Listahan ng Mga Magandang Karbohidrat at Mataas na Fibre Pagkain
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang mga carbohydrates ay may dominanteng papel sa iyong pagkain at kalusugan, ngunit ang ilang mga carbs ay nagbibigay ng mas maraming benepisyo sa kalusugan kaysa sa iba. Halimbawa, ang buong butil na tinapay ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa pinong puting tinapay. Ang nakapagpapalusog na mga pagkain sa carbohydrate ay nagbibigay ng isang mayamang pinagkukunan ng hibla, dahil ang hibla mismo ay isang anyo ng carbohydrate. Ang pinakamalusog na carbohydrates ay nagmula sa mga hindi pinroseso o minimally naproseso na mga plant-based na pagkain. Ang isang high-fiber diet ay maaaring makatulong sa protektahan laban sa isang bilang ng mga kondisyon, kabilang ang colon cancer, diabetes at sakit sa puso.
Video ng Araw
Lead With Legumes
Ang mga legumes ay malusog na carbohydrates na mayaman sa hibla. Kasama sa mga halimbawa ang mga gisantes, edamame, lentil, mani, chickpea at iba pang varieties ng beans. Ang bawat 1/2 cup serving ay nagbibigay ng halos 7 hanggang 8 gramo ng hibla. Magdagdag ng mga legumes sa iyong mga salad at soup at i-serve ang mga ito bilang isang side dish na may pagkain. Nagbibigay ang mga ito ng isang mahusay na pagtulong ng protina, din. Gumamit ng mga legumes sa halip ng mga pagkaing karne dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, nagrekomenda sa University of California-San Francisco.
Magandang Ol 'Grains
Layunin na isama ang hindi bababa sa isang serving ng buong butil sa bawat pagkain. Ang buong butil ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang bahagi - ang bran, mikrobyo at endosperm - ng binhi at mayaman sa fiber. Kabilang sa mga halimbawa ng mga butil ang barley, buckwheat, oats, quinoa, rye, bigas, trigo at dawa. Ang mga tip para sa pagtaas ng iyong paggamit ay kasama ang pagsisimula ng araw na may oatmeal, pagpili ng mga siryal na may hindi bababa sa 5 gramo ng hibla sa bawat paghahatid at pagpapanatiling buong-wheal crackers sa kamay upang mag-snack.
Mga Prutas at Gulay
Layunin upang makuha ang karamihan ng iyong mga carbohydrates mula sa mga gulay at prutas. Naglalaman ito ng mga bitamina, fiber at iba pang nutrients. Kumain ng hindi bababa sa limang servings ng prutas at gulay sa bawat araw. Pumili ng sariwang ani kapag posible. Magdagdag ng sariwang prutas sa oatmeal sa umaga o yogurt para sa isang snack sa hapon. Tangkilikin ang mga gulay sa iyong mga pagkain o bilang meryenda na may hummus o iba pang malusog na sawsaw.
Mga pagsasaalang-alang
Karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla. Ang mga halaman ng pagkain ay naglalaman ng isang halo ng dalawang uri ng hibla. Ang natutunaw na hibla ay tumutulong sa mas mababang LDL, isang masamang anyo ng kolesterol. Ang mga oats ay naglalaman ng pinakamaraming matutunaw na hibla ng anumang butil. Ang hindi matutunaw na hibla ay nakakatulong sa iyo na kumpleto upang mas kumain ka ng mas kaunting mga calorie. Layunin upang makakuha ng hindi bababa sa 25 gramo ng kabuuang hibla araw-araw, inirerekomenda ang American Heart Association.
