Lean Body Mass Diet

Ang isang malusog at angkop na katawan ay may mataas na ratio ng lean mass sa taba. Ang Lean mass ay tumutukoy sa lahat ng bahagi ng iyong katawan na hindi taba, kabilang ang kalamnan, buto, organo at connective tissue. Ang lean mass ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya para sa iyong katawan upang mapanatili kaysa sa taba, kaya nag-aalok din ito ng isang metabolic boost - paggawa ng timbang pamamahala mas madali. Ang kalamnan, lalo na, ay nagbibigay sa iyo ng lakas at tibay, habang ang sobrang taba ay naglalagay ka lamang sa mas mataas na panganib ng sakit. Ang isang sandalan ng body mass diet ay tumutulong sa iyo na mapanatili, at kahit na bumuo ng kalamnan habang nawawala ang taba. Ang ehersisyo ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong plano, kasama ang kalidad, masustansiyang pagkain.

Video ng Araw

Lean Mass Makeup

Mga sukat ng paghilig masa ay karaniwang ipinapakita bilang isang porsyento ng taba ng katawan - hindi sandalan mass. Halimbawa, ang karaniwang babae ay may antas ng taba ng katawan na 25 hanggang 31 porsiyento at isang karaniwang tao, 18 hanggang 24 na porsiyento. Upang matukoy ang iyong lean body mass, ibawas lamang ang iyong katawan na porsyento ng taba mula sa 100. Kaya, sa kasong ito ang average na babae ay may 69 hanggang 75 na porsiyento ang sandalan at ang average na tao ay may 76 hanggang 82 porsiyento.

Kapag kayo ay magkasya, ang taba ng iyong katawan ay mas mababa - na may mga babae na 21 hanggang 24 porsiyento na taba at lalaki mula 14 hanggang 17 porsiyento. Ang mga atleta at mga taong mahilig sa fitness ay kadalasang ipinagmamalaki ang mga antas ng taba ng katawan na 14 hanggang 20 porsiyento para sa isang babae at 6 hanggang 13 porsiyento para sa isang lalaki. Sa iba pang mga labis, ang mga babae na may taba sa katawan na higit sa 32 porsiyento at mga lalaki na may higit sa 25 porsiyento ay itinuturing na napakataba. Walang ganap na pamantayan para sa taba ng katawan na umiiral, kaya ang bawat samahan ng kalusugan at fitness ay naka-base sa mga saklaw ng taba ng katawan sa bahagyang iba't ibang mga marker, tulad ng edad at panganib sa kalusugan. Ang kahulugan ng "healthy" o "athletic" na taba ng katawan ay magkakaiba-iba, depende sa samahan na kinonsulta mo.

Upang makamit ang isang mas mababang porsyento ng taba ng katawan, kailangan mong magtayo ng kalamnan o mawala ang taba, o pareho. Makakatulong lamang ang 10 linggo ng paglaban sa pagsasanay na mabawasan ang taba ng 4 na pounds at dagdagan ang kalamnan sa £ 3, tulad ng ipinapahiwatig ng Mga Ulat sa Kasalukuyang Gamot sa 2012. Ang pagsasanay sa paglaban ay maaari ring gumawa ng mga pagpapabuti sa density ng buto na maaaring 1 hanggang 3 porsiyento. Nang walang ehersisyo, nakakaranas ka ng pagkawala ng 3 hanggang 8 na porsiyento ng iyong kalamnan mass bawat dekada pagkatapos ng edad na 30, bilang isang natural na resulta ng pag-iipon.

Magdisenyo ng Diyeta para sa Lean Mass

Ang iyong mga layunin ay magdikta kung gaano mahigpit ang iyong pagkainang masa sa diyeta ng katawan. Kung naghahanap ka upang mabawasan ang taba mula sa napakataba sa average, makikita mo ang mga benepisyo mula sa pagdaragdag ng isang maliit na dagdag na ehersisyo at pagputol likod ng Matamis, lalo na soda. Kung nahuhumaling ka na, ngunit nais mong makamit ang isang taba sa katawan ng atletiko, sundin ang mas mahigpit na ehersisyo at estratehiya sa pagkain. Ang mas malupit na inaasahan mong makuha, mas maraming mga pagbabago ang kakailanganin mong gawin sa iyong pamumuhay.

