Push-up na Target ng Inner Chest

Ang pagtatayo ng iyong perpektong katawan ay nangangailangan ng hirap, dedikasyon, at, paminsan-minsan, pansin sa detalye. Ang pagtatrabaho ng mga partikular na lugar ng isang kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng eksaktong hitsura na gusto mo.

Video ng Araw

Ang panloob na dibdib ay isang bahagi ng kalamnan ng dibdib na maaari mong partikular na ma-target kung isagawa mo ang tamang pagsasanay. Ang dalawang mga pagkakaiba-iba ng push-up ay partikular na nagpapahintulot sa iyo na matumbok ang iyong panloob na dibdib: ang malawak na paghawak ng push-up at fly ng Valslide.

Magbasa Nang Higit Pa: Inner Pectoral Dumbbell Workouts

Kilalanin ang Iyong Dibdib

Ang kalamnan ng dibdib ay mas mahusay na kilala bilang pectoralis major. Isa ito sa pinakamalaki at pinaka-makapangyarihang kalamnan sa iyong itaas na katawan. Kahit na ang kalamnan na ito ay may isang pangalan, mayroong dalawang bahagi, o dalawang ulo: ang sternocostal head at ang clavicular head.

Ang ulo ng sternocostal ay nagmula sa iyong sternum (ang buto sa gitna ng iyong dibdib) at mula sa tuktok ng iyong tiyan pahilig. Mas malaki ito kaysa sa clavicular head at binubuo ang ibaba at sa loob ng iyong dibdib kalamnan.

Ang clavicular head ay nagmumula sa ilalim ng clavicle (buto sa kwelyo) at binubuo ang tuktok ng iyong dibdib na kalamnan. Ang parehong sternocostal ulo at clavicular ulo ipasok sa parehong lugar sa tuktok ng iyong braso buto (humerus).

Bilang isang yunit, ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay nagdadala ng iyong mga bisig sa iyong dibdib nang pahalang, ang parehong paggalaw na ginagamit mo upang pumalakpak ng iyong mga kamay. Ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay paikutin din ang iyong mga kamay papasok, na kung saan ay ang paggalaw na iyong gagamitin upang magsenyas ng "mga thumb-down." Ang bawat ulo ng iyong dibdib kalamnan ay isang bahagyang iba't-ibang aksyon.

Ang ulo ng sternocostal ay higit na gagamitin kapag nagsasagawa ka ng mga pagpindot sa malawak na grip, tulad ng isang pindutin ang pindutan ng malawak na grip. Ang clavicular head ay mas aktibo kapag ginawa mo ang isang overhead ng pagpindot sa paggalaw o isang pindutin ang iyong mga kamay malapit na magkasama. Ang ulo ng sternocostal ay umaabot sa iyong balikat, o hinila ang iyong braso. Ang clavicular head flexes iyong balikat, na nangangahulugan na itataas ang iyong braso, ang kabaligtaran galaw ng ulo ng sternocostal.

->

Ang ulo ng sternocostal ay ang panloob na bahagi ng iyong kalamnan sa dibdib. Kredito ng Larawan: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Dahil ang sternocostal ulo ay mas aktibo sa isang malawak na grip ng pagpindot sa paggalaw, at ang bahagi ng iyong dibdib kalamnan ay bumubuo sa panloob na dibdib, ang pinakamahalagang push-up na paggalaw para sa pag-sculpting ng iyong Ang panloob na dibdib ay isang malawak na gripong push-up. Ang pangalawang ay isang pagkakaiba-iba ng isang fly dumbbell, na tinatawag na isang Valslide fly, na nagta-target sa iyong panloob na dibdib sa pamamagitan ng pagpilit na i-pull ang iyong mga armas magkasama, tulad ng isang ibon flapping nito pakpak - isang pangunahing responsibilidad ng mga kalamnan dibdib.

Magbasa pa: Center Line Chest Exercises

Wide Grip Push-Up

Ang pagsasanay na ito ay isang simpleng pagkakaiba-iba ng klasikong push-up.

Hakbang 1

Magsimula sa tuktok ng posisyon ng push-up gamit ang iyong mga armas at tuhod tuwid. Ang iyong mga kamay ay dapat na ilang pulgada na mas malawak kaysa sa lapad ng lapad.

Hakbang 2

Ibaba ang iyong sarili sa ilalim ng posisyon ng push-up, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga ankle.

Hakbang 3

Kapag ang iyong dibdib ay halos isang pulgada mula sa lupa, pindutin ang iyong sarili pabalik sa tuktok ng posisyon ng push-up. Tiyaking mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga bukung-bukong sa buong kilusan at pigilan ang iyong mga hips mula sa sagging.

Valslide Fly

Ang pagkakaiba-iba ng fly dumbbell ay ginagawa gamit ang mga slider o tuwalya.

Hakbang 1

Gamitin ang alinman sa mga slider sa isang karpet o mga tuwalya sa ibabaw ng hardwood para sa pagsasanay na ito. Pumunta sa isang plank na posisyon na may isang slider o tuwalya sa ilalim ng bawat isa sa iyong mga elbow at forearms.

Hakbang 2

I-slide ang iyong mga bisig patungo sa gilid, ibababa ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib ay isang pulgada ng lupa.

Hakbang 3

Hilahin ang iyong mga armas pabalik sa magkasama hanggang sa ikaw ay nasa tuktok ng posisyon ng plank muli.