Ang Tanging 3 Mga Pagsasanay ay Ginagarantiyahan na Bigyan Ka ng Peachier Bum
Talaan ng mga Nilalaman:
Exercise # 2: Hip Thrust
"Ang bang para sa pinakamahusay na ehersisyo ng glute ay ang balikat, sabi ni Mellor." "Itinatakda nito ang glute max (pinakamalaki sa lahat ng glutes) at ang tanging ehersisyo upang lubos na i-load ang mga glutes, ibig sabihin upang maisagawa ang ehersisyo, ikaw ay tanging gamit ang iyong glutes. Ang pagsasanay na ito ay ginawang sikat sa pamamagitan ng Bret Contreras. Mayroon siyang isang PhD sa biomechanics, kaya alam niya kung paano magtrabaho nang mahusay sa ilang mga kalamnan."
Ang Verena Stefanie, personal trainer sa Equinox, ay nagpapakita ng pinakamainam na bilang na gagawin bawat linggo: "Para sa pinakamahusay na mga resulta, nais kong inirerekomenda ang pagpapaputok ng balakang ng tatlong beses sa isang linggo sa isang araw ng pahinga sa pagitan. Magsagawa ng araw na may mataas na reps at mababang timbang. Ang susunod na session, gumanap sa 10 reps at mid-weight, at sa iyong huling araw ng linggo, subukan ang mas mababang reps (tatlo hanggang apat) na may mas mabigat na timbang."
Ang gabay ni Vincent sa pagkuha ng balakang na humahawak ng tama:
1. Upang mag-set up, kailangan mo ng isang bench, barbell at perpektong mga plates ng Olimpiko, habang ang mga ito ay bilugan at gawing mas madali ang pag-set up, kasama ang bigyan nila ang tagapag-ayos ng sapat na espasyo upang makalabas kung nakakapagod din sila Gusto ko iminumungkahi ang paggamit ng barbell pad o Airex pad upang protektahan ang hip kapag ang bar ay nasa posisyon.
2. Umupo sa sahig gamit ang iyong likod laban sa mahabang bahagi ng bangko. Umupo nang matangkad gamit ang iyong blades sa balikat sa itaas ng gilid ng bangko, at i-roll ang barbell (na may pad) upang ang barbell ay nakaposisyon sa hip crease at nakasentro sa iyong katawan.
3. Dalhin ang iyong mga paa sa kaya na ang mga ito ay tungkol sa haba ng isang tagapagsanay mula sa iyong bapor, habang nakaupo ka sa sahig na may mga paa halos kalat-lapad lapad. (Tandaan: Kung ginagamit mo ito upang i-pre-activate ang iyong glutes bago ang malaking pag-angat, tulad ng isang squat o deadlift, subukang malapitang tumugma sa lapad ng paa at anggulo na gagamitin mo sa susunod na elevator).
4. Palawakin ang iyong hips up upang dumating ka parallel sa lupa. Panatilihin ang iyong baba tucked sa iyong dibdib sa buong pag-angat.
5. Subukan na huwag isipin ang tungkol sa pagtulak ng tuwid hanggang sa maaari mo. Sa halip, patungo sa tuktok ng pag-angat, mag-isip tungkol sa Pagkiling sa pelvis at pagtatapos sa glutes bilang aktibo hangga't maaari. I-pause ang dalawang segundo bago bumaba. Panatilihin ang iyong abs braced sa buong ang mga lift, at huminga nang palabas sa paraan up.
Exercise # 3: Kettlebell Swings
"Bakit ang ehersisyo na ito ang paborito ko? Kung kulang ka sa pagpapaunlad ng glute, maaari kang makinabang sa pangkalahatan mula sa pagpapalakas ng buong posterior chain (mas mababang likod, hamstring at glutes). Isa sa aking go-to exercises ay ang ballistic kettlebell swing. Bakit? Sapagkat upang maayos ang ehersisyo na ito, kailangang matuto ang balakang ng bisagra ng maayos at hikayatin ang mahusay na pagpapakilos ng glute, "paliwanag ni Felix Ma, ang kakayahang kumilos na dalubhasa at personal trainer sa FitMiBody.
"Habang ang Kettlebell swings ay madalas na mukhang medyo madali, ang paggalaw ay kadalasang ginagawa nang hindi tama, nagiging sanhi ng mga tao na masakit sa kanilang mas mababang backs at hindi tamang pagkilos ng kalamnan," dagdag niya.
Gabay ni Ma sa pag-master sa kettlebell swing:
1. Tumayo sa lapad ng lapad bukod sa isang kettlebell sa harap (tungkol sa isang paa ang layo).
2. Bend sa baywang (hip hinge), at grab ang kettlebell handle na may parehong mga kamay. "Pack" ang iyong mga balikat pababa at pabalik, at i-brace ang iyong midsection. Dapat mong pakiramdam ang solid rock.
3. Iangat / bunutin ang kettlebell sa lupa, at payagan itong maglakbay sa pagitan ng iyong mga binti. Mahalaga na yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya upang mai-load ang glutes at hamstrings (walang rounding your back!).
4. Itaas ang iyong mga hips pasulong hanggang tumayo ka tuwid at glutes ay ganap na kinontrata sa tuktok. Ang kettlebell ay magpapatuloy sa hangin (hanggang sa taas ng dibdib) mula sa momentum. Iwasan ang pag-aangat sa pamamagitan ng iyong mga kamay.
5. Payagan ang kettlebell sa pababa pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, at ilipat sa timbang pabalik sa posisyon ng hip-bisagra (muli siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot). Habang ginagawa mo ang nais na halaga ng rep, dapat mong layunin na lumikha ng isang palawit na epekto sa buong.
6. Sa huling rep, payagan ang kettlebell na mag-ugat pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, at malumanay na ilagay ito pabalik sa harap mo sa sahig. "Ito ay hindi isang squat," sabi ni Ma. "Kung hindi ka pamilyar sa hip hinge, gawin ang paggalaw bago mo subukan ang KB swing. Ang iyong hips at glutes ay dapat gawin ang trabaho sa panahon ng paglipat na ito, hindi ang iyong mga armas. Dapat kang maging balanse sa buong paglilipat."
