Iskedyul ng Pag-eehersisyo para sa mga Kababaihan Sinusubukang Makakuha ng Timbang at Kalamnan

Kahit na ang mga babae ay natural na may mas kaunting hormone ng kalamnan-gusali kaysa sa mga lalaki, maaari pa rin silang bumuo ng makabuluhang kalamnan mass at makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa isang naaangkop na programa ng pag-eehersisiyo. Kung magkano ang kalamnan na maaaring ilagay ng isang babae ay nakasalalay sa kanyang genetika. Ang isang pag-eehersisyo na tutulong sa isang babae na ilagay sa kalamnan ay isa na nagtatampok ng maraming pagsasanay na binubuo ng maraming hanay na mas mataas kaysa sa normal na pag-uulit. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng mga pangunahing pagsasanay sa compound, na nangangahulugang nangangailangan sila ng paggalaw sa higit sa isang pinagsamang, ayon sa American Council on Exercise, ay mas epektibo sa pagtatayo ng kalamnan.

Video ng Araw

Hakbang 1

Gumawa ng iyong dibdib, balikat at trisep tuwing Lunes at Huwebes at iyong likod, biceps at binti tuwing Martes at Biyernes. Ang paghihiwalay sa mga ehersisyo sa mga hiwalay na grupo ng kalamnan ay nagpapahintulot sa mga babae na mas maraming oras na nakatuon sa bawat grupo ng kalamnan. Ang iskedyul na ito ay nagpapahintulot pa rin ng 72 oras ng pahinga para sa iyong mga kalamnan upang maaari silang ganap na mabawi.

Hakbang 2

Magsagawa ng tatlo hanggang limang set ng anim hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo. Maglaan ng 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Ang maikling panahon ng pahinga na ito ay nagpapabilis sa pagtatayo ng kalamnan.

Hakbang 3

Kumpletuhin ang mga pagpindot sa bench, umikot sa mga pagpindot sa dibdib, pushup, mga pagpindot sa balikat at mga bench dips sa iyong dibdib, balikat at trisep na pag-eehersisyo. Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay isang compound, multi-joint activity. Ang pindutin ang bench, tumaas ang dibdib at pushups tumuon sa dibdib, ngunit gumana din ang iyong mga balikat at trisep. Ang pagpindot sa balikat ay lalong nagbibigay diin sa mga balikat, ngunit gumagana rin ang triseps, at ang bench dips tumuon sa triseps, ngunit gumana din ang iyong mga balikat at dibdib.

Hakbang 4

Isama ang lat pulldowns, nakaupo na mga hanay, nakatungo sa mga hilera, squats, lunges at deadlifts sa iyong likod, biceps at ehersisyo sa binti. Ang lat pulldown, nakaupo na hilera at baluktot-sa ibabaw ng hilera ang iyong parehong likod at biceps muscles. Ang squat, lunge at deadlift exercises ay nag-target sa lahat ng mga pangunahing kalamnan sa mga binti, kabilang ang glutes, quads, hamstrings at calves.

Hakbang 5

Pumili ng isang dami ng timbang upang gawing mahirap ang bawat hanay. Ang mga kababaihan ay dapat gumamit ng timbang na nagpapahintulot sa kanila na gumawa ng anim na reps, ngunit hindi hihigit sa 12 reps ng isang ehersisyo. Kung hindi man, ang kanilang pag-eehersisyo ay hindi magbibigay ng sapat na pagkapagod upang labagin ang kanilang mga kalamnan at itaguyod ang pag-unlad.

Mga Tip

• Fuel ang proseso ng pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-ubos ng pagkain ng protina at carbohydrates sa loob ng 30 minuto pagkatapos makumpleto ang bawat pag-eehersisyo. Inirerekomenda ni Dr. Joseph A. Chromiak ang pagkuha sa 0. 65 hanggang 0. 80 gramo ng protina araw-araw para sa bawat kalahating timbang ng isang babae.

Mga Babala

• Sanayin ang isang kasosyo upang maaari siyang kumilos tulad ng isang spotter kapag nakumpleto mo ang mga pagsasanay na may kinalaman sa pagpindot sa mga timbang sa iyong ulo.Bisitahin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng pag-eehersisyo.