Ang 28 Day Diet Plan

Kung ang pagkawala ng timbang ay madali, ang Estados Unidos ay hindi nakakaranas ng epidemya ng labis na katabaan. Sa halip na magmadali sa isang bagong, naka-istilong diyeta, maaari kang makakita ng mas maraming tagumpay na pagbubukas sa isang mas malusog na paraan ng pagkain upang mawalan ng timbang. Ang isang 28-araw na plano sa pagkain, tulad ng 28-Day High School Reunion Diet na nilikha ni Dr. Oz, ay makatutulong sa iyo na gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa linggo-linggo upang lumikha ng malusog na mga gawi na tatagal. Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta.

Video ng Araw

Dr. Oz's 28-Day High School Reunion Diet

Ang 28-Day High School Reunion Diet na nilikha ni Dr. Oz ay naglalayong tulungan kang mag-drop ng ilang pounds bago ang malaking kaganapan. Ito ay hindi isang diyeta ng pag-crash ngunit nag-aalok ng mga mungkahi sa kung paano gumawa ng mga pagbabago sa iyong karaniwang pag-aplay linggo sa pamamagitan ng linggo. para sa isang linggo, nagpapahiwatig si Dr. Oz na gupitin mo ang asukal. Sa loob ng dalawang linggo, gusto niyang idagdag mo ang lasa sa iyong pagkain na may mga pampalasa gaya ng cayenne pepper at oregano. Sa ikatlong linggo ng 28 araw na diyeta, inirerekumenda na kumain ka ng isang bahaghari ng mga pagkain, tulad ng strawberry, cantaloupe, saging, broccoli, karot at talong. Sa huling linggo ng diyeta sa muling pagsasama, kailangan mong pindutin ang gym. Kahit na nakatuon sa isang espesyal na kaganapan, ang mga mungkahi sa pagkain na ito ay gumawa ng malusog na karagdagan sa anumang 28-araw na planong diyeta.

28-Day Diet Plan

Karamihan sa mga tao ay nawala at nakabawi ang parehong timbang nang paulit-ulit dahil sa halip na lumikha ng malusog na gawi sa pagkain, hinahanap nila ang mga pansamantalang solusyon upang mawala ang timbang na mabilis, tulad ng wala buong grupo ng pagkain o mahigpit na naghihigpit sa kanilang paggamit ng calorie. Ang National Institute of Diabetes at Digestive and Kidney Diseases ay nagsasabi na ang karamihan sa mga tao ay mas matagumpay sa pagkawala ng timbang at pagpapanatiling ito sa pamamagitan ng pagbaba ng pounds dahan-dahan, sa pamamagitan ng paggawa ng malusog na mga pagpipilian ng pagkain at kumain ng mas maliit na mga bahagi. Ang pagdaragdag ng regular na ehersisyo ay isang mahalagang piraso ng equation na walang timbang. Ang pagbabago ng bagong pagkain sa bawat linggo sa loob ng isang 28 araw na panahon ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na manatili sa plano para sa pang-matagalang pagbaba ng timbang, sa halip na maghanap ng mabilis na pag-aayos.

Araw 1 hanggang 7: Pagpapanatiling Subaybayan ang Isang Talaarawan sa Pagkain

Ang mga calorie ay isa sa mga pinakamahalagang aspeto ng anumang mabuting plano sa pagkain, kung ang iyong layunin ay mawala ang timbang o mapanatili. Ang pagkain ng masyadong ilang mga calories ay humantong sa pagbaba ng timbang, habang ang pagkain ng masyadong maraming nagiging sanhi ng timbang ng nakuha. Ang paghahanap ng tamang balanse ay susi sa pagkuha at pagpapanatili ng isang malusog na timbang.

