Kung paano Panatilihin ang isang Achilles Tendon Mula sa pagkahilig
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang Achilles tendon ay madaling kapitan ng sakit sa pinsala lalo na mula sa paglukso ng mga aktibidad tulad ng basketball o stop-start running sports tulad ng tennis at soccer. Upang maiwasan ang pinsala mula sa sakit at sakit sa isang bahagyang o buong luha, magsimula ng isang pre-hab ehersisyo na programa upang palakasin ang Achilles at nakapalibot na kalamnan. Ang mga pagsasanay ay dapat gawin dalawa hanggang tatlong beses kada linggo sa di-magkakasunod na mga araw.
Video ng Araw
Paano Upang Panatilihing Malusog ang iyong Achilles
Hakbang 1
Iunat ang mga kalamnan ng bisiro, gastrocnemius, dalawa hanggang tatlong beses bawat araw at / o post-ehersisyo mapanatili ang isang nababaluktot, malakas na tendon ng Achilles. Tumayo sa parehong mga kamay na nakapatong sa pader sa tungkol sa taas ng balikat. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanang paa at liko ang iyong kaliwang tuhod sa iyong bukung-bukong. Palawakin ang iyong kanang paa sa likod mo gamit ang iyong tamang sakong sa lupa. Lean sa dingding hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa binti sa likod. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin sa kabilang panig. Huwag mag-inat hanggang sa maging sanhi ng sakit at gawin ang liwanag na aktibidad tulad ng ilaw jogging muna upang magpainit ng mga kalamnan at maiwasan ang kalamnan pulls.
Hakbang 2
Palakasin ang tendon ng Achilles na may calf na nagtaas ng tatlong beses bawat linggo bilang bahagi ng isang pangkalahatang mas mababang katawan na ehersisyo na programa. Tumayo nang matagal sa isang upuan para sa suporta at itaas ang iyong mga daliri sa paa, itinaas ang iyong takong sa lupa habang pinipigilan mo ang iyong mga binti ng guya. Ibaba pabalik sa sahig at ulitin ang 10 hanggang 15 beses sa kabuuan ng dalawa hanggang tatlong set.
Hakbang 3
Magsuot ng angkop na sapatos para sa uri ng iyong paa. Ang hindi tamang kasuotan sa paa ay maaaring humantong sa Achilles tendonitis o isang luha kung mayroong hindi sapat na cushioning, suporta o paggalaw ng kontrol habang naglalakad, tumatalon at tumatakbo. Maaaring masuri ng isang physiotherapist ang iyong lakad at sapatos upang matukoy kung mayroong labis na pagkasira sa mga takong o mahinang shock absorption, parehong mga kadahilanan na nag-aambag sa mga pinsala sa Achilles.
