Osteoporosis Magsanay para sa Femoral Neck
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang femoral leeg, na matatagpuan malapit sa tuktok ng buto ng femur, ay lalong madaling kapansanan sa fractures dahil sa osteoporosis dahil ito ay ang pinakamahina bahagi ng femur. Ang mga ehersisyo sa paglaban na naka-target ang femoral leeg at ang mga nakapaligid na kalamnan at connective tissues ay maaaring makatulong na palakasin ang buto at, sa gayon, bawasan ang iyong panganib para sa fractures. Ayon sa Johns Hopkins Health Alerts website, ang mga benepisyong ito ay magagamit kahit na sa mga nakatatanda na may osteoporosis. Bisitahin ang iyong doktor, gayunpaman, bago simulan ang isang programa ng ehersisyo upang talakayin ang iyong mga indibidwal na kalagayan at mga pangangailangan.
Video ng Araw
Tinimbang na mga Squat
Ang American College of Sports Medicine ay nagpapahiwatig na ang weighted squat ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagpapalakas ng femoral leeg. Tinatarget nito ang mga kalamnan at mga tuhod na extensor na mga kalamnan, kabilang ang gluteus maximus, hamstrings at quadriceps. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa ng hindi bababa sa balikat na lapad at mga daliri sa paa na itinuro pasulong. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong panig sa iyong mga palad na nakaharap sa loob. Dahan-dahan magpahinga, ibaluktot ang iyong mga hips at mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig, pagkatapos ay tumayo ka ulit at ulitin. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod sa buong kilusan. Maaari ka ring magsuot ng nakatalagang balabal sa halip na may hawak na mga dumbbells.
Mga Timbang na Marso
Ang mga timbang na pagmamartsa ay nagpapalakas ng femoral leeg sa pamamagitan ng flexion ng balakang at mga extension range ng paggalaw. Ang ehersisyo ay tumutukoy sa mga kalamnan ng flexor ng balakang. Habang nagsuot ng mga timbang ng bukung-bukong, tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na 6 hanggang 12 pulgada at ang mga daliri ng paa ay nakaunat. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti sa taas ng baywang, na pinapayagan ang iyong tuhod na magbaluktot sa mga 90 degrees. Ilagay ang iyong paa pabalik sa sahig at ulitin ang iyong kanang paa. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga binti para sa iyong nais na bilang ng mga repetitions. Maaari mo ring lumakad pasulong sa bawat hakbang kung ninanais. Progressively taasan ang halaga ng timbang sa paglipas ng panahon.
Hip Abduction at Adduction
Ang Hip abduction ay nangyayari kapag inilipat mo ang iyong binti patagilid, ang layo mula sa iyong katawan, at ang hip adduction ay nangyayari kapag inilipat mo ito pabalik sa gitna ng iyong katawan. Ang mga kalamnan na nagpapadali sa mga paggalaw na ito ay pumapalibot sa leeg ng femoral. Upang palakasin ang mga kalamnan na ito, magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi na ang iyong mga paa ay pinalawak at nakasalansan - kanang binti sa itaas ng kaliwang binti. Pahinga ang iyong ulo sa tuktok ng iyong kaliwang braso. Una, paulit-ulit iangat ang iyong kanang binti 12 hanggang 18 pulgada at babaan ito pabalik. Pagkatapos, i-slide ang iyong kaliwang binti nang bahagya at paulit-ulit na itaas at babaan ito, pagtawid ito sa harap ng iyong kanang binti. Huwag pahintulutan ang iyong mga binti na iikot sa panahon ng ehersisyo. Gawin ang mga pagsasanay na may kabaligtaran binti pati na rin, habang nakahiga sa iyong kanang bahagi.
