Kung paano Mawalan ng Timbang sa Core

Ang iyong core ay binubuo ng higit pa sa iyong abs - isinasama nito ang lahat ng mga kalamnan sa pagitan ng iyong hips at balikat, kabilang ang mga nasa pelvis, pabalik at, oo, ang tiyan.

Video ng Araw

Pag-target sa core - o anumang bahagi ng iyong katawan, para sa bagay na iyon - para sa pagbaba ng timbang ay hindi posible. Upang mawalan ng timbang sa core, ito ay nangangailangan ng parehong pamumuhay bilang pagkawala ng timbang sa kahit saan pa sa katawan: isang malusog, kinokontrol na pagkain ng calorie at mas maraming pisikal na aktibidad.

Tungkol sa Taba sa Iyong Core

Ang sobrang timbang sa core ay karaniwang nakukuha sa tiyan at tinutulak sa harap, gilid at likod ng iyong waistband, na bumubuo ng hindi kanais-nais na muffin top. Ang malambot na taba sa iyong gitnang nasa ilalim ng balat ay kilala bilang taba sa pang-ilalim ng balat.

Ang mas matapang na taba na gumagawa ng iyong gitnang itulak sa labas ay visceral fat, na matatagpuan sa paligid ng mga organo, na nagpapalabas ng mga pampadulas compounds at nagdudulot ng panganib para sa mga sakit, kabilang ang sakit sa puso at uri ng 2 diyabetis.

Ang parehong mga uri ng taba ay tumutugon sa pagkain at ehersisyo ang mga interbensyon, ngunit dahil ang visceral na taba ay metabolically aktibo, kadalasan ito ay tumutugon muna. Ang subcutaneous fat sa iyong tiyan ay maaaring mas mahaba upang mawala at maging ang ilan sa mga huling taba mo drop kapag tumutok sa pagkawala ng timbang. Sa kalaunan ay mawawalan ka nito, kaya maging mapagpasensya.

->

Pumili ng mga pagkain na may maraming sariwang gulay at prutas. Photo Credit: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images

Pumili ng Mga Bahagi ng Malusog na Mga Pagkain

Upang mawalan ng timbang kahit saan, kabilang ang iyong core, kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paso. Gawin itong caloric deficit na katumbas sa pagitan ng 500 at 1, 000 calories araw-araw upang mawala ang isang malusog na 1 hanggang 2 pounds kada linggo.

Ang ilang mga pagbabago sa pagkain ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang mga calorie na walang gutom. Magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong paggamit ng asukal mula sa soda at sweets, pinong butil sa mga puting tinapay at naproseso na meryenda at puspos na taba sa buong-taba na pagawaan ng gatas at mataba na karne.

Susunod, layunin na manatili sa katamtamang mga sukat ng bahagi ng mga protina na matangkad, buong butil, prutas, gulay at mababang-taba na pagawaan ng gatas sa karamihan ng pagkain. Gayunpaman, huwag kang magputol. Mapanganib mo ang pagkawala ng iyong metabolismo, nawawalan ng mahalagang kalamnan masa at hindi kayang suportahan ang programa sa napakatagal.

Ang isang babae ay dapat palaging kumain ng hindi bababa sa 1, 200 calories bawat araw, at ang isang tao ay dapat na layunin para sa isang minimum na 1, 800.

Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamagandang 10 Pagkain para sa Jump-Start sa isang Flat Belly

Burn Calories With Cardio

Kapag mas aktibo ka sa pisikal, sumunog ka ng mas maraming calories, na tumutulong sa isang caloric deficit. Ang aktibidad ng cardio, kabilang ang hiking, jogging at pagsayaw, ay sumusunog ng maraming bilang ng calories sa bawat sesyon, bagaman eksakto kung magkano ang nakasalalay sa iyong laki at intensidad.

Ang American College of Sports Medicine ay nagrekomenda na gawin mo ang hindi bababa sa 250 hanggang 300 minuto ng katamtaman-intensity cardio lingguhang upang mawalan ng makabuluhang timbang.

Bigyan mo ang iyong sarili ng ilang linggo, o kahit na ilang buwan, upang makapasok sa regular na cardio na ito. Sa sandaling nakabuo ka ng ilang lakas, idagdag sa ilang mga ehersisyo sa pagitan ng pagsasanay sa bawat linggo. Ito ay nagsasangkot ng alternating short bouts ng all-out na pagsisikap na may maikling bouts ng pagbawi, tulad ng sprinting at paglalakad.

Ang ganitong uri ng cardio, na ginaganap ng tatlong beses bawat linggo, ay nagdulot ng higit na mas maraming trunk fat loss sa mga kabataang babae kaysa sa ehersisyo na ginanap sa isang pantay, katamtamang bilis pagkatapos ng 15 linggo, ayon sa pananaliksik na inilathala sa International Journal of Obesity noong 2008.

->

Gamitin ang plank magpose magdagdag ng functional na lakas sa iyong core. Ang Cardio ay karaniwang sumusunog sa higit pang mga calorie sa panahon ng ehersisyo kaysa sa lakas ng pagsasanay, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang pagtaas ng timbang ay hindi mahalaga sa pagbaba ng timbang. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na bumuo ng isang mas malaking porsyento ng mass ng kalamnan, na nagpapalakas ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at nagpapalakas ng mga hormone na responsable para sa taba ng pagsunog.

Layunin ng isang minimum na dalawang sesyon ng lakas-pagsasanay kada linggo na nagta-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang likod, dibdib, binti, balikat, hips, abs at armas. Malaking, multi-pinagsamang mga paggalaw, tulad ng squats, deadlifts, mga pagpindot sa dibdib at pulls, gumana ng maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, paggawa ng mga ito parehong epektibo at pag-save ng oras.

Gumamit ng mga timbang na nadarama ng huling rep o dalawa sa kabuuan na walong sa 12, at pumunta para sa isa o higit pang mga hanay sa bawat pag-eehersisyo.

Mga kilusan ng compound, tulad ng squat at pindutin, gamitin ang core para sa stabilization. Pag-target nang direkta sa core na may karagdagang mga ehersisyo tulad ng mga tabla o anti-pag-ikot gumagalaw.

Habang ang mga pagsasanay na ito ay hindi direkta magsunog off taba sa iyong core, sila ay mapabuti ang pangkalahatang function ng iyong puno ng kahoy. Kapag itinatayo mo ang mga pangunahing kalamnan, makikita mo ang isang tighter, toned midsection kapag nag-drop ka ng pounds.

Magbasa nang higit pa:

Bakit ang mga Crunches ay Hindi Nagbibigay sa Iyong Flat Abs - at ang 12 Nagagalit na Gusto!