Ang Pinakamahusay na Mga Pagkain na Tumutulong sa Pump sa Gym

Kung ikaw ay isang bodybuilder o isang mabigat na tagapag-alaga, maaari kang maghanap ng "pumped-up" na hitsura at pakiramdam kapag nakakataas ng timbang sa gym. Kapag ang iyong mga muscles ay naging engorged sa dugo, sila stretch upang mapaunlakan ang dagdag na likido - kaya pakiramdam nila masikip at tumingin ka mas malaki. Ang "bomba" ay nagpapabuti sa iyong mga pagsisikap sa paggawa ng kalamnan. Ang isang papel na inilathala sa isang 2014 isyu ng Lakas at Conditioning Journal ay nagpakita na ang pump ay may kaugnayan sa pagtaas sa synthesis ng kalamnan na protina, ang proseso kung saan lumalaki ang mga kalamnan. Ang wastong pagsasanay at pagkain ng pagkain na may tamang nutrients ay nagpapalaganap ng pump.

Video ng Araw

Ano ang Pump?

Kapag ang isang kalamnan ay nasa ilalim ng pag-igting, ang dugo ay pumapasok upang magbigay ng mga sustansya at oxygen. Ang labis na tuluy-tuloy ay nagiging sanhi ng kalamnan upang tumingin mas malaki, o pumped up para sa 15-30 minuto pagkatapos ng ehersisyo. Gumagana ang mga bodybuilder upang makamit ang bomba bago magsimula sa entablado upang ang mga kalamnan ay tumingin nang mas malaki hangga't maaari. Ang bomba ay nagbibigay din ng isang endorphin rush para sa mga tao na sineseryoso ang pagsasanay sa mga timbang.

Bumuo ng bomba sa dulo ng isang mabigat na pag-aangat session, na may isang serye ng mas magaan-load, high-rep gumagalaw na nagta-target ng mga tukoy na kalamnan. Halimbawa, isa o tatlong set ng 15 hanggang 20 na pag-uulit ng mga biceps curl, pectoral fly, pullup at triceps na kickback ay maaaring makatulong sa pump up ng iyong upper body sa dulo ng isang sesyon ng lakas-pagsasanay.

Ang mga gumagalaw na hinihikayat ang isang pumped-up na hitsura ay kasama ang lateral shoulder raises, pushups, leg curls at triceps dips. Gawin ang mga pagsasanay na ito pagkatapos ng isa, na walang pahinga sa pagitan ng mga hanay. Layunin na gawin ang dalawa hanggang tatlong set ng bawat ehersisyo, na gumagana ang iyong mga kalamnan sa pagkapagod.

Mga Pagkain Na Hinihikayat ang Paglabas ng Nitric Oxide

Ang iyong katawan ay natural na naglalabas ng nitric oxide kapag nagtaas ka ng timbang, na tumutulong na mapadali ang daloy ng dugo at pagpapalawak ng daluyan ng dugo upang mag-ambag sa pump. Ang iyong katawan ay maaaring maglabas ng nitric oxide sa pamamagitan ng landas na gumagamit ng amino acids arginine at citrulline. Ang mga amino acids ay nagbibigay-daan sa mga vessel ng dugo ng mga kalamnan na magrelaks at magpalawak, kaya matutulungan ang isang mas malaking dami ng dugo at fluid upang hikayatin ang pumped-up na hitsura.

Upang mapalakas ang iyong kakayahang gamitin ang landas na ito, isama ang higit pang mga pagkain na naglalaman ng amino acid arginine sa buong araw, lalo na sa mga pagkain na natupok bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2012 na isyu ng Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ay nagpakita na ang mga suplementong naglalaman ng arginine ay nadagdagan ang dami ng dugo sa mga kalamnan na nagtrabaho pagkatapos ng sesyon ng lakas-pagsasanay. Ang mga mani, lalo na mga almond, cashew at mani, ay mataas sa arginine. Ang mollusk tulad ng hipon at alimango ay naglalaman din ng mga substantibong halaga ng amino acid na ito. Ang mga pulang karne o itlog yolks ay mga alternatibo sa shellfish.

Ang isa pang physiological pathway kung saan ang nitric oxide ay inilabas ay gumagamit ng nitrates. Kapag natapos pagkatapos ng ehersisyo, ang mga pagkaing naglalaman ng natural na nagaganap na mga nitrates ay lalong nakakatulong sa pagpapahaba ng pumped-up na pakiramdam sa loob ng 45 minuto. Ang arugula, beets, juice beet, rhubarb at madilim na tsokolate - na may minimum na 72 porsyento na kakaw - ay nagtataguyod ng mas mataas na konsentrasyon ng nitric oxide sa dugo. Ang isang 2011 na pag-aaral na isinagawa ng mga mananaliksik sa Indonesia ay nagpakita na pagkatapos ng 15 araw lamang, ang mga kalahok na kumain ng 1 onsa ng madilim na tsokolate isang araw ay nakaranas ng mas mataas na antas ng serum ng nitrik oksido, kumpara sa mga kalahok na gumagamit ng pantay na halaga ng puting tsokolate.

Carbohydrate Foods and the Muscle Pump

Ang pagkonsumo ng carbohydrates bago ang iyong pag-eehersisyo ay nagdaragdag sa buong, pumped na hitsura na dinadala sa pamamagitan ng nadagdagan na daloy ng dugo. Ang iyong katawan ay nag-convert ng carbohydrates sa asukal, na kung saan ay pagkatapos ay naka-imbak bilang glycogen sa iyong mga kalamnan. Kasama ng glycogen na ito, ang katawan ay nag-iimbak ng isang maliit na halaga ng tubig - na tinutulungan ang mga kalamnan na maging buo at lubusan.

Ang mga karbohidrat na may kalidad na hibla ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo, ngunit inaalis ito nang dahan-dahan, kaya tumatagal ito sa iyong pag-eehersisyo. Ang isang maliit na paghahatid ng protina, kasama ang mga carbohydrates, ay nagbibigay ng isang maagang paghahatid ng mga mahahalagang amino acids na sumusuporta sa proseso ng pagbuo ng kalamnan at pagbawi. Bago ang iyong pag-eehersisyo, magluto ng puti o matamis na patatas na may itlog, isang serving ng brown rice, na may isang pares ng mga ounces ng manok sa buong butil na tinapay na may kaunting peanut butter o ilang tuna salad.

Lubid na pino ang mga carbohydrates, tulad ng puting tinapay at dalisay na asukal, mabilis na dumudulas upang magsulong ng isang pangmatagalang pump. Ibinibigay nila ang iyong mga kalamnan agarang enerhiya, ngunit ang iyong katawan ay hindi maaaring gamitin ang lahat ng mga carbs nang sabay-sabay. Ang mga dagdag na carbs ay naka-imbak bilang taba, na kung saan ay hindi mag-ambag sa isang cut, pumped-up naghahanap ng katawan.