Sa unang linggo ng 28-araw na plano sa pagkain, nais mong makakuha ng isang ideya kung gaano karami ang iyong kasalukuyang kumakain upang matulungan kang matukoy ang bilang ng mga calories na kailangan mong mawala. Magsimula sa pamamagitan ng pagsunod sa isang journal sa pagkain at isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin. Pagkatapos ng tatlong araw, karaniwan ang iyong karaniwan na paggamit ng caloric. Upang mawalan ng 1/2 pound sa £ 2 sa isang linggo, na kung saan ay ang halaga ng pagbaba ng timbang na itinuturing na ligtas, kailangan mong kumain ng 250 hanggang 1, 000 calories na mas mababa kaysa sa iyong kasalukuyang paggamit.Kung ikaw ay isang babae, gayunpaman, huwag kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories sa isang araw, at kung ikaw ay isang lalaki, huwag bumaba ng mas mababa sa 1, 800. Hindi kumakain ng sapat na calories ay maaaring maging mas mahirap para sa iyo upang mawalan ng timbang dahil ang iyong katawan ay naniniwala na ito ay gutom at sinusubukan na humawak sa taba tindahan. Maaari rin itong humantong sa isang hindi sapat na paggamit ng mga mahahalagang nutrients, na maaaring magresulta sa mga problema sa kalusugan tulad ng anemia, isang mas mataas na pagkamaramdamin sa colds at isang drop sa mga antas ng enerhiya.

Ipagpatuloy ang iyong talaarawan sa pagkain upang matulungan kang manatili sa track sa buong 28-araw na planong diyeta. Ang isang pag-aaral sa 2008 na inilathala sa American Journal of Preventive Medicine ay natagpuan na ang isang talaarawan sa pagkain ay isang epektibong tool sa pagtulong sa mga tao na mawalan ng timbang kapag sumusunod sa isang pinababang-calorie na diyeta.

Araw 8 hanggang 14: Kumain ng Healthy, Nutrient-Sense Foods

Ngayon na ang iyong mga calories ay nasa ilalim ng kontrol, gusto mong simulan ang pagsasama ng malusog na pagkain sa iyong 28-araw na planong diyeta, tulad ng makulay na prutas at gulay. Upang manatiling mabuti at labanan ang mga pang-araw-araw na pagkabalisa ng buhay, kailangan mong punan ang iyong pagkain sa mga pagkain na mapakinabangan ang iyong pagkaing nakapagpapalusog. Ito ay nangangahulugan ng mas maraming mga prutas at gulay, buong butil, malusog na protina tulad ng seafood, pagawaan ng gatas at beans at malusog na taba tulad ng olive oil at nuts. Gumamit ng mga damo at pampalasa, tulad ng cayenne at oregano, upang magdagdag ng lasa sa iyong pagkain na walang calories.

Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang mayaman sa mga nutrients kundi pati na rin ay may mababang calories. Ang mga prutas, gulay, buong butil at beans ay mahusay na pinagmumulan ng hibla. Ang mga tao na nakakakuha ng mas maraming hibla sa kanilang diyeta ay kumakain ng mas kaunti, ayon sa isang 2005 na pag-aaral na inilathala sa Nutrisyon, sapagkat ito ay nagpapabuti ng satiation.

Mayroong ilang mga paraan na maaari mong palitan ang iyong mga karaniwang pagkain para sa mga malusog na bersyon. Halimbawa, sa halip na isang mangkok ng cornflake sa almusal, kumain ng mga natuklap sa buong butil o isang mangkok ng otmil. Sa pananghalian, gawin ang iyong sanwits na may 100 porsiyento na buong wheat bread, laktawan ang mayo at itaas ang iyong sanwits na may slice of avocado. Magdagdag ng isang bahagi ng halo-halong gulay sa bawat hapunan upang matulungan ang iyong paggamit ng mga veggies. Upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin, timpla ang mga frozen na saging sa isang processor ng pagkain o blender para sa mabilis at malusog na frozen treat.

Araw 15 bagaman 21: Pagkontrol ng Laki ng Parte

Ngayon na sinusubaybayan mo ang iyong kinakain, maaaring mas pamilyar ka sa laki ng bahagi. Ang pagkontrol sa mga bahagi ng pagkain ay isang pangunahing pag-uugali sa mga taong nawalan ng timbang at iningatan ito. Ang pag-alam ng wastong mga bahagi at kung paano pamahalaan ang mga ito ay maaaring makatulong na pigilan ka mula sa pagkain ng masyadong maraming calories.

Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng label ng pagkain sa mga nakaimpake na pagkain upang makakuha ng ideya ng isang karaniwang laki ng serving. Gumamit ng mga tasa ng pagsukat, kutsara at mga antas ng pagkain upang makatulong na panatilihing kontrolado ang mga bahagi. Para sa mga pagkain na walang label, maaari mong gamitin ang karaniwang mga item sa bahay upang makatulong sa iyo na tantyahin ang isang wastong bahagi. Halimbawa, ang isang baseball ay sumusukat tungkol sa 1 tasa at katumbas ng dalawang servings ng bigas o pasta o isang serving ng mixed greens. Ang isang deck ng mga kard ay katumbas ng 3 ounces, na isang angkop na bahagi para sa karne o tofu.

