Kung paano Palakihin ang Caloric Intake

Ang pagtaas ng iyong caloric na paggamit ay tumutulong sa iyo na makakuha ng timbang. Upang matulungan kang ilagay sa kalidad ng mga pounds sa anyo ng paghilig kalamnan, gawin ang mga calories nanggaling mula sa malusog na pinagkukunan. Kung ikaw ay kulang sa timbang dahil sa pinsala, pagtitistis o sakit, pagdaragdag ng mga nutrient-rich calories ay tutulong sa iyo na pagalingin. Kahit na gusto mong maging mas malusog at mas masigasig, ang pagkakaroon ng isang balanseng plano sa pagkain, kasama ang angkop na ehersisyo, ay tutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin.

Video ng Araw

Malusog na Pangkalahatang-ideya ng isang Nadagdagang Diet na Calorie

Palakihin ang iyong mga kaloriya sa pamamagitan ng pagkain ng mga rich nutrient-rich, enerhiya-makapal na pagkain mula sa lahat ng mga pangunahing grupo ng pagkain. Layunin ng hindi bababa sa limang servings ng prutas at gulay kada araw. Ang mga pagkain ng starchy tulad ng mais, matamis na patatas at saging ay mas mataas na pagpipilian ng calorie, kung ikukumpara sa puno ng tubig, mahibla pagkain tulad ng litsugas o kintsay.

Palakihin ang halaga ng protina na kinakain mo araw-araw din, dahil ang paggawa nito ay susuportahan ang iyong pagsisikap na bumuo at mapanatili ang kalamnan na kalamnan - lalo na kung nagtatrabaho ka rin sa gym. Maghangad ng tungkol sa 0. 55 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng iyong katawan araw-araw - ito ay kumakatawan sa isang pagtaas sa 0. 36 gramo bawat kalahating kilong inirerekomenda para sa average na diyeta. Pumili ng mga uri na mababa sa puspos na taba tulad ng salmon, manok, pabo, lean steak at beans. Ang mga mani at buto ay nagbibigay din ng protina kasama ang malusog na taba, na makatutulong kapag sinusubukan mong kumain ng higit pang mga calorie. Kabilang sa iba pang malusog na unsaturated fats ang olive oil at avocado.

Pagawaan ng gatas, tulad ng keso at yogurt, at buong butil, tulad ng brown rice at quinoa, higit pang mapalakas ang iyong calorie intake sa masustansyang paraan.

Masyadong maraming mga calories mula sa mga sugars, pinong flours at puspos na taba ang nagpapahirap sa iyo sa mga sakit na nauugnay sa labis na pagkonsumo ng mga pagkaing ito, kahit na kulang sa timbang. Ang mga pastry, sorbetes, soda, chips, fast food at white bread ay lahat ng mga pinagkukunan ng calories, ngunit nag-aalok sila ng kaunting nutrisyon upang makinabang sa iyong kalusugan.

Palakihin ang Calorie sa Oras ng Pagkain

Ang isang malinaw na paraan upang madagdagan ang mga calorie sa mga pagkain ay upang madagdagan ang laki ng iyong bahagi. Halimbawa, upang magdagdag ng 216 calories, magkaroon ng 2 tasa ng brown rice sa halip na 1 tasa sa tanghalian. Sa hapunan, pumili ng isang malaki - sa halip ng isang maliit na baked patatas upang makakuha ng 156 calories, at kumain ng tatlong dagdag na ounces ng flank steak, tungkol sa laki ng iyong palad, upang magdagdag ng 172 calories.

Magluto 1/2 tasa sa halip na 1/3 tasa ng dry oats para sa cereal o magdagdag ng dagdag na itlog sa iyong torta para sa mas malaking almusal. Isaalang-alang ang iyong mga pagpipilian sa pagkain, masyadong, at pumunta para sa mas calorie-makakapal na opsyon hangga't maaari. Pumili ng isang sanwits sa isang malaking roll buong butil sa halip na sa flat tinapay o opt para sa chili sa halip ng isang sabaw na batay sa sabaw. Ang mga menor de edad na pagtaas sa sukat ng bahagi at mga pagbabago sa pagpipilian magdagdag ng up at nagreresulta sa isang net karagdagan ng 250 sa 500 calories bawat araw - sapat upang makakuha ng 1/2 sa 1 pound bawat linggo.

Mga Pagdagdag ng Calorie Nang Walang Mga Pagtaas ng mga Pangkat

Kung naka-maxed out ka sa pag-inom ng pagkain at wala kang gana para sa mas malaking servings, gumawa ng mga maliit na karagdagan sa mga kasalukuyang pagkain upang mapalakas ang paggamit ng calorie. Halimbawa, lutuin ang mainit na cereal sa gatas sa halip na tubig, iwisik ang sobrang putol na keso sa mga itlog o magdagdag ng mga sunflower seed sa isang salad.

Ang mga maliliit na karagdagan ay nagdaragdag din ng calorie-wise. Ihagis ang pasta sa isang kutsara ng langis ng oliba bago idagdag ang sarsa upang magbigay ng karagdagang 124 calories; tumulo dalawang medjool petsa sa isang mangkok ng malamig na cereal para sa 132 higit pang mga calories; at idagdag ang 1/4 tasa ng buo, dry milk powder sa likidong gatas, casseroles o cereal para sa isa pang 159 calories. Avocado sa isang salad o sanwits, walnuts sa cereal, cashews sa isang stirry at peanut butter sa isang mansanas ay iba pang mga paraan upang taasan ang caloric paggamit na may maliit na mga pagdaragdag ng pagkain na hindi punan mo masyadong maraming.

Gumawa ng meryenda Bilang, Calorically

Magplano ng pagkakaroon ng tatlong pagkain at tatlong meryenda kung maaari, bawat dalawa hanggang apat na oras. Ang napalampas na pagkain o miryenda ay isang napalampas na pagkakataon upang madagdagan ang iyong pagkainit na pagkain. Magkaroon ng isang meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian, isa sa pagitan ng tanghalian at hapunan at isa bago kama.

Ang pagkuha ng isang piraso ng low-fat string na keso o isang maliit na ubas ay hindi sapat upang lalo na mapalakas ang iyong caloric na paggamit. Pumili ng 1/2 tasa ng mani para sa 400 calories, isang sandwich sa whole-wheat bread na may 2 tablespoons ng peanut butter para sa 350 calories o 1 tasa ng granola sa gatas para sa 550 calories. Ang pinatuyong prutas, isang smoothie na ginawa sa pinya, yogurt at hummus na may buong-butil na pita ay iba pang mga kalorikong siksik na pagpipilian. Sa halip na mag-snack sa mga regular na agwat, maaari mo ring mangainhik buong araw sa mani, pinatuyong prutas o pretzels.

Ang pag-inom ng iyong mga kaloriya ay binibilang din sa iyong pangkalahatang caloric na paggamit. Pumili ng masustansiyang inumin gaya ng gatas o 100 porsiyento na juice ng prutas para sa 100 hanggang 150 calories bawat 8 ounces. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng juice, gayunpaman, dahil naglalaman ito ng kaunting asukal.