, squats, pullups, reverse crunches, tricep dips, calf raises at supermans. Palakihin ang mga antas ng paglaban sa mga banda ng paglaban o mga dumbbells. Ang isang epektibong pag-eehersisyo sa weight training ay maaaring magsama ng bench press, leg press, mga curler ng mangangaral, pindutin ang balikat, tricep pulldowns, weighted crunches, mga hanay ng upuan at mga extension ng likod. Para sa unang dalawa o tatlong linggo, gawin lamang ang isang hanay ng 10 pag-uulit para sa bawat ehersisyo at sa huli ay gumana nang hanggang dalawa hanggang tatlong hanay.

Jack Up the Intensity

High-intensity interval training, o HIIT, ay tumutulong sa pagsunog ng taba at nagpapalaganap ng anaerobic effect na nakakatulong sa pagtatayo ng lakas ng kalamnan sa iyong katawan. Maaari itong makatulong sa matunaw ang matigas na taba bago mo malalaman ito. Isama ang hindi bababa sa isang HIIT araw ng pag-eehersisyo sa bawat linggo sa iyong anim-araw na bawat-linggo na ehersisyo sa isang cardio araw. Maaari mong gamitin ang anumang aerobic exercise upang gawin ang iyong HIIT ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang limang minutong mainit-init na sinusundan ng isang isang minuto na agwat sa 70 porsiyento maximum na bigay o mas mataas. Susunod, gumawa ng dalawang minuto na agwat sa isang katamtaman na bilis - halos 50 porsiyento na pagsisikap - upang mabawi. Ulitin ang siklo na ito sa kabuuan ng limang beses na sinundan ng isang limang minutong paglamig na panahon sa dulo. Ito ay isang mabilis na 25-minutong pag-eehersisyo na maaari talagang mapabilis ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang.

Pagkuha ng Pangangalaga sa Iyong Lean Machine

Kumuha ng maraming pamamahinga gabi-gabi upang masiguro na ang iyong katawan ay ganap na na-recovers - tungkol sa walong oras ay perpekto. Uminom ng maraming tubig sa buong araw, kabilang ang sa panahon ng iyong ehersisyo, upang makatulong na panatilihin ang iyong mga antas ng enerhiya at ang iyong katawan hydrated. Kung napalampas mo ang isang pag-eehersisiyo, o nagpapalawak ka sa lahat-ng-ka-makakain na buffet, huwag kang mag-alala sa iyong sarili. Kailangang magkaroon ka ng maliliit na pagbabalik, ngunit hindi ito kailangang humantong sa kabiguan. Gamitin ang mga sandali na ito bilang pagganyak upang makabalik dito. Sa pagsisimula mong makita ang bagong leaner mo sa mirror dalawa, tatlo, o apat na linggo pababa sa linya, mas madaling mapatuloy ang iyong bagong malusog na pamumuhay at panatilihing pag-aani ang mga benepisyo na kasama nito.