Hakbang-hakbang na mga Direksyon kung paano gawin ang Plank

Ang plank ay isang handstand at balanse magpose na nagpapalakas ng mga tiyan at mga muscle sa ibaba-likod pati na rin ang mga balikat at itaas na likod. Ang mga pagkakaiba-iba ng tabla ay nagbibigay ng iba't ibang antas ng hamon at nagtatrabaho ng magkakaibang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang mga mataas at mababang mga plato ay nakikipag-ugnayan sa rectus abdominus at mga muscles na mas mababa sa likod, samantalang ang tabla sa gilid ay nakatutok sa mga oblique. Ang reverse plank ay nakatutok sa mas mababang likod.

Video ng Araw

High Plank

Hakbang 1

->

Wastong form para sa isang mataas na tabla. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

Lie mukha down sa isang push-up na posisyon. Panatilihin ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa ay nakabaluktot sa ilalim ng iyong mga daliri sa sahig.

Hakbang 2

Huminga ng malalim at magpatuloy sa isang pushup. Ang iyong katawan ay dapat gumawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong sa tuktok ng iyong ulo.

Hakbang 3

Gumuhit ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod at higpitan ang iyong puwit. Tumingin sa sahig upang mapanatili ang iyong ulo sa neutral na posisyon at huminga nang normal.

Hakbang 4

Maghintay ng hindi bababa sa 10 segundo at ibababa ang iyong sarili pabalik sa sahig.

Mababang Plank

Hakbang 1

->

Wastong form para sa isang mababang plank. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

Lie mukha down sa iyong forearms sa sahig at ang iyong mga elbows direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mga paa flexed sa ilalim ng iyong mga daliri sa sahig.

Hakbang 2

I-clasp ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mukha, kaya ang iyong mga forearms gumawa ng isang Baliktad "V. "

Hakbang 3

Bumangon ka sa iyong mga daliri ng paa upang ang iyong mga kamay at mga daliri ng paa ay hawakan ang sahig - ang iyong katawan ay dapat mag-hover ng ilang mga pulgada mula sa sahig sa isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang paa.

Hakbang 4

Gumuhit ng iyong pusod papunta sa iyong gulugod at higpitan ang iyong puwit. Tumingin sa sahig upang mapanatili ang iyong ulo sa neutral na posisyon at huminga nang normal.

Hakbang 5

Maghintay para sa hindi bababa sa 10 segundo at pababain ang iyong sarili pabalik sa sahig.

Side Plank

Hakbang 1

->

Wastong form para sa isang tabla sa gilid. Photo Credit: LIVESTRONG. COM

Ipagpalagay ang mataas na plank na posisyon.

Hakbang 2

I-rotate ang iyong katawan sa kaliwa at balanse sa iyong kanang braso, sa iyong kaliwang paa nakasalansan sa ibabaw ng iyong kanan. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang o pahabain ito sa kisame. Maghintay para sa hindi bababa sa 10 segundo, bumalik sa buong tabla at ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Hakbang 3

Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Reverse Plank

Hakbang 1

Umupo sa sahig na pinalawak ang iyong mga binti. Ilagay ang palad ng iyong mga kamay sa sahig sa likod mo gamit ang iyong mga daliri na nakaturo sa iyong puwit.

Hakbang 2

Lean pabalik at itaas ang iyong mga hips mula sa sahig.Pindutin ang iyong dibdib papunta sa kisame at tingnan ang kisame upang mapanatiling neutral ang iyong ulo.

Hakbang 3

Himukin ang iyong abs upang mapanatili ang iyong katawan ng tao matatag - huwag hayaan ang iyong mga butas drop. Hawakan ang pose para sa hindi bababa sa 10 segundo. Lumiko ang iyong mga daliri kung nararamdaman mo ang strain sa iyong mga kamay o mga pulso.

Mga Tip

• Para sa higit na intensidad sa alinman sa mga tabla, iangat ang isang binti, humawak ng hindi bababa sa 10 segundo at lumipat sa kabilang binti. Para sa mas mababa intensity, panatilihin ang iyong mga tuhod sa sahig. Kung ang isang pushup ay masyadong mahirap, maaari ka ring lumipat sa mataas na plank na posisyon mula sa mga kamay at tuhod.