Listahan ng Mga Pagkain na Makakatulong sa Iyong Pagkababa
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Tukuyin ang Mga Calorie upang Makababa
- Ang mga pagkaing butil-butil ay nagpapanatili ng natural fiber ng butil at naglalaman ng mga kumplikadong carbs sa anyo ng mga starch. Ang iba pang mga pagkain, tulad ng pinatuyong prutas at patatas, ay kumplikadong carbs na nagbibigay ng almirol at hibla kahit na hindi sila mga butil. Parehong mga grupo ay mahusay na pinagkukunan ng calories mula sa carbs.
- Ang mga karne at full-fat dairy products ay naglalaman ng saturated fat, na maaaring magtataas ng kolesterol. Hindi hihigit sa 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na caloriya ang dapat dumating mula sa puspos na taba, ay nagrerekomenda ng Mga Alituntunin ng Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015. Hangga't mananatili ka sa limitasyon para sa puspos na taba, huwag mag-atubiling pumili ng karne na may mas kabuuang taba at full fat Mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil mayroon silang higit pang mga calorie.
- Ang mga taba ay may dobleng kaloriya kada gramo kumpara sa mga carbine at mga protina. Malusog din sila kung pinupuno mo ang karamihan sa iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan sa kolesterol-pagpapababa ng unsaturated fats. Ang listahan para sa grupong ito ay may kasamang nutrient-sucking nuts at buto. Ang Macadamia nuts ay nasa high end na may 201 calories sa 1-ounce na paghahatid. Ang parehong bahagi ng karamihan sa iba pang mga nuts at buto ay naglalaman ng 159 sa 199 calories. Ang mga flaxseeds, na isang mayamang pinagmumulan ng omega-3 na mataba acids, ay nagbibigay ng 150 calories kada onsa.
- Maaari mong i-maximize ang pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mataas na calorie na pagkain sa isang pagkain, o mas mabuti, para sa mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Kung maglagay ka ng 2 tablespoons ng isang nut butter at 1/2 cup ng mga pasas sa pagitan ng medium bagel, magkakaroon ka ng 730-calorie sandwich. Ang tatlong ounces ng dibdib ng manok ay may 170 calories, kaya kung gumawa ka ng sanwits na may manok, 2 ounces ng keso at dalawang hiwa ng buong-wheat bread, umabot ka sa 531 calories bago idagdag ang mga hiwa ng abukado at dressing.
Kapag kailangan mo upang makakuha ng timbang, ang pangunahing pag-aalala ay manatiling malusog. Madaling mapalakas ang mga calorie na may matamis na matamis, pinirito sa pagkain at matatamis na meryenda, ngunit magtatapos ka sa pagpapakete sa mga hindi gustong taba at pagdaragdag ng panganib ng malalang sakit. Una tiyaking ang iyong mga calories ay nagmumula sa masustansiyang pagkain. Pagkatapos ay lumikha ng isang diyeta na nagbibigay ng tamang balanse ng mga protina, carbohydrates at taba. Ang mga pagkain na may pinakamataas na calorie sa bawat macronutrient group - carbs, protina at taba - ay maaaring pinagsama-sama at may iba pang malusog na pagkain upang lumikha ng mga pagkaing naghahatid ng doble at triple ang calories.
Video ng Araw
Tukuyin ang Mga Calorie upang Makababa
Bago ka magplano ng diyeta at pumili ng mga pagkain upang maabot ang iyong mga layunin sa pagtaas ng timbang, kakailanganin mong matukoy ang isang badyet na calorie. Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya kung kumain ka ng 500 dagdag na calories araw-araw - higit sa kung ano ang ginagamit ng iyong katawan para sa enerhiya - makakakuha ka ng 1 pound bawat linggo. Ayusin ang mga calories ayon sa rate kung saan nais mong makakuha ng timbang. Gayundin, huwag kalimutang palakasin ang paggamit ng calorie kung pinapataas mo ang iyong pang-araw-araw na aktibidad dahil sunugin nila ang ilan sa mga dagdag na calorie.
Ang mga pagkaing butil-butil ay nagpapanatili ng natural fiber ng butil at naglalaman ng mga kumplikadong carbs sa anyo ng mga starch. Ang iba pang mga pagkain, tulad ng pinatuyong prutas at patatas, ay kumplikadong carbs na nagbibigay ng almirol at hibla kahit na hindi sila mga butil. Parehong mga grupo ay mahusay na pinagkukunan ng calories mula sa carbs.
Mayaman-mayaman granola ay isa sa mga nangungunang pagpipilian para sa timbang dahil 1 tasa ay may 404 calories. Ang buong butil tulad ng quinoa, brown rice at pearled barley ay nagbibigay ng 193 hanggang 222 calories bawat tasa, habang ang dalawang hiwa ng whole-wheat bread ay may 133 calories. Mahalaga mong mapalakas ang mga calories na may malalaking bagel; Halimbawa, ang isang malaking oat bran bagel ay may 334 calories.
