Posible ba para sa mga Kababaihan Higit sa 50 ang Mawalan ng Taba sa Tiyan?

< Ang "Middle-age spread" ay maaaring lumitaw sa anumang edad, ngunit ang mga kababaihan ay maaaring mapansin ito sa pinakamaraming hit sa 50. Kahit na ang numero sa sukat ay katulad ng palagi, ang iyong baywang ay maaaring palawakin bilang iyong proporsyon ng katawan taba upang matangkad ang mga pagbabago sa masa. Ang mabuting balita ay maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang taba ng tiyan, kahit na pagkatapos mong pindutin ang marka ng kalahating siglo.

Video ng Araw

Sa Extra Effort, Maaari Mong Mawalan ng Tiyan Tiyan

Sa paligid ng panahon ng menopos, ang mga antas ng estrogen drop at ang taba ay nagbabalik mula sa ibabang bahagi ng katawan, kung saan ito ay nagsisilbing gasolina para sa panganganak at pagpapasuso, sa tiyan. Ang taba na nagpapalawak sa iyong tiyan ay malamang na visceral, o intra-tiyan taba, nakapaligid na mga laman-loob. Pinatataas nito ang panganib ng sakit.

Maaari mong isipin na hindi mo maaaring mawalan ng tiyan taba pagkatapos ng 50, ngunit talagang ito ay tumatagal ng higit pang ehersisyo at pandiyeta na masipag kaysa sa ginawa mo noong mas bata ka pa. Habang ikaw ay edad, ang iyong paggasta sa enerhiya ay bumababa dahil ikaw mismo ay mawawalan ng lean mass ng kalamnan, na sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa taba. Sarcopenia, ang natural na pagkawala ng kalamnan, ay nagsisimula sa iyong 30 at nagpapatuloy sa iyong mga huling taon; nawalan ka ng tungkol sa £ 1 ng kalamnan bawat taon.

Bilang resulta, ang iyong katawan ay nagiging mas mabisa sa pagsunog ng taba at calories. Ang iyong metabolic rate ay binabawasan ng halos 2 porsiyento bawat dekada pagkatapos ng edad na 25. Sa edad na 50, ang iyong metabolismo ay humigit-kumulang sa 5 porsiyentong mas mabagal kaysa noong ikaw ay 25. Ang mga pisikal na di-aktibo na mga kababaihan ay makakakita ng pinakamalaking epekto ng sarcopenia, ngunit dahil ito ay batay sa mga kadahilanan ng Pag-iipon, kahit na ang mga aktibong kababaihan ay mapapansin ang mga epekto nito nang bahagya Para sa mga kadahilanang ito, kinakailangan ang mga pagsisikap ng sobrang calorie-burning at calorie na pagbabawas upang makakuha ng mga resulta.

Lose Belly Fat na may Calorie-Burning Cardio

Ang pagkakaroon ng mas maraming pisikal na aktibo ay napupunta sa isang matagal na paraan sa pagtulong upang matugunan ang tiyan sa tiyan sa mga taong may edad, kabilang ang mga babae. Tulad ng mga tala ng Rush University Medical Center, ang unang uri ng taba na nawala sa sinumang mawalan ng timbang sa ehersisyo ay visceral fat.

Ang ehersisyo ng cardiovascular ay nagtataguyod ng visceral na pagkawala ng taba kapag pinagsama ang calorie restriction na mas mahusay kaysa sa pag-diet alone. Ang isang pag-aaral sa 2009 na inilathala sa Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ay natagpuan na ang mga kalahok sa edad na 50 na nakilahok sa 90 minuto ng moderate-intensity cardiovascular exercise - pagbibisikleta sa loob ng bahay - limang beses bawat linggo nawalan ng mas mataas na visceral na taba kaysa sa mga taong tanging pinaghihigpitan ang calories. Ang mabilis na paglalakad o hiking ay nag-aalok ng mga katulad na intensity at maaaring makatulong sa iyo na mawala ang iyong tiyan.

Bilang karagdagan sa nakabalangkas na ehersisyo, nakatuon sa isang paraan ng pamumuhay na pisikal na aktibo. Gumawa ng isang libangan, tulad ng sayaw o golf, na nagpapanatili sa iyo ng paglipat. Ang pag-aaway pati na rin ang regular na paglalakad ay tumutulong din na palakihin ang iyong araw-araw na pagkasunog ng calorie upang kontrolin mo ang taba ng tiyan.

