Anong Porsyento ng Aking Pang-araw-araw na Calories Dapat Dumating Mula sa Carbohydrates?
Talaan ng mga Nilalaman:
ang mga calories ay dapat na nagmumula sa carbohydrates, inirekomenda ng Institute of Medicine, ngunit ang mga uri ng carbohydrates na pinili mo ay gumawa ng isang pagkakaiba sa antas ng iyong enerhiya, ang iyong timbang at ang iyong panganib ng malalang sakit. Gawin ang karamihan ng mga carbohydrates sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng mababang calorie, mababang taba carbs na mayaman sa hibla, bitamina at mineral.
Video ng Araw
Porsyento
Upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo mula sa carbohydrates, magsimula sa kabuuang calories na kakailanganin mong kainin araw-araw upang mawala, makakuha o mapanatili ang iyong timbang. Italaga ang 45 hanggang 65 porsiyento ng numerong iyon para sa mga pagkain na mataas sa carbs. Kung kailangan mo ng 2,000 calories bawat araw, 900 hanggang 1, 300 ng mga calories na ito - 225 hanggang 325 gramo - dapat magmula sa carbohydrates, bilang 1 gramo ng carbohydrate ay may 4 calories. Inirerekomenda ng mga Centers for Disease Control and Prevention na makuha mo ang karamihan sa iyong mga carbohydrates mula sa buong butil, prutas at gulay, na naglalaman ng kaunti o walang sodium o taba. Ayon sa CDC, ang diyeta na mataas sa simpleng carbohydrates, tulad ng pinong asukal, ay nagdaragdag sa iyong panganib ng diabetes at sakit sa puso at nagtataguyod ng nakuha sa timbang.
Mga Uri
Lahat ng carbohydrates ay binubuo ng mga molecule ng asukal, na ang iyong katawan ay nag-convert sa glucose para sa enerhiya. Ang simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng isa o dalawang molecule ng asukal. Ang iyong katawan ay mabilis na pumutol ng mga simpleng carbohydrates, na nagbibigay sa iyo ng isang mabilis na pagputok ng enerhiya ngunit itinaas ang iyong asukal sa dugo. Ang kumplikadong carbohydrates ay binubuo ng tatlo o higit pang mga molecule ng asukal. Ang iyong katawan ay nag-convert ng mga kumplikadong carbohydrates sa glukosa nang mas mabagal, kaya ang kanilang lakas ay inilabas nang unti-unti at ang iyong asukal sa dugo ay mananatiling matatag. Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng mga sugars sa prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang pinong asukal sa mga pagkaing naproseso. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng mga sugars at starches sa mga gulay, prutas, beans at buong-butil na pagkain.
Nutritional Value
Ang mga pagkain na ginawa sa simpleng carbohydrates ay maaaring magkaroon ng mas maraming kaloriya at taba kaysa sa mga pagkaing mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates. Ayon sa U. S. Kagawaran ng Agrikultura, ang isang medium croissant na ginawa ng mantikilya at pinong puting harina ay may 406 calories, 46 gramo ng carbohydrate, 21 gramo ng taba at 2 gramo ng fiber.Ang isang medium oat bran bagel ay may 268 calories, 56 gramo ng carbohydrates at 1 gramo ng taba at 4 gramo ng fiber. Ang bagel ay nag-aalok ng mas maraming enerhiya sa anyo ng mga carbohydrates at mas nutritional benepisyo sa nilalaman ng hibla kaysa sa croissant, na may mas kaunting calories at mas mababa taba.
Pagbabalanse ng mga Nutrients
Bilang karagdagan sa 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong mga calories na nagmumula sa carbohydrates, ang mga protina ay dapat gumawa ng hanggang 10 hanggang 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie, habang ang mga taba ay dapat gumawa ng 20 sa 35 porsiyento, ayon sa IOM. Ang iyong edad, kasarian, timbang at antas ng aktibidad ay gumawa ng isang pagkakaiba sa kung gaano karami ang bawat nutrient na kailangan mo sa loob ng mga alituntuning iyon. Ang isang aktibong tao sa ilalim ng edad na 50 ay maaaring mangailangan ng mas maraming enerhiya sa anyo ng mga carbohydrates kaysa sa isang mas matanda, mas laging nakaupo.
Mga Suhestiyon
Kung wala kang oras upang mabilang ang karbohidrat gramo o calories, gamitin ang iyong plato bilang isang visual na gabay. Takpan ang higit sa kalahati ng iyong plato na may mga gulay o prutas at mga pagkaing buong-butil, at magdagdag ng isang serving ng protina na tungkol sa laki ng iyong palad. Mag-imbak ng isang maliit na bahagi ng iyong pang-araw-araw na calorie para sa mga unsaturated na langis ng gulay, mani o may langis na gulay, tulad ng avocado at olive.
