Kung paano i-stretch ang Sartorius Muscle

Ang sartorius ay isang maliit, laso na tulad ng kalamnan na tumatakbo mula sa pasulong na bahagi ng iyong pelvis pababa sa ang loob ng iyong binti, sa ibaba lamang ng tuhod. Nakakatulong ito sa pagbaluktot ng balakang at tuhod. Ang sartorius ay nakakatulong din sa pagsasagawa ng panlabas na pag-ikot ng balakang bilang balakang at tuhod sa pag-ikot (isipin ang pag-ikot ng iyong mga paa sa isang posisyon ng pato-lakad - ang panlabas na pag-ikot ng balakang) at pagdukot sa balakang (sa ibang salita, mula sa bawat isa kung pinapanatiling tuwid ang iyong mga binti).

Video ng Araw

Pagyuhol na Nakahiga

Hakbang 1

Lumuhod na may isang tuhod sa lupa, ang iba pang nakatungo sa isang 90-degree na anggulo sa harap mo, na paa flat sa sahig. Suportahan ang iyong sarili laban sa isang pader o matibay na piraso ng muwebles, kung kinakailangan, upang mapanatili ang iyong balanse.

Hakbang 2

Panatilihin ang iyong gulugod patayo at isipin ang iyong pelvis bilang isang bucket na puno ng tubig. Ang pagpapanatiling iyong pelvis sa neutral na posisyon - samakatuwid, ang pagtiktik ng pasulong o pabalik - ay panatilihin ang haka-haka na tubig mula sa pag-uwang.

Hakbang 3

Lean forward sa iyong spine pa rin ganap na tuwid. Mag-isip ng pagtulak sa balde ng tubig (ang iyong pelvis) pasulong habang pinapanatili pa rin ito ng antas. Ang pag-clenching ng iyong puwit sa puwit habang ginagawa mo ito ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng pakiramdam para sa tamang paggalaw.

Hakbang 4

Hawakan ang kahabaan sa pagitan ng 10 at 30 segundo, normal na paghinga habang ginagawa mo ito, at pagkatapos ay dahan-dahan na ilabas at ulitin sa kabilang panig. Ulitin ang kahabaan sa pagitan ng dalawa at limang beses sa bawat binti, upang mahawakan mo ang kahabaan para sa isang minuto na kabuuang sa bawat panig.

Nakatayo na Stretch

Hakbang 1

Tumayo sa iyong kanang paa. Suportahan ang iyong sarili laban sa isang piraso ng solidong kagamitan sa ehersisyo, isang pader, o isang matibay na piraso ng kasangkapan kung kinakailangan upang mapanatili ang iyong balanse.

Hakbang 2

Dalhin ang iyong kaliwang takong na malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Hawakan ang kaliwang paa sa parehong mga kamay - kung posible - o sa kaliwang kamay upang makatulong na panatilihing malapit ito sa katawan.

Hakbang 3

Mag-isip ng pagtulak ng mga hips pasulong na walang pag-arching ng iyong likod. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong balakang at posibleng pababa sa loob ng iyong hita pati na rin.

Hakbang 4

Huminga nang normal. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin at ulitin sa kabilang panig. Ulitin ang kahabaan hanggang sa iyong gaganapin ito para sa isang buong minuto sa bawat binti.

Mga Tip

• Warm up na may mga 10 minuto ng liwanag na aktibidad ng cardiovascular bago lumalawak. Ang iyong mga kalamnan ay mas nakikiramay sa paglawak kapag mainit ang mga ito.

Mga Babala

• Lumalawak ay hindi dapat maging sanhi ng matinding sakit. Hawakan ang stretches sa punto kung saan pakiramdam mo ang isang banayad na kahabaan. Kung nakakaranas ka ng sakit, sa kabila ng pag-back up ng intensity ng kahabaan, kumunsulta sa isang trainer, physical therapist o healthcare professional.