Mababang Glycemic Indian Foods

Maraming mga pangunahing pagkain ng pagkain sa Indian ang mataas na glycemic, at tulad ng iba pang mga Amerikano, ang mga Amerikanong Amerikano ay nasa peligro ng type 2 na diyabetis. Sa katunayan, ang mga Asian Indian sa Estados Unidos ay nasa mas mataas na panganib ng type 2 diabetes kaysa sa mga Caucasians, ayon sa American Association of Physicians of Indian Origin. Ang pagsunod sa isang mababang glycemic na pagkain ay nakakatulong na makontrol ang iyong asukal sa dugo kung mayroon kang diyabetis at binabawasan ang iyong panganib na makuha ito kung wala ka nito. Ang glycemic index ay isang sukatan kung gaano kabilis ang pagkain ng karbohidrat ay nagdaragdag sa iyong asukal sa dugo. Ang mga glycemic na pagkain ay may GI na 55 o mas mababa.

Video ng Araw

Beans and Legumes

Pulses ay mayaman sa hibla at isang sangkap na hilaw sa Indian cuisine. Ang chickpeas, kidney beans, mung beans, lentils at black-eyed peas ay karaniwan sa mga pagkaing Indian. Ang glycemic index ng mga itlog ay nasa pagitan ng 29 at 33, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian. Patuloy na tinatangkilik ang mga tradisyunal na pagkain tulad ng chana masala - isang ulam na chickpea - at pulang kola bean curry. Ang mga diyeta na mayaman sa himaymay ay nagbabawas sa panganib ng type 2 na diyabetis. Ang mga kuwelyo ay mayaman sa natutunaw na hibla, isang uri ng fiber na dissolves sa tubig at pinapabagal ang pagsipsip ng asukal at tumutulong sa mas mababang kolesterol.

Mga Butil ng Cereal

Ang mga butil ay isang malaking bahagi ng lutuing Indian, mula sa mga flatbread tulad ng naan sa bigas bilang isang bahagi ng ulam. Ang mga tradisyonal na pagkain ng India ay binubuo ng mga pinong bersyon ng mga butil na ito, na mataas ang glycemic. Upang mabawasan ang GI ng iyong pagkain, hindi mo kailangang bigyan ang mga pagkaing ito. Sa halip ay gumamit ng buong butil upang gawin ang iyong mga pinggan. Halimbawa, sa halip na puting naan na tinapay, piliin ang buo-wheat roti, o chapati, na mas mababang glycemic flatbreads. Gumawa ng homemade naan gamit ang basag na trigo. Laktawan ang madaling baso ng basmati rice at mag-opt para sa mabagal na luto o kayumanggi basmati rice.

Staple Vegetables

Ang Indian na pagkain ay binubuo ng iba't ibang uri ng mga mababang GI na gulay, kasama ang root veggies, na mataas ang glycemic. Ang mga staples ay tulad ng mga leafy greens, talong, green beans, cauliflower, summer squash, zucchini, artichoke, bean sprouts, cucumber at lung ay mga mahusay na low-glycemic option. Ngunit ang mga ugat na gulay tulad ng beets, rutabaga at patatas ay mataas na sundalo. Kapag ang iyong pagkain ay tumawag para sa root vegetables, pumili ng mga opsyon na may mababang glycemic tulad ng karot, parsnips at yams, na may GI na 35 hanggang 54.

Mga Staple Fruits

Ang prutas ay isang malaking bahagi din ng tradisyonal na pagkain sa India, at marami sa mga staples ay mababa GI. Ang mga karaniwang prutas sa Indian dish ay ang papaya, apricot, kahel, mangga, kiwi, peach at peras, na lahat ay mayroong antas ng GI sa ibaba 60 kapag handa nang sariwa. Ang prutas na naka-kahong nasa juice ay may mas mataas na glycemic index. Ang iba pang mga staple fruits tulad ng cantaloupe at pinya ay may katamtamang glycemic index na 65 at 66 ayon sa pagkakabanggit.Bagaman hindi masyadong mababa ang glycemic, mas maliliit na bahagi ng mga prutas na ito ang maaaring magkasya sa iyong diyeta.