Ay Pull-Ups Sapat na Magtrabaho Out Biceps? Ang

Ang mga pull-up ay mahalagang nagbibigay ng buong ehersisyo sa itaas na katawan sa isang ehersisyo. Hindi lamang ang multi-muscle, na tinatawag din na multi-joint, ay may mas mahusay na oras-matalino, mas maraming calories ang ginagawa nila kaysa sa single-muscle exercises, na ginagawa itong mas mahusay para sa pagbaba ng timbang. Habang gumagana ang pull-up gumagana ang iyong mga biceps, walang mag-ehersisyo nang paulit-ulit na paulit-ulit ay "sapat." Ang paglago ng kalamnan ay nangangailangan ng pare-pareho na hamon ng dagdag na timbang at iba-ibang paggalaw.

Video ng Araw

Mga Muscle sa Pagkilos

->

Gumuhit-up ng iba't ibang mga kalamnan. Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Habang nag-pull up ka, ang iyong balikat blades bumaba at magkasama. Ang aksyon na ito ay higit sa lahat ay nagsasangkot sa pagliit ng latissimus dorsi ng iyong gitnang likod. Dahil dito, ang mga ito ay ang mga kalamnan na nakakakuha ng pinakamaraming trabaho. Gayunpaman, hindi sila tumagal hanggang sa katapusan. Kapag sinimulan mo ang pull-up ginagamit nito ang mga pecs sa iyong dibdib at ang gitna at mas mababang mga kalamnan ng trapezius na tumatakbo sa iyong gulugod at ilakip sa iyong mga blades sa balikat. Ang iyong mga biceps ay kick sa mamaya sa paglipat habang hinila mo ang iyong mga siko at bahagyang bumalik upang itaas ang iyong sarili.

Nasa Iyong Mga Kamay

->

Ang pagkakalagay ng kamay ay gumagawa ng isang malaking pagkakaiba sa kung magkano ang iyong biceps ay nagtrabaho. Photo Credit: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images

Ang pagkakalagay sa kamay ay may malaking pagkakaiba sa kung magkano ang iyong biceps ay nagtrabaho. Ang karaniwang pull-up ay tapos na sa iyong mga palad nakaharap ang layo mula sa iyo. Lumiko sa paligid mo upang harapin ka, at mayroon kang isang ehersisyo sa pamamagitan ng isang buong iba't ibang pangalan - mga baba-up - kahit na ang mga kalamnan na kasangkot ay halos pareho. Gayunpaman, ang mga baba-up ay nagbibigay ng kaunting trabaho para sa iyong mga biceps. Ito ay dahil ang iyong mga elbows pull tuwid down, sa halip na out sa gilid tulad ng ginagawa nila sa pull-up, na kung saan ay isang weaker posisyon para sa biceps. Dagdag pa, itinuturo ng trainer na si Charles Poliquin na ang mga babaeng chin-up ay magbibigay-diin sa mga biceps kahit na higit pa, habang ang mga pull-up na close-grip ay nagbibigay-diin sa brachialis na tumatakbo sa magkabilang panig patungo sa ilalim ng iyong biceps at brachioradialis ng iyong bisig.

Pagpupulong sa Hamon

->

Hamunin ang iyong mga biceps sa iba't ibang mga gumagalaw. Photo Credit: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images

Ang kalamnan ng gusali ay nangangailangan ng progresibong overload. Bilang parehong pull-ups at baba-ups gamitin ang iyong timbang sa katawan, hanggang sa hamon, kailangan mong gumawa ng higit pang mga hanay at pag-uulit, o maaari kang magdagdag ng timbang sa isang timbang belt. Kailangan mo ring hamunin ang iyong mga biceps sa iba't ibang mga gumagalaw. Maaari mong palitan ang iyong multi-joint exercises sa pagitan ng mga baba, mga pull-up at inverted na mga hilera na may isang underhand grip - na gumagana din ang lats at biceps - alinman sa bawat sesyon o pagkatapos ng apat hanggang anim na linggo ng paggawa ng isang eksklusibo.

Magdagdag ng Mga Singles

->

Magdagdag ng iba't ibang mga pagsasanay sa halo. "Ang Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo," isang papel na inilathala ng American College of Sports Medicine noong 2009, ay nagsasaad na ang mga programa sa pagsasanay sa lakas ay dapat na kasama ang parehong solong at multi-joint exercises. Kaya, bilang karagdagan sa mga multi-joint exercises, magdagdag ng ilang mga partikular na pagsasanay sa biceps tulad ng mga biceps curl na may barbell, dumbbell, cable machine o levered biceps curl machine. Mix unilateral na may bilateral lifting.