Kung paano magtaas sa mawalan ng timbang
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Pagpili ng Karapatan na Pagsasanay
- Pagpili ng Iyong Timbang
- Exercise Pairings
- Pangkalahatang Mga Tip
Ang pagtaas ng mga timbang upang mawalan ng timbang ay maaaring lumalabag sa karaniwang ideya na magsagawa ng higit pang mga aerobic na gawain upang ibuhos ang mga pounds, ngunit ang weightlifting ay isang lubos na epektibong paraan ng pagsasanay para sa taba pagkawala. Ang iyong pag-aangat na gawain para sa pagbaba ng timbang ay bahagyang naiiba mula sa isang kalamnan-nakakamit o lakas-gusali isa, ngunit kailangan mo pa ring pindutin ang mga timbang mahirap para sa maximum na mga resulta.
Video ng Araw
Pagpili ng Karapatan na Pagsasanay
Ang pagpili ng madaling pagsasanay, lalo na ang mga single-joint tulad ng mga curl ng biceps at calf raises ay hindi pinutol. Inirerekomenda ni coach Michael Stefano ang paglagay sa multi-joint moves. Ang mga malalaking ehersisyo, tulad ng mga pagpindot sa bangko at deadlifts, ay mas mahirap, gumaganang higit pang mga kalamnan at magsunog ng higit pang mga calorie. Dagdag pa, ang mas maliliit na grupo ng kalamnan na tulad ng iyong mga armas ay nakikipagtulungan pa rin sa mga multi-joint exercise na ito. (Ref 1)
Pagpili ng Iyong Timbang
Naka-stick na may mas magaan na timbang at gumaganap na dose-dosenang mga repetitions upang madama ang paso ay maaaring nakatutukso, ngunit hindi ito nagbibigay ng sapat na hamon upang pasiglahin ang pagbaba ng timbang. Ang mga nagsisimula ay dapat na pumili ng isang timbang na hindi nila makukumpleto nang higit sa 12 hanggang 15 repetitions na may, habang ang mas advanced na mga lifters ay dapat pumunta mas mabibigat para sa anim hanggang walong reps per set, nagpapayo trainer Alwyn Cosgrove ng Resulta Fitness sa California. (Ref 2) Ang mga set na ito ay maaaring mas maikli kaysa sa mga high-rep set na may light weights, ngunit mas masigasig sila at mas kaaya-aya sa pagbaba ng timbang.
Exercise Pairings
Upang makakuha ng higit pa mula sa iyong ehersisyo, ang pares ay magkasamang magsanay sa halip na magpahinga pagkatapos ng bawat set. Ang paglalagay ng mga ehersisyo pabalik sa likod na walang pahinga sa pagitan ay maaaring madagdagan ang produksyon ng testosterone - masagana sa mga kalalakihan ngunit naroroon sa mga maliliit na halaga sa mga kababaihan - at sinusuportahan ang kalamnan paglago habang pagpapalakas ng mood at enerhiya at pagtaas ng pagsunog ng pagkain sa katawan, kapwa na tumutulong sa taba pagkawala, ayon sa trainer Mehmet Edip of Muscle and Fitness. (Ref 3) Pares magsanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan magkasama, kaya ang iyong lakas sa pangalawang ehersisyo ay hindi nakompromiso. Kabilang sa mga halimbawa ang mga squat ng likod na ipinares sa mga pagpindot sa bench, mga pagpindot sa militar na may mga front squats o dumbbell lunges na may single-arm hilera.
Pangkalahatang Mga Tip
Kung mas madalas kang mag-train, mas maraming calories ang iyong susunugin, ngunit kailangan mo rin ng pahinga.Maghangad para sa tatlo o apat na ehersisyo sa pagsasanay ng timbang kada linggo, na may isang araw sa pagitan ng bawat ehersisyo. Layunin na gumawa ng ilang uri ng pagpapabuti mula sa sesyon hanggang sa sesyon, maging ang paggamit ng mga mas mabibigat na timbang, gumaganap ng higit pang mga reps o pagputol ng iyong oras ng pahinga. Magdagdag ng 20 hanggang 30 minuto ng moderate-intensity cardio sa mga araw sa pagitan ng iyong mga session ng timbang o sa dulo ng mga ehersisyo ng timbang. Bawasan ang iyong calories upang tulungan ang pagbaba ng timbang.
