Sa mga muscular na lalaki ay madalas na nagtatampok ng mga pabalat ng mga magasin at nakakakuha ng pansin sa entertainment, ang mga lalaking payat ay maaaring makaramdam ng maikling pagbabago. Ang mga payat na lalaki - o ectomorphs - ay madalas na magsunog ng mga calorie mabilis at magkaroon ng isang mahirap na oras ng pagkakaroon ng timbang at kalamnan mass. Kung ikaw ay isang payat na lalaki na gustong makakuha ng mas malakas at magdagdag ng mga kalamnan sa iyong frame, maaari mong makamit ang tagumpay sa pamamagitan ng pagsunod sa isang pagsasanay sa timbang na nababagay sa iyong uri ng katawan.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsasanay sa Timbang
![]()
->
Lift na may mas mabigat na timbang upang makakuha ng kalamnan. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang mga matatanda ay magtaas ng timbang ng dalawang beses sa isang linggo sa pamamagitan ng paggawa ng walong hanggang 10 pagsasanay sa pagsasanay na lakas na may walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat ehersisyo para sa mabuting kalusugan. Upang dagdagan ang lakas ng kalamnan at bulk, ang mga skinny guys ay dapat na gumawa ng isang mas mababang bilang ng mga repetitions gamit ang mas mataas na mga halaga ng timbang. Halimbawa, subukan ang paggawa ng 4-6 repetitions ng 50-lb. timbang sa halip ng 10 reps ng 30-lb. timbang. Sundin ang isang programa ng weightlifting na gumagana ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong mga armas, balikat, likod, abs, binti at mga kalamnan sa dibdib.
Libreng Timbang
->
![]()
Lift na may libreng weights. Photo Credit: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images
Libreng mga timbang - tulad ng dumbbells at barbells - maaaring mag-alok ng isang mapaghamong ehersisyo timbang na din nagpapabuti ng balanse. Ang mga payat na lalaki ay dapat gumamit ng mataas na halaga ng timbang upang magawa ang ilang mga pag-uulit ng mga pagsasanay tulad ng dibdib, mga squats, lunges, patay na mga lift at biceps curl para sa isang ehersisyo ng libreng timbang ng kalamnan. Kapag gumagamit ng mabigat na timbang na may malaking barbells, siguraduhin na mayroon kang isang spotter at huwag gumamit ng mga timbang na kaya mabigat na hindi mo maaaring iangat ang mga ito o pakiramdam ng sakit kapag sinubukan mo.
Mga Machine Timbang
->
![]()
Ang timbang machine ay maaaring maging magandang alternatibo sa libreng timbang. Photo Credit: Visage / Stockbyte / Getty Images
Ang mga timbang machine sa pangkalahatan ay nag-aalok ng higit pang suporta at paggabay kaysa sa libreng weights, at maaaring gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing mga kalamnan. Tulad ng libreng timbang, kung nais mong bumuo ng mga kalamnan at bulk up, iangat ang mas mataas na halaga ng timbang na may isang mababang bilang ng mga reps. Ang ilang mga ehersisyo sa weight machine na nagtatrabaho sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ay kinabibilangan ng chest press, bench press, balikat pindutin, pindutin ang binti, extension ng triceps at mga binti ng binti. Kung hindi mo alam kung paano gumamit ng isang partikular na weight machine, magtanong sa isang tagapagsanay para sa patnubay.
Mga pagsasaalang-alang
->
![]()
Pumili ng mga pagkain na mataas sa protina. Kuwenta ng Larawan: Mga Larawan sa Polka Dot / Polka Dot / Getty Images
Kung gusto mong makakuha ng timbang, ang pangunahing pormula ay upang kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong paso.Ang Ectomorphs ay madalas na magsunog ng mga calories nang mabilis, ang Mga Kalakal ng Kalusugan ng Men, na ginagawang mas mahirap upang makakuha ng mass ng kalamnan. Maaari kang magdagdag ng dagdag na pagkain o calories sa iyong pagkain araw-araw upang makatulong na mapuno ang mga calories na iyong sinusunog na nakakataas ng timbang, pati na rin ang nagbibigay ng mga dagdag na calorie para sa pagtatayo ng kalamnan. Pumili ng protina na mayaman sa protina at pagkain na may malusog na taba - unsaturated fats - para sa mga mapagkukunan ng enerhiya. Inirerekomenda ng Kalusugan ng Kalalakihan ang pagkain. 6 hanggang. 8 g ng protina bawat kalahating kilong timbang ng iyong katawan araw-araw. Kaya kung timbangin mo 150 lbs., dapat mong ubusin ang 90 hanggang 120 g ng protina araw-araw.
Babala
->
![]()
Magsimula ng mabagal! Photo Credit: Comstock / Comstock / Getty Images
Kumunsulta sa iyong doktor para sa isang malinis na kuwenta ng kalusugan bago magsimula ng isang programa ng weightlifting. Ang ilang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng hyperthyroidism, ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang o pagkasayang ng kalamnan. Kapag nagsimula ka ng isang programa ng weightlifting, magtrabaho hanggang sa paggawa ng mas mabibigat na timbang upang magtayo ng mga kalamnan. Huwag magsimula sa mabigat na timbang ng iyong unang pag-eehersisyo, o mas malamang na mapunit o pilasin ang isang kalamnan. Kung nararamdaman mo ang anumang matalim o pangmatagalang sakit habang ang weightlifting, itigil kaagad at kumunsulta sa iyong doktor.
