Stretches para sa Shoulder Tendonitis

Ang tendonitis ng balikat, na kilala rin bilang rotator cuff tendonitis, ay isang pamamaga ng mga muscles sa paikot na pabilog sa balikat. Tradisyonal ito ay itinuturing na may pahinga, yelo, mga gamot na anti-namumula, pisikal na therapy at corticosteroid injection. Ang stretch regimen ay isang mahalagang bahagi ng plano ng paggamot para sa rotator cuff tendonitis. Ang pagpapalawak, kapag ginamit kasabay ng lakas ng pagsasanay, ay kadalasang nakapagpapagaling sa iyong sakit sa balikat pagkatapos lamang ng anim hanggang walong mga sesyon ng paggamot, ayon sa American Medical Society for Sports Medicine.

Video ng Araw

Tendonitis

Ang rotator sampal ay binubuo ng apat na kalamnan, supraspinatinus, infraspinatus, teres minor at subscapularis. Ang mga kalamnan ay naka-attach sa iyong humerus, clavicle at scapula ng tendons, na mga banda ng fibrous connective tissue. Ang tendonitis ay nangyayari kapag ang mga tendon ay nagiging inflamed.

Mga Kadahilanan ng Panganib

Ang pagputol ng malambot na tendonitis ay kadalasang sanhi ng labis na paggamit mula sa mga paulit-ulit na paggalaw sa itaas, ayon sa Massachusetts General Hospital Sports Medicine. Karaniwang matatagpuan ito sa sports tulad ng tennis, swimming at baseball. Ang iba pang mga kadahilanan ng panganib ay kinabibilangan ng mga muscles ng mahinang rotator, sobrang pinsala sa katawan, hindi tamang pamamaraan kapag nag-ehersisyo o naglalaro ng sports, kasaysayan ng pinsala sa balikat sa nakaraan at isang maluwag na joint joint.

Mga Benepisyo

Ang mga nakabaluktot na ehersisyo ay makakatulong upang mapanatili ang iyong hanay ng paggalaw at pigilan ang iyong balikat na maging matigas, na maaaring humantong sa isang kondisyon na kilala bilang frozen na balikat. Kapag nabuo ang frozen na balikat, napakahirap ilipat ang balikat at dapat gawin ang pisikal na therapy upang itama ang problema. Inirerekomenda ng Massachusetts General Hospital Sports Medicine Service ang simula ng malumanay na warm-up para sa ilang minuto tulad ng pendulum swing, at pagkatapos ay umuunlad sa paglawak ng pagsasanay tulad ng supine flexion, cross chest, panlabas na pag-ikot at panloob na pag-ikot ng pag-abot

Upang gawin ang swing ng pendulum, tumayo sa tabi ng isang table at yumuko sa hips. Ilagay ang iyong mabuting kamay sa mesa at payagan ang iyong nasugatan na braso na mag-tambay. Pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang iyong braso sa maliliit na lupon. Gawin ito sa loob ng ilang minuto araw-araw bilang isang mainit-init para sa iyong iba pang mga pagsasanay.

Ang supina ng balikat sa pag-iisip ng balikat ay ginagawa nang nakahiga sa iyong likod. Upang gawin ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang tungkod o stick. Hawakan ang tungkod gamit ang iyong mga kamay tungkol sa lapad ng balikat. Simula sa antas ng baywang, dahan-dahang itaas ang tubo sa ibabaw ng iyong ulo hangga't maaari kang pumunta at i-hold ang kahabaan. Gamitin ang iyong magandang braso upang tulungan ang nasugatan na braso habang ikaw ay nakakataas. Pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon.

Upang gawin ang cross chest stretch, dalhin ang iyong nasugatan na bisig sa iyong katawan.Ilagay ang iyong iba pang kamay sa iyong siko at hawakan ang kahabaan.

Rekomendasyon

Ang bawat kahabaan ay dapat na gaganapin sa loob ng 15 hanggang 20 segundo. Subukan upang makumpleto ang limang hanggang 10 repetitions ng bawat mag-abot at gawin itong dalawa hanggang tatlong beses araw-araw. Tandaan na magpainit nang maayos bago lumalawak. Ito ay magrerelaks sa iyong masikip na mga kalamnan upang ikaw ay makakuha ng isang mas mahusay na kahabaan. Maaari ka ring umabot sa isang mainit na shower bilang isang alternatibo.

Mga Pagsasaalang-alang

Ang pag-ehersisyo ay dapat na isagawa kasabay ng pagpapalakas ng pagsasanay para sa pinakamalaki ng benepisyo. Ang pagpapalakas ng pagsasanay ay makakatulong upang mapalakas ang mga kalamnan na binubuo ng pabilog na pabilog at maiwasan ang kasunod na mga pinsala. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa bahay o sa ilalim ng isang pisikal na therapist. Sinabi ng Cleveland Clinic na ang karamihan ng mga pasyente ay kukuha ng dalawa hanggang apat na linggo upang pagalingin, at hanggang sa ilang buwan kung mayroon kang isang kasaysayan ng rotator cuff tendonitis. Bilang karagdagan sa ehersisyo, dapat mo ring iwasan ang aktibidad na pang-causative o mga aktibidad na nagdudulot ng sakit, mag-apply ng yelo at gumamit ng mga anti-inflammatory na gamot tulad ng Ibuprofen upang mabawasan ang sakit at pamamaga.

Babala

Tingnan ang iyong doktor kung naniniwala ka na mayroon kang pamputol na cuff tendonitis. Maaari niyang tumpak na masuri ang problema, pati na rin magbigay ng corticosteroid injections at magreseta ng pisikal na therapy. Tawagan ang iyong doktor kung nagpatuloy ang iyong sakit, dahil maaaring ito ay isang palatandaan na ang isang mas makabuluhang problema ay nagiging sanhi ng iyong sakit ng balikat, tulad ng isang rotator cuff tear.