Kung paano Manatiling Lean Habang Bulking Up

Sigurado, ang bulking up ay maaaring makapagpakita sa iyo na mas malakas at masigla, ngunit kung hindi ka makakakuha bigat sa tamang paraan, maaari mong tapusin ang pagdaragdag ng mas maraming taba kaysa sa kalamnan sa iyong frame. At habang ito ay natural na magdagdag ng isang maliit na halaga ng taba kapag nakakuha ka ng timbang - hindi lahat ng iyong timbang makakuha ay maaaring dumating mula sa kalamnan - dapat kang gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang taba makakuha kapag bulk mo. Maghangad para sa mabagal-ngunit-matatag na mga resulta upang maiwasan ang pagkakaroon ng masyadong maraming taba, at mag-tweak ang iyong diyeta at ehersisyo na programa upang manatili matangkad habang ikaw ay makakuha ng kalamnan.

Video ng Araw

Manatili sa isang Maliit na Kalawakan sobra

Mabagal at matatag na nanalo sa lahi pagdating sa bulking up. Ang paggamot sa iyong diyeta tulad ng isang all-you-can-eat calorie-fest ay makakakuha ka ng timbang, sigurado, ngunit ang mabilis na pagbaba ng timbang ay karaniwang nagmumula sa anyo ng taba, hindi kalamnan. I-maximize ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpuntirya para sa isang mabagal na pagbaba ng timbang ng tungkol sa £ 0 5 lingguhan, na maaari mong makamit sa pamamagitan ng pagkain ng 250 dagdag na calories bawat araw sa ibabaw ng kung ano ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Ang iyong katawan ay hindi maaaring makakuha ng kalamnan mabilis, kaya pagpuntirya para sa isang libra ng timbang makakuha ng isang linggo - o higit pa - ay magreresulta sa mas taba makakuha. Sa pamamagitan ng pagdaan nito mabagal, ang isang mas malaking proporsyon ng iyong nakuha sa timbang ay nagmumula sa kalamnan, kaya mananatili kang medyo matangkad.

Kumain ng maraming Protein sa Bulk Up

Tumuon sa upping iyong protina paggamit kapag sinusubukan mong bulk up. Ang hakbang na ito ay nag-aalok ng dalawang benepisyo: Ang protina ay tumatagal ng mas maraming enerhiya upang digest, na nagpapalakas ng iyong metabolismo, at nagbibigay ito ng mga amino acids, nutrients na kailangan ng iyong katawan upang muling itayo ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Ang mga taong naghahanap sa bulk up dapat doble ang kanilang araw-araw na protina paggamit, mula sa 0. 4 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa 0. 8 gramo. Iyon ay gumagana sa 104 gramo ng protina kung timbangin mo 130 pounds, o 136 gramo ng protina kung timbangin ka 170 pounds.

Mag-opt para sa pagawaan ng gatas, sandalan ng karne, itlog, isda, toyo at quinoa para sa kumpletong protina, protina na nagbibigay ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan para sa paglago ng kalamnan. Ang iba pang mga pagkain na nakuha ng halaman, tulad ng mga mani at beans, ay karaniwang nakakabigo sa isa o higit pang mga amino acids, ngunit maaari mo pa ring matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng pagkain sa mga pagkain na nakabatay sa butil. Halimbawa, maghatid ng hummus sa isang homemade wheat pita, o itaas ang isang piraso ng buong toast tinapay na may peanut butter.

Oras ng iyong mga Kaloriya na Manatiling Lean

Ang oras ng iyong mga pagkain ay maaaring makaapekto sa kung gaano ka nakakakuha ng timbang, ayon sa bodybuilding coach Chris Aceto, pagsusulat para sa Muscle & Fitness Magazine. Gusto mong makakuha ng isang mas malaking pagkain mas maaga sa araw, kaya maaari mong masunog ang carbs at taba sa iyong pagkain sa buong araw at maiwasan ang pagtatago ng mga ito bilang taba. Dapat mo ring planuhin ang isang mas malaking pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang tulungan ang iyong mga kalamnan na makuha ang mga amino acid na kailangan nila upang mabawi. Nagbibigay din ito ng carbohydrates upang palitan ang mga tindahan ng glycogen ng iyong katawan, na nag-iiwan sa iyo ng lakas at handa para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

Eksakto kung gaano kalaki ang mga pagkain na dapat ay depende sa iyong kabuuang paggamit ng calorie. Halimbawa, kung kailangan mo ng 2, 200 calories upang makakuha ng timbang, maaari kang kumain ng 600-calorie na almusal at 500-calorie post-workout na pagkain, pagkatapos ay kumain ng 4 na mas maliliit na pagkain na 250 hanggang 300 calories bawat isa. Para sa personalized na tulong sa pagpaplano ng iyong calorie intake, kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian.

Do Cardio While You Bulk

Habang dapat mo munang tumuon sa lakas ng pagsasanay sa bulk up, dahil, nang walang na hindi mo magagawang upang makakuha ng anumang makabuluhang halaga ng kalamnan, hindi mo dapat forego cardio ganap. Ang susi nila ay upang paikliin ang cardio ehersisyo upang hindi ka nasusunog masyadong maraming calories o nawawalan ng kalamnan tissue, ngunit pa rin mo torching ng ilang taba at pagpapanatili ng iyong cardiovascular fitness. Mag-iskedyul ng 20- hanggang 30 minutong cardio workouts sa iyong regular na dalawa hanggang tatlong beses linggu-linggo. Iyon ay maaaring mangahulugan ng isang maikling stint sa paggaod ng machine matapos ang iyong lakas ng pag-eehersisiyo o isang madaling pag-alog sa paligid ng kapitbahayan sa iyong off araw.