Gatas Diet sa Pagkawala ng Timbang

Mayroong ilang katibayan na ang pag-ubos ng mas maraming gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang gatas ay hindi isang pagkawala ng himala para sa pagbaba ng timbang, gayunpaman, at hindi dapat ito ang tanging pagkain na kinain mo. Ang pagdagdag ng gatas sa iyong kasalukuyang diyeta ay hindi malamang na maging sanhi ng makabuluhang pagbaba ng timbang. Para sa mga ito, kailangan mong lumikha ng isang calorie depisit sa pamamagitan ng pagkain ng mas mababa at ehersisyo higit pa.

Video ng Araw

Mga Benepisyo ng Gatas para sa Pagbaba ng Timbang

Ang gatas ay maaaring makatulong sa mga tao na kontrolin ang kanilang gana at pakiramdam na puno, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrition noong 2010. Ito ay maaaring totoo lalo na sa gatas na nagdadagdag ng micronutrients, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the American Dietetic Association noong 2011. Ang mga idinagdag na micronutrients ay maaaring makatulong na limitahan ang nadagdagang taba ng deposito na nauugnay sa mga kakulangan sa micronutrient.

Kahit na ang whey o casein ay minsan na kredito sa pagkakaroon ng potensyal na mga benepisyo sa pagbaba ng timbang ng gatas, ang isang pag-aaral na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrition noong 2012 ay natagpuan na ang pag-inom ng skim milk ay mas kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang kaysa sa iba pang mga inumin na may parehong bilang ng mga calories at naglalaman ng alinman lamang patis ng gatas o lamang casein. Ang mga tao na uminom ng gatas ay kumain ng mas mababa sa kasunod na pagkain kaysa sa mga taong umiinom ng iba pang mga inumin. Nangangahulugan ito na malamang na ang casein o whey alone ay hindi mananagot para sa potensyal na tagumpay sa pagbaba ng timbang mula sa pag-inom ng gatas.

Kaltsyum at Pagkawala ng Timbang

Ang gatas ay nagsisilbing isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, at nagbibigay ng halos 30 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum sa bawat tasa. Bilang karagdagan sa pagpapanatiling malusog at malakas ang iyong mga buto, maaaring makatulong ang kaltsyum sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral ng hayop na inilathala sa The Journal of Nutrition noong 2010 ay natagpuan na ang isang high-calcium skim milk powder ay mas epektibo para sa pagbaba ng taba ng katawan kaysa sa casein, soy protein o isang low-calcium diet. Iminumungkahi ng mga resultang ito ang kaltsyum sa gatas ay maaaring maglaro ng isang papel sa pagbaba ng timbang.

Ang pagkain ng mas maraming kaltsyum na mayaman na pagkain, kabilang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay maaaring makatulong sa mga tao na mawalan ng taba sa katawan, kahit na hindi nila mabawasan ang kanilang mga caloriya o mawawalan ng timbang; sa katunayan, ang pagkain ng mas maraming kaltsyum na mayaman na mga pagkain ay maaaring kahit na tumaas ang parehong pagbaba ng timbang at pagkawala ng taba kapag binabawasan ng mga tao ang kanilang mga calories, ang mga tala ng isang pag-aaral na inilathala sa Obesity Research noong 2005. Ito ay nai-back up ng isa pang pag-aaral na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrition noong 2013, na natagpuan na ang isang nabawasan na calorie diet na mataas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at nagbigay ng humigit-kumulang na 1, 400 milligrams ng kaltsyum kada araw ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa diyeta na may katulad na pagbawas ng calorie ngunit naglalaman ng mababang dami ng pagawaan ng gatas, na may tungkol sa 700 milligrams ng kaltsyum bawat araw.

Ang kaltsyum ay hindi lamang isang mahalagang kadahilanan sa mga epekto ng pagbaba ng timbang ng gatas, gayunpaman. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Nutrition, Metabolism, at Cardiovascular Diseases noong 2011 ay natagpuan na ang isang diyeta na mataas sa gatas ay humantong sa mas malaking pagkawala ng timbang kaysa sa pagkuha ng isang suplemento ng kaltsyum o pag-inom ng pinatibay na gatas ng toyo. Ito ay malamang na isang kumbinasyon ng iba't ibang mga nutrients sa gatas na nagpapabuti ng pagbaba ng timbang.

Uri ng Gatas at Pagkawala ng Timbang

Kababaihan na mayroong hindi bababa sa isang serving sa isang araw ng buong gatas ay may mas mababang panganib na magkaroon ng timbang kaysa sa mga taong uminom ng mas mababa sa buong gatas, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2006. Walang mahalagang kaugnayan sa alinman sa nabawasan na taba o skim milk, kaya ang pag-inom ng alinman sa mga ito ay maaaring hindi kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Ang pag-aaral ng mga may-akda tandaan na ang nadagdagang pagbaba ng timbang ay maaaring dahil sa conjugated linoleic acid, o CLA, na natagpuan sa gatas taba. Alalahanin lamang na ang buong gatas ay may higit na calories bawat tasa - 149 calories isang tasa para sa buong gatas - kumpara sa sinagap na gatas, na may lamang 83 calories bawat tasa. Kakailanganin mong gumawa ng puwang para sa buong gatas sa iyong calorie-controlled diet, dahil ang overeating ng anumang bilang ng calories - kahit na malusog na calories mula sa gatas - ay sabotahe ang iyong pagbaba ng timbang.

Ang Mga Tip sa Pagkawala ng Timbang sa Pagdaragdag ng Ehersisyo

Ang isang mataas na protina, mataas na pagawaan ng gatas ay mas epektibo sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagkain at ehersisyo habang pinanatili ang kalamnan kaysa sa isang sapat na protina, medium-dairy diet o isang mababang-protina, ayon sa isang artikulo na inilathala sa The Journal of Nutrition noong 2011. Ang pag-aaral ay natagpuan na ang parehong protina at kaltsyum ay lumitaw na nauugnay sa mga pagbawas sa taba ng tiyan. Ang pagkuha ng hindi bababa sa 300 minuto ng katamtaman na intensity cardio bawat linggo ay tumutulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calories upang madagdagan ang pagbaba ng timbang, habang ang pagdaragdag ng hindi bababa sa dalawang lakas-training session ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan upang madagdagan ang iyong metabolismo at upang matulungan kang mapanatili ang iyong lean body mass habang nawawala ang timbang.

Iba pang mga kapaki-pakinabang na Mga Pagbabago sa Pagkakasakit para sa Pagbaba ng Timbang

Hindi alintana kung gaano kalaki ang gatas na ginagawa mo o hindi umiinom, kakailanganin mong bawasan ang bilang ng mga calories na iyong ubusin para mawalan ka ng malaking halaga ng timbang. Ang isang 3, 500-calorie deficit ay magreresulta sa 1 pound ng pagbaba ng timbang, upang mawalan ng 1 pound bawat linggo, kailangan mong i-cut 500 calories bawat araw mula sa iyong diyeta. Mas madaling gawin ito kapag nakatuon ka sa pagpuno ng pagkain, mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog tulad ng mga prutas, gulay, buong butil at pagkain ng protina. Ang parehong protina at hibla ay tumutulong sa pagtaas ng pagkabusog, kaya siguraduhing isama ang mga ito sa bawat pagkain. Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkain na naglalaman ng pinong butil at yaong mataas sa asukal o taba, kabilang ang mga pinaka-mataas na naprosesong pagkain, dahil ang mga ito ay may mataas na calorie, mababa sa mga nutrient at hindi partikular na pinunan.