Ang mga pinatuyong prutas ay mga opsyon na may mataas na calorie na may konsentradong halaga ng bitamina. Kailangan mo lamang ng 1/2 tasa ng mga pasas, mga petsa, mga tuyo na seresa, mga pinatuyong blueberries o mga tuyo na peras upang makakuha ng 208 hanggang 266 na calorie. Ang pinatuyong mga aprikot, igos, peaches o cranberries ay nagbigay ng 200 calories.
Mga masarap na veggies, lalo na beans, matamis na patatas at inihurnong patatas, nabibilang sa isang weight-gain menu.Maaari kang umasa sa 200 hanggang 269 calories mula sa isang tasa ng iba't ibang beans, tulad ng pinto, bato, black beans at garbanzo beans. Ang isang medium-sized na inihurnong Russet patatas at isang malaking matamis na patatas ay naghahatid ng halos 165 calories.
Listahan ng mga High-Calorie Protein
Ang mga karne at full-fat dairy products ay naglalaman ng saturated fat, na maaaring magtataas ng kolesterol. Hindi hihigit sa 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na caloriya ang dapat dumating mula sa puspos na taba, ay nagrerekomenda ng Mga Alituntunin ng Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015. Hangga't mananatili ka sa limitasyon para sa puspos na taba, huwag mag-atubiling pumili ng karne na may mas kabuuang taba at full fat Mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil mayroon silang higit pang mga calorie.
Ang isda ay isang mahalagang pinagkukunan ng mahahalagang omega-3 na mataba acids, ngunit hindi ito masyadong mataas sa calories tulad ng karamihan sa karne. Ang 3-onsa na paghahatid ng halibut, salmon, trout, tuna at sardinas ay may 168 hanggang 214 calories. Kapag ang iyong layunin ay upang magdagdag ng mga pounds, ang ilang mga pagbawas ng karne ay makakakuha ka doon nang mas mabilis. Ang isang bahagi ng 3-onsa ng lupa baboy ay may 334 calories. Ang iba pang mga pagpipilian, tulad ng balikat ng baboy, ekstrang mga buto-buto at inihaw na panggatong ay nasa hanay na 290 hanggang 330 calories.
Ang buong gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt at keso ay mga protina na makakatulong sa pagkakaroon ng timbang. Makakakuha ka ng 233 calories mula sa isang tasa ng yogurt na may prutas. Ang isang tasa ng buong gatas ay nagbibigay ng 149 calories at 1 onsa ng cheddar cheese ay may 114 calories.
Suporta sa Timbang ng Calorie-Rich Taba Makapakinabang
Ang mga taba ay may dobleng kaloriya kada gramo kumpara sa mga carbine at mga protina. Malusog din sila kung pinupuno mo ang karamihan sa iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan sa kolesterol-pagpapababa ng unsaturated fats. Ang listahan para sa grupong ito ay may kasamang nutrient-sucking nuts at buto. Ang Macadamia nuts ay nasa high end na may 201 calories sa 1-ounce na paghahatid. Ang parehong bahagi ng karamihan sa iba pang mga nuts at buto ay naglalaman ng 159 sa 199 calories. Ang mga flaxseeds, na isang mayamang pinagmumulan ng omega-3 na mataba acids, ay nagbibigay ng 150 calories kada onsa.
Ang salad dressings ay maaaring magdagdag ng isang makatarungang halaga ng calories dahil 1 kutsara ng gulay langis ay naglalaman ng 117 calories. Ang isang kutsara ng nut butter ay may humigit-kumulang na 94 calories, kaya maaari mong gamitin ang hindi bababa sa doble na halaga sa sandwich upang suportahan ang iyong mga pagsisikap sa timbang. Dalawang huling pinagkukunan ng malusog na taba ay madilim na tsokolate at abukado. Ang isang onsa ng dark chocolate ay may 167 calories, at 1 tasa ng cubed avocado ay nagbibigay ng 240 calories.
Mga Kumbinasyon at Mga Tip sa High-Calorie
Maaari mong i-maximize ang pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mataas na calorie na pagkain sa isang pagkain, o mas mabuti, para sa mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Kung maglagay ka ng 2 tablespoons ng isang nut butter at 1/2 cup ng mga pasas sa pagitan ng medium bagel, magkakaroon ka ng 730-calorie sandwich. Ang tatlong ounces ng dibdib ng manok ay may 170 calories, kaya kung gumawa ka ng sanwits na may manok, 2 ounces ng keso at dalawang hiwa ng buong-wheat bread, umabot ka sa 531 calories bago idagdag ang mga hiwa ng abukado at dressing.
Maghanap ng mga paraan upang magdagdag ng mga dagdag na calorie. Halimbawa, idagdag ang pulbos na gatas sa buong gatas, nilatos na patatas at milkshake. Gumamit ng gatas sa halip ng tubig kapag naghanda ka ng mga butil tulad ng oatmeal.Pagwiwisik ng mga mani, mga buto, flaxseed ng lupa at keso sa sopas, cereal at salad. Gumamit ng mga inuming tulad ng mga milkshake at smoothies na gawa sa gatas, yogurt, prutas at scoops ng protina o weight gainer powder upang makakuha ng dagdag na calorie.