Building kalamnan habang nawawala ang taba ay isang mabagal na proseso.Ang isang banayad na calorie depisit na nagtataguyod ng pagkawala ng 0.7 porsiyento ng iyong timbang sa linggong pampamilya ay mas epektibo sa pagtaas ng masa ng katawan at pagbawas ng taba timbang, kung ihahambing sa pagkawala ng 1. 4 na porsyento na timbang ng katawan kada linggo, ayon sa isang pag-aaral sa isang 2012 isyu ng International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism. Kaya, halimbawa, ang isang 150-pound na tao ay magiging mas mahusay na mawala ang 1 libra kada linggo sa halip na £ 2, kung gusto niyang magtayo ng masarap na masa sa katawan habang bumababa ang taba ng katawan.

Ang isang malusog at bahagi na kinokontrol na pagkain ay makakatulong sa iyo na makamit ang kakulangan sa calorie na kinakailangan upang mawala ang taba. Ang isang kalahating kilong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, upang mawalan ng £ 1 sa isang linggo, dapat kang lumikha ng calorie deficit ng 500 calories kada araw.

Mga Pagsisikap sa Panit sa Bumubuo ng Kalamnan at Mawawalan ng Taba

Isama ang sapat na protina sa pagkain upang maiwasan ang pagkawala ng matangkad na masa habang nag-cut ka ng calories. Ang paggamit ng 0. 6 hanggang 0. 8 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw ay nakakatulong na mabawi ang paghilig ng kalamnan na mass loss, ay nagtapos ng pagsusuri na inilathala sa Sports Medicine noong 2014. Para sa isang 175-pound na tao, ito ay umaabot sa 105 hanggang 140 gramo kada araw. Ang mga magagaling na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng mga itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, lean steak, puting karne ng manok at isda. Ang isang itlog, halimbawa, ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina, 3 ounces ng lean steak ay naglalaman ng 23 gramo, at 1 tasa ng tinadtad, inihaw na manok ay naglalaman ng 41 gramo.

Eksakto kung magkano ang protina na kailangan mo sa bawat araw ay depende sa iyong mga layunin, ang iyong antas ng fitness at ang kasidhian at dalas ng iyong ehersisyo. Ang isang dietitian o sanay na propesyonal sa fitness ay makakatulong sa iyo na matukoy ang eksaktong paggamit na tama para sa iyo.

Buong Pagkain na Kumain Sa Protein

Bukod sa kumain ng protina, ang mga pagkain tulad ng puno ng tubig, mahiblaang gulay, sariwang prutas, buong butil at unsaturated fats ay kinakailangan upang suportahan ang pagbaba ng taba. Ang mga pagkaing ito ay isang mapagkukunan ng carbohydrates, na kailangan mo upang suportahan ang enerhiya. Kabilang sa mga halimbawa ng naaangkop na pagkain ang: piniritong itlog na may spinach at mga kamatis sa tabi ng saging; isang turkey sandwich na may litsugas at kamatis sa buong butil na pita na may mababang-taba na yogurt; at inihaw na salmon na may brown rice at steamed broccoli. Ang mga laki ng paglilingkod ay nakasalalay sa iyong mga eksaktong pangangailangan ng calorie at mga layunin ng protina na ginagamit.

Ang mga meryenda ay maaaring isang tangerine na may kaunting mga almendro, mga gulay na may hummus o cottage cheese na sinamahan ng mga blueberries. Ang isang meryenda na mayaman sa protina kasama ng ilang carbs, tulad ng yogurt na may mga berry o canned tuna na may buong crackers, ay dapat na agad matapos ang iyong sesyon ng pagsasanay upang tumulong sa paglago at pag-aayos ng kalamnan.

Paggamit sa Lumikha ng Lean Body

Ang pagbawas ng timbang sa laki ay hindi palaging nangangahulugan na pinapabuti mo ang iyong ratio ng lean tissue sa taba. Tangkaang mawalan ng timbang nang walang ehersisyo, at isang isang-kapat ng bawat kalahating mawala ka ay mula sa mahalagang kalamnan. Ang pagsasanay sa timbang ay isang kinakailangan kapag ang iyong intensyon ay upang lumikha ng isang leaner frame. Gumamit ng isang timbang na nararamdaman mahirap sa pamamagitan ng huling dalawa hanggang tatlong repetitions, unti-unti pagdaragdag ng isa pang set o dalawa sa bawat ehersisyo at mas timbang sa bawat linggo. Magtrabaho ng hanggang sa tatlo o kahit na apat na ehersisyo bawat linggo, ngunit mag-iwan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga partikular na grupo ng kalamnan na sinanay.

Kasama rin sa exercise ng cardio, na nagtatrabaho ng hanggang 150 minuto ng moderate-intensity exercise, tulad ng inirekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention. isaalang-alang ang pagdagdag sa mataas na intensity training interval, o HIIT, na nagsasangkot ng alternating bursts ng high-intensity at mababang intensity work - sprinting, pagkatapos paglalakad, halimbawa.