Mga Pagkain sa Pagkain Mataas sa Bitamina D
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Inirerekomendang Pang-araw-araw na Paggamit
- Mga Produktong Pagawaan ng Gatas at Mga Egg para sa mga Ovo-lacto Vegetarians
- Mga Produktong Umoy para sa Vegan
- Fatty Fish para sa Pescatarians
- Direct Sun Exposure
Mayroong dalawang paraan ng bitamina D na karaniwang matatagpuan bilang suplemento o sa pagkain, bitamina D2, din na kilala bilang aergocalciferol, at bitamina D3, na kilala rin bilang cholecalciferol. Ikaw ang iyong katawan ay nalantad sa direktang liwanag ng araw, ang iyong katawan ay nag-synthesizes bitamina D, ngunit ang bitamina D ay magagamit din sa limitadong dami sa ilang vegetarian-friendly na pagkain. Kung ikaw ay isang pesco-vegetarian, na kilala rin bilang isang pescatarian, o kung ikaw ay isang vegetarian ng ovo-lacto, maaari kang makakuha ng bitamina D mula sa mataba na isda, mga produkto ng dairy, at mga itlog, ayon sa pagkakabanggit. Para sa mga vegans, ang mga produktong toyo ay madalas na pinatibay sa bitamina D.
Video ng Araw
Inirerekomendang Pang-araw-araw na Paggamit
Ang pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit para sa bitamina D para sa mga matatanda at bata - lalaki at babae - ay 600 internasyonal na mga yunit sa bawat araw. Kung ikaw ay higit sa 70 taong gulang, inirerekomenda na makakakuha ka ng 800 internasyonal na mga yunit sa bawat araw. Para sa mga sanggol, ang pang-araw-araw na inirerekumendang halaga ay 400 internasyonal na mga yunit, at ang upper limit para sa adult na pag-ingestion ay 4, 000 internasyonal na mga yunit. Hindi inirerekumenda na ikaw ay mas matangkad sa halagang ito, at ang matagal na over-consumption ay maaaring humantong sa bitamina D toxicity, dahil ang bitamina D ay isang bitamina-matutunaw bitamina na ang iyong mga tindahan ng katawan.
Mga Produktong Pagawaan ng Gatas at Mga Egg para sa mga Ovo-lacto Vegetarians
Sa U. S., ang gatas ng karamihan sa likidong baka ay pinatibay sa bitamina D, at ang mga itlog ay naglalaman ng bitamina D ng natural. Ang isang malaking, hilaw, buong itlog ay naglalaman ng higit sa 17 IU ng bitamina D, na 4 na porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga para sa mga matatanda. Bagaman maaaring mahirap makakuha ng sapat na pandiyeta sa bitamina D, ang bawat tasa ng gatas ay naglalaman ng tungkol sa 25 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga, kaya ang pag-inom ng gatas ay tumutulong araw-araw.
Mga Produktong Umoy para sa Vegan
Pinatibay na mga produkto ng toyo ay mayamang mapagkukunan ng pandiyeta bitamina D. Ang 1-tasa na serving ng soy gatas ay naglalaman ng 30 porsiyento ng araw-araw na inirerekumendang paggamit, na may halos 119 internasyonal na mga yunit ng bitamina D sa bawat serving. Gayunpaman, hindi lahat ng mga produktong toyo ay pinatibay ng bitamina D, kaya dapat mong basahin ang label. Ang pinatibay na gatas ng almendras ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina D, masyadong.
Fatty Fish para sa Pescatarians
Kung ikaw ay isang pescatarian at kumain ka ng isda ngunit walang iba pang karne, ikaw ay nasa kapalaran, dahil ang mataba na isda tulad ng salmon, tuna at sardinas, ay isang rich source ng bitamina D. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng mga sardine, ay naglalaman ng lahat ng bitamina D na kailangan mo sa isang araw.Maaari ka ring makakuha ng bitamina D mula sa mga talaba.
Direct Sun Exposure
Ang iyong katawan ay maaaring synthesize bitamina D kapag ilantad mo ang iyong balat upang direktang liwanag ng araw. Sampung hanggang 15 minuto ng direktang paglantad ng araw, na walang sunscreen, kadalasang sapat na tatlong beses sa isang linggo. Gayunpaman, magbabago ito, depende sa panahon at lokasyon ng iyong heyograpikal. Gayundin, ang mga may mas madidilim na balat ay mangangailangan ng mas maraming pagkakalantad ng araw, dahil ang mas matingkad na balat ay mas mabisa sa produksyon ng bitamina D. Kahit na hindi ka makakakuha ng sapat na araw na exposure sa bawat linggo, ang pag-aalaga na kumain ng bitamina D na pinatibay na pagkain bilang karagdagan sa iyong pagkakalantad sa araw ay titiyak na mapanatili mo ang malusog na antas ng bitamina D.
