Pagsasanay sa Pagsasanay Sa Dumbbells

Pagsasanay ng iyong mga binti sa dumbbells ay gumagana ang lahat ng iyong mga muscular mas mababang katawan magkasama sa halip na isang grupo ng kalamnan nang paisa-isa. Ang pamamaraan na ito ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calories sa mas kaunting oras at dagdagan ang ganap na lakas ng katawan habang nagtatrabaho ka sa balanse, katatagan, koordinasyon at paghinga. Inirerekomenda ng pisikal na therapist na si Grey Cook ang squat, lunge at step-up dahil ang mga pattern ng kilusan ay ang mga pundasyon sa karamihan ng mga kasanayan sa pang-araw-araw na gawain at sports, tulad ng pag-akyat ng mga hagdan at mga kaganapan sa track at field. May ilang espasyo sa bahay o sa gym, maaari kang makakuha ng full-body ehersisyo na hindi kailangang lumukso mula sa machine-to-machine.

Video ng Araw

Ang Mga Pangunahing Kaalaman

Upang gawin ang isang pangunahing dumbbell squat, pindutin nang matagal ang isang dumbbell sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong panig, at tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat ng distansya. Lumanghap habang ikaw ay nagtatampok nang mababa hangga't kaya mo nang walang hunching iyong likod o balikat. Huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong mga paa laban sa sahig upang tumayo nang tuwid. Para sa step-up, gumamit ng matibay na hukuman o isang katulad na platform at tumayo sa harap nito gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay. Hakbang sa tuktok ng hukuman sa isang paa, at itulak ang iyong sarili sa tuktok ng hakbang, pagpapataas ng iyong tapat na tuhod sa iyong dibdib kapag ikaw ay nasa tuktok ng hakbang. Upang magawa ang iyong mga paa, tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa tabi mo. Lumanghap habang sumusulong ka at lunge pababa hanggang halos ang iyong likod na tuhod ay umaabot sa sahig. Huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong sarili sa posisyon ng nakatayo. Para sa mga nagsisimula, magsimula sa squat, lunge at step-up na mga pagsasanay nang walang dumbbells. Sa sandaling maisagawa mo ang mga pagsasanay na ito nang mahusay sa iyong timbang sa katawan, magdagdag ng dumbbells sa mga pagsasanay na ito.

Supersets

Palakihin ang kasidhian ng iyong pag-eehersisyo sa binti na may supersets upang matulungan kang makatipid ng mas maraming oras habang pinapabuti ang kalamnan pagtitiis at pagbawi. Kabilang dito ang pagsasagawa ng dalawang set ng ehersisyo na gumagana sa iba't ibang bahagi ng katawan na walang pahinga sa pagitan, na nagpapahintulot sa isang kalamnan na magtrabaho habang ang iba pang grupo ay nagpapahinga. Halimbawa, gawin ang isang set ng mga squeak squats na sinusundan ng isang ehersisyo sa itaas na katawan, tulad ng pushups o pull-ups. Magpahinga nang isang minuto bago paulit-ulit ang superset dalawang beses.

Variable

Ang dami ng trabaho at intensity at bilis ng ehersisyo na ginagawa mo ay depende sa iyong mga layunin. Inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine na magsagawa ka ng tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 reps sa 70 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap kung nais mong i-maximize ang paglago ng kalamnan. Kung nais mong magtrabaho sa pagtitiis, magsagawa ng isa hanggang tatlong set ng 12 hanggang 25 reps sa 50 hanggang 70 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap. Maaari mong dagdagan o bawasan ang intensity sa pamamagitan ng pagbabago ng bigat ng mga dumbbells, ang tagal ng iyong panahon ng pahinga at paggamit ng isa, dalawa o walang dumbbells.

Pumunta sa 3D

Mga Squats, lunges at step-ups ay maaaring maisagawa sa higit sa isang plane ng paggalaw. Halimbawa, nag-uugnay ka sa gilid, sa likod at pahilis mula sa iyong panimulang posisyon. Magdagdag ng torso twist sa iyong kaliwa o kanan habang ikaw ay lunge down o tumayo tuwid up mula sa isang maglupasay o step-up. Maaari ka ring magdagdag ng balikat sa mga pagsasanay na ito upang magtrabaho sa iyong mga balikat at bisig. Upang gumawa ng isang squat pindutin, pindutin nang matagal ang isang dumbbell sa bawat kamay sa ibabaw ng iyong mga balikat sa iyong mga elbows na malapit sa iyong mga buto-buto, at lumanghap habang ikaw maglupasay down bilang mababang bilang maaari mong. Huminga nang palabas habang tumayo ka at pindutin ang mga timbang sa ibabaw ng iyong ulo. Ito ay maaaring mailapat sa pag-aalis at pag-usbong.