Ang Timeline for Building Muscle

Ang pagkuha ng matipuno at pagbubuo ng mga malalaking biceps, makapal na mga hita at mga balikat ng balbas ay hindi isang mabilis na proseso. Ang kalamnan ng gusali ay tumatagal ng oras at pagkakapare-pareho sa iyong diskarte sa pagsasanay at nutrisyon. Kapag nagsisimula sa iyong paglalakbay mula sa malutong hanggang sa malutong, ang isang makatotohanang pag-asa sa oras na kasangkot ay maaaring makatulong sa pagpapanatili sa iyo sa track.

Video ng Araw

Rate ng Gains

Ang rate ng pagtatayo ng kalamnan ay naiiba para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga lalaki ay likas na magtatayo ng kalamnan na mas mabilis dahil sa kanilang mas mataas na antas ng testosterone, ngunit para sa parehong mga sexes, ang rate ng kalamnan makakuha slows ang mas mahaba ka na pagsasanay. Ayon sa nutritionist na si Leigh Peele, ang mga newbie male lifters ay maaaring asahan na makakuha ng £ 5 na kalamnan bawat buwan. Ang mga intermediate lifters ay maaaring makakuha ng 0. 5 pound kada buwan, habang ang mga advanced lifters ay maaaring makakuha lamang ng 0. 25 pound kada buwan. Para sa mga kababaihan, ang mga numerong ito ay bumaba sa 0. 5 hanggang isang libra para sa mga newbies, 0. 3 hanggang 0. 4 pounds para sa intermediates at 0. 1 hanggang 0. 2 para sa mga advanced na babae.

Proseso ng Pagbuo ng Muscle

Salungat sa popular na paniniwala, hindi ka talaga nagtatayo ng kalamnan habang nakakataas ka ng timbang. Kailangan mong iangat ang mga timbang upang magdagdag ng masa, ngunit ang pagsasanay ay talagang nagiging sanhi ng pagkasira ng kalamnan. Upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, o hypertrophy, kailangan mo ng tatlong yugto. Ang unang yugto ay ang pagkasira, na sanhi ng pag-aangat ng mga timbang sa isang mataas na intensidad. Ang ikalawang yugto ay isang pagtaas sa ilang mga hormone na partikular na hypertrophy, na nagsisimula sa panahon ng sesyon at patuloy habang nagpapahinga ka at nakabawi. Ang huling yugto ay nutrisyon - kailangan mong kumonsumo ng labis na calories upang ayusin ang napinsalang tisyu ng kalamnan, na tumutulong sa paglaki nito. Ang aktwal na kalamnan na iyong binuo mula sa bawat pag-eehersisyo ay minimal at nangangailangan ng matagal na panahon ng matinding pagsasanay upang bumuo ng anumang kapansin-pansing kalamnan.

Ang Bulk Cut Cycle

Karamihan sa mga tao ay makakakuha ng pinakamahusay na mga nadagdag mula sa bulking para sa anim hanggang sa 12 na buwan, pagkatapos ay i-cut para sa dalawang buwan, ayon sa nutrisyonistang si Alan Aragon. Ito ay nangangahulugan na para sa anim na buwan sa isang taon, dapat mong sanayin at kumain sa isang caloric surplus, na magtatayo ng mass ng kalamnan, ngunit maaari ka ring magdagdag ng ilang taba. Ang dalawa hanggang apat na buwan na hiwa ay idinisenyo upang i-strip ang anumang taba na iyong idinagdag, habang pinapanatili ang iyong nakamit na kalamnan.

Pagpapanatiling May Kasunduan

Ang aktwal na oras ng pagtatayo ng kalamnan ay nakasalalay sa iyong genetika, kung gaano ka nasanay, kung gaano ka mahigpit ang iyong pagkain at kung gaano karaming kalamnan ang nais mong itayo. Para sa pinakamainam na mga resulta, ang pagkakapare-pareho ay susi. Ang pagpindot sa lahat ng iyong mga naka-iskedyul na ehersisyo, nagsisikap upang makakuha ng mas malaki at mas malakas at kumakain sa isang maliit na caloric surplus ay makakakuha ka ng pinakamabilis na mga resulta na posible. Para sa isang pinakamainam na gawain sa hypertrophy, ang Department of Kinesiology and Health sa Georgia State University ay nagrerekomenda ng pagsasanay ng dalawa hanggang apat na beses kada linggo, na may anim hanggang siyam na pagsasanay bawat sesyon, bawat isa ay may apat hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 reps.Ang pag-load ay dapat nasa pagitan ng 70 at 80 porsiyento ng iyong solong pag-uulit ng maximum na may isang minuto sa pagitan ng mga set.