Upang panatilihin ang isang takip sa mga bahagi, huwag kumain ng tuwid sa labas ng kahon o lalagyan.Laging sukatin ang iyong pagkain at kumain ng isang plato o sa labas ng isang mangkok. Kumain ng dahan-dahan at lasa ang bawat kagat upang ang iyong utak ay may oras upang mahuli sa iyong pagpuno ng tiyan. Pagdating sa mga pagkain sa meryenda, bumili ng mga pagkain na walang bahagi, tulad ng prutas o mga indibidwal na snack pack.

Araw 22 hanggang 28: Pagdaragdag ng Exercise

Ngayon na pinagkadalubhasaan mo ang iyong plano sa pagkain, maaari mong simulan ang pagsasama ng aktibidad sa iyong gawain sa huling linggo ng iyong 28-araw na plano sa pagkain. Ang pagdaragdag ng ehersisyo ay nakakatulong sa iyong katawan na masunog ang higit pang mga calories upang mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang Magsimula sa 30 minuto ng katamtaman-intensity aktibidad limang araw sa isang linggo, tulad ng isang swimming, isang maburol bike pagsakay o isang mabilis na bilis ng lakad. Habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness, ang intensity, tulad ng pag-jog ng iyong lakad. Mahalagang tandaan na maaaring mas matagal kaysa isang linggo para sa iyong mga antas ng fitness upang mapabuti, gayunpaman. Pumunta sa sarili mong bilis, at siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago mo simulan ang anumang programa ng ehersisyo.

Habang ang aerobic exercise ay mabuti para sa iyong puso at baga, gusto mo ring magdagdag ng lakas-pagsasanay sa huling linggo ng iyong plano sa pagkain upang matulungan ang tono at bumuo ng kalamnan. Palakasin ang timbang o gawin ang mga pagsasanay sa paglaban sa katawan kabilang ang pushups, pullups, lunges, squats at situps, dalawang beses sa isang linggo. Kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness kung kailangan mo ng tulong sa pagdidisenyo ng iyong regular na ehersisyo.

Bigyan ang Iyong Sarili Oras

Habang ang 28 araw ay maaaring mukhang sapat na oras upang bumuo ng mga bago, malusog na mga gawi, huwag masiraan ng loob kung ang ilan sa mga bagong gawi ay hindi mananatili. Ayon sa isang 2009 na pag-aaral na inilathala sa European Journal of Social Psychology, maaari itong tumagal ng isang tao kahit saan mula 18 hanggang 254 na araw upang bumuo ng isang bagong ugali. Maaaring kailanganin mong ulitin ang mga hakbang sa 28-araw na plano sa pagkain nang ilang beses bago ang lahat ng malusog na gawi ay maging ikalawang kalikasan.

Mga Hakbang na Patuloy na Pupunta

Kung nakikipaglaban ka upang manatili sa plano o panatilihin ang timbang, hindi ka nag-iisa. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ay natagpuan na ang parehong mga tagapanatili ng timbang at mga regainer ng timbang ay may parehong mga pakikibaka pagdating sa pagpapanatili ng timbang. Ngunit ang mga nagpapanatili ng timbang ay sumusunod sa iba't ibang mga estratehiya upang makatulong na mapanatili ang timbang mula sa pagbabalik. Natuklasan ng mga mananaliksik na patuloy na sinusunod ng mga tagapangasiwa ang plano sa pagkain na tumulong sa kanila na mawala at suriin ang kanilang timbang nang regular upang tulungan silang manatili sa landas. Ginamit din ng mga tagapangalaga ng timbang ang mga diskarte upang tulungan silang mas mahusay na malutas ang mga potensyal na saboteur sa pagkain, tulad ng pagbabasa ng menu bago pumunta sa hapunan o kumain ng maliit na meryenda bago dumalo sa isang partido. Ang mga tagapanatili ay nakikibahagi din sa mas nakapagpapatibay na pag-uusap sa sarili, na maaaring magsama ng mga positibong pagpapatotoo o pagpapanatili ng isang journal upang idokumento ang damdamin.