Pagsasanay sa Timbang para sa Kababaihan Higit sa 50

Kailangan mo ring mag-weight-train upang mapigilan ang natural na pagkawala ng mass ng kalamnan habang ikaw ay edad. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang Brazilian medikal na tala sa 2014 ay nagpapatunay na ang mga post-menopausal na kababaihan sa kanilang 50s na nag-ehersisyo ng cardio, pagsasanay sa timbang at mga paggalaw ng kakayahang umangkop ay nakaranas ng mas mababang visceral na taba at pagkawala ng kalamnan kaysa sa mga babae na hindi.

Para sa weight-training na bahagi ng iyong ehersisyo, i-target ang bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan - hips, likod, dibdib, abdominals, binti, armas at balikat - na may hindi bababa sa dalawang sesyon kada linggo. Sa panahon ng iyong lakas-pagsasanay session, pumili ng mga timbang na gumawa ng pakiramdam mo pagod sa pamamagitan ng huling dalawa o tatlong mga repetitions sa isang hanay ng mga walong sa 12. Taasan ang timbang unti-unti, pati na rin ang bilang ng mga set, kapag ang mga timbang simulan upang maging pamahalaan.

Sleep and De-Stress

Hindi sapat na tulog ang nakakaapekto sa iyong gana at nagiging sanhi ng iyong katawan upang i-hold sa tiyan taba. Ang isang 16-taong pag-aaral na inilathala sa American Journal of Epidemiology noong 2006 ay napagmasdan ang epekto ng pagtulog sa halos 70, 000 kababaihan. Nadiskubre ng mga mananaliksik na ang mga regular na nakakuha ng mas mababa sa limang oras ng pagtulog ay nakakuha ng mas maraming timbang kaysa sa mga natulog ng isang average ng pitong oras bawat gabi. Gumawa ng pagkuha ng pitong hanggang walong oras na pagtulog na isang prayoridad upang suportahan ang iyong tiyan-taba pagkawala ng mga pagsisikap.

Maaari mong harapin ang isang bilang ng mga stresses sa iyong 50s: mga bata sa kolehiyo, mga nag-iipon na magulang at mga pagbabago sa iyong karera. Ang talamak na stress ay humahantong sa pagtatago ng cortisol, isang hormone na gumagawa ka ng pagnanasa ng mataas na taba, mataas na asukal na pagkain. Hinihikayat din ng cortisol ang taba upang manirahan sa gitna mo. Gumawa ng pagsisikap na magpatibay ng mga diskarte sa pagbabawas ng stress, tulad ng yoga at pagmumuni-muni. Ang isang maliit na pag-aaral na inilathala sa isang 2012 na isyu ng Menopause ay natagpuan na ang kababaihan na may edad na 50 na nagdagdag ng yoga sa kanilang lingguhang routine ay nawalan ng mas maraming tiyan, pati na rin ang mga nakaranas ng mga pagpapabuti sa iba pang mga marker sa kalusugan, kaysa sa mga hindi.

Kumain ng Kanan Pagkatapos ng 50

Ang asukal, pinong butil at saturated at trans fats ay nakakatulong sa pag-unlad ng tiyan ng tiyan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2012 na isyu ng Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ay nagpakita ng postmenopausal na kababaihan na nagbago ng kanilang pag-uugali sa pagkain upang kumain ng mas kaunting mga dessert, asukal-pinatamis na inumin at pinirito na pagkain, at kumain sa labas ng mga restaurant nang mas madalas, nakaranas ng pinaka pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng AARP ang pagputol ng "limang C" - kendi, cookies, cake, cola at chips - bilang isang madaling paraan upang pigilan ang iyong paggamit ng marami sa mga pagkain na ito.

Pumili ng mga pantal na protina, tulad ng dibdib ng manok, puting isda o tofu, at maraming mga leafy gulay upang punan ang iyong plato sa karamihan ng pagkain. Pumili lamang ng 1/2 tasa ng buong butil, tulad ng brown rice o quinoa, sa halip na pinong butil. Meryenda sa buong pagkain tulad ng sariwang prutas at hilaw na mani, o tangkilikin ang lalagyan ng simpleng Griyego yogurt.

Ang isang paghahatid ng malusog na taba ng unsaturated, tulad ng 3 ounces ng mataba na isda, isang onsa ng walnuts o isang kutsara ng langis ng oliba ay nagbibigay ng mga kritikal na sustansya na mahalaga sa puso at kalusugan ng buto. Ang isang pag-aaral na na-publish sa isang 2014 isyu ng Diabetes natuklasan na overeating puspos taba sanhi ng mas visceral taba pag-unlad na kumakain ng masyadong maraming unsaturated taba.