Listahan ng pagkain na may mabuti at masamang kolesterol

Kapag naririnig mo ang tungkol sa mabuti at masamang kolesterol, ito ay tumutukoy sa kolesterol sa iyong dugo, hindi sa mga pagkaing kinakain mo. Ang high-density lipoprotein, o HDL, ay nagdadala ng kolesterol mula sa iyong mga arterya upang ma-excreted. Ang low-density lipoprotein, o LDL, ay nagdadala ng kolesterol sa iyong mga pang sakit sa baga, kung saan masyado ang maaaring magtayo ng hindi malusog na plaka. Walang mga mapagkukunan ng pagkain ng LDL at HDL kolesterol, ngunit ang ilang mga pagkain ay maaaring makatulong na mapataas ang magandang HDL kolesterol at mabawasan ang masamang LDL cholesterol sa iyong katawan.

Video ng Araw

Pandiyeta Mga Fats at Cholesterol Nakakaapekto sa Mga Antas ng Cholesterol

Upang mapabuti ang iyong mga antas ng kolesterol, iwasan o limitahan ang mga pinagmumulan ng pagkain ng kolesterol at puspos at trans fat habang ang pagpili ng pagkain na naglalaman ng hibla at unsaturated fats. Tanging pagkain ng hayop ang naglalaman ng masamang taba at kolesterol; ang mga planta ng pagkain at karamihan sa mga isda ay hindi. Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics ang kumain ng 20 hanggang 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa pangunahing taba ng unsaturated habang nililimitahan ang taba ng saturated at pag-iwas sa trans fat kabuuan. Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagpapanatili ng iyong kolesterol sa mas mababa sa 300 milligrams kung mayroon kang normal na kolesterol at mas mababa sa 200 milligrams kung mayroon kang mataas na kolesterol.

Mga Mabubuting Taba: Abukado, Nuts at Seeds, Olive Oil at Fish

Ang unsaturated fat ay mahusay na taba. Ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats ay maaaring mapabuti ang iyong mga antas ng kolesterol kung palitan mo ang masamang taba sa kanila. Ang mga magagandang pinagkukunan ng monounsaturated fat ay kinabibilangan ng abokado, almond, at olive at canola oil. Ang magagandang pinagmumulan ng mga polyunsaturated fats ay kinabibilangan ng mga isda, mga nogales at flaxseed oil.

Mga High-Fiber Foods: Buong Butil, Gumawa at Iba Pang Mga Pagkain ng Pagkain

Ang pagkain ng mataas na hibla ay maaaring mapabuti ang antas ng iyong kolesterol. Ang hibla ng pagkain ay matatagpuan sa mga pagkain ng halaman tulad ng mga prutas, gulay, nuts at buto, at mga beans at mga luto. Ang parehong uri ng hibla, natutunaw at hindi matutunaw, ay kapaki-pakinabang para sa iyong mga antas ng kolesterol. Palakihin ang hibla sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpapalit ng pinong butil na may buong butil habang ang buong butil ay naglalaman ng higit pang hibla. Halimbawa, pumili ng oatmeal sa halip na cream ng trigo, kumain ng 100 porsiyento ng buong-wheat bread sa halip na puting tinapay at may brown rice sa halip na puting bigas. Magdagdag ng mga mani, buto, beans, tsaa, gulay at tuyo o sariwang prutas sa iyong mga salads, soups at casseroles, o gumamit ng prutas o gulay na katas sa halip ng langis o mantikilya sa pagluluto sa hurno.

Iwasan o Limitahan ang Saturated at Trans Fats at Pandiyeta Cholesterol

Ang saturated at trans fat at kolesterol mula sa mga pagkain ay nagdaragdag ng iyong masamang kolesterol. Ang mga pagkain na maaaring madagdagan ang iyong masamang LDL cholesterol ay mga taba ng hayop tulad ng balat ng manok, pulang karne na taba, itlog ng itlog at full-fat dairy. Ang taba ng trans ay nakalista sa mga label ng pagkain bilang bahagyang hydrogenated oil.Ito ay isang taba na ginawa ng tao na matatagpuan sa maraming mga pagkaing naproseso tulad ng mga panaderya, margarine, shortenings at mabilis na pagkain.