Pinakamainam na Salad Ingredients

Ang komposisyon ng isang salad ay limitado lamang sa pamamagitan ng imahinasyon ng taong naghahanda nito at maaaring magsama ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain. Sa pamamagitan ng kanyang sarili, ang isang salad ay maaaring masiyahan ang maraming mga pangangailangan sa nutrisyon, ngunit ang mga salad ay hindi kinakailangang mababa sa calories at taba. Ang layunin ay ang pumili ng mga sangkap na mataas sa mga nutrients, fiber at lasa, ngunit mababa sa calories at taba.

Video ng Araw

Litsugas at Ibang Salad Greens

Litsugas ay naglalaman ng bitamina A, C at folate, kaltsyum, hibla, beta-karotina at phytonutrients, mga sangkap na sinabi ng Colorado State University Extension na kumilos bilang antioxidants. Mayroon itong pitong calories bawat tasa. Ang Iceberg ay isang karaniwang ginagamit na iba't, ngunit mas mababa sa nutrients kaysa sa berdeng dahon, pulang dahon at romaine. Halimbawa, ang 100 gramo ng iceberg ay naglalaman ng 502 IU ng bitamina A, habang ang berdeng dahon ay may 7, 405, pulang dahon 7, 492 at romaine 5, 807. Ang spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, C, K at E, bakal at potasa. Mustasa, beet at iba pang mga gulay ay maaaring halo-halong litsugas bilang batayan para sa malusog na salad.

Mga Gulay

Ang Cooperative Extension ng Clemson University ay nagpapayo na ang isang tao na kumakain ng 2, 000 calories araw-araw ay dapat kumain ng dalawa at 1/2 tasa ng gulay. Halos anumang hilaw na gulay ay maaaring gamitin sa isang salad. Magdagdag ng mga pinalamig, niluto sa salad greens o sa buong-grain pasta para sa pasta salad. Laktawan ang mga gulay para sa isang salad na nakasentro sa isang uri ng gulay, tulad ng bean o broccoli salad. Ang mga gulay ay mababa sa kaloriya at mahusay na pinagkukunan ng mga bitamina, mineral, hibla at antioxidant. Ang mga beans ay mahusay na pinagkukunan ng protina.

Mga Prutas

Ang salad ng prutas ay gumagawa ng masustansyang dessert o side dish, ngunit ang prutas ay maaaring idagdag sa isang tossed salad. Ang pinatuyong cranberries, tinadtad na mga mansanas, mandarin orange na mga seksyon at mga hiwa ng strawberry ay nagpapatuloy na rin sa salad greens. O i-squeeze ang juice ng isang orange sa paglipas ng salad gulay at gulay para sa isang mababang-calorie, walang-taba dressing. Ang prutas ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral, pati na rin ang hibla.

Chicken, Salmon and Eggs

Inihaw na dibdib ng manok o salmon at matapang na pinakuluang itlog ay magandang karagdagan sa mga salad. Tatlong ounces ng dibdib ng manok ay naglalaman ng 142 calories; Ang tatlong ounces ng salmon ay naglalaman ng 127, ayon sa UK Cooperative Extension Service. Ang isang hard boiled egg ay naglalaman ng 78 calories. Ang karne, isda at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng protina, B bitamina, bakal, sink at posporus.

Nuts

Nuts ay mataas sa taba, ngunit ito ay unsaturated, malusog na taba. Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na puso na omega-3 mataba acids. Ang mga almendras ay isa pang mahusay na pagpipilian para sa mga salad. Ayon sa University of Nebraska Cooperative Extension, ang mga almendras ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E. Magdagdag ng tuyo na inihaw, unsalted na mani sa mga salad para sa langutngot, lasa at nutrisyon.

Salad Dressings

Ang isang mataas na taba, mataas na calorie dressing ay maaaring ang pagbagsak ng kung ano ang magiging isang malusog na salad.Basahin nang mabuti ang mga label para sa calorie, sosa at taba ng nilalaman. Lamang ng dalawang tablespoons ng dressing ay maaaring magkaroon ng hanggang 150 calories at isang ikalimang ng inirerekumendang araw-araw na allowance ng sosa. Pumili ng liwanag, mababang sodium dressings o gumawa ng iyong sariling may langis, suka at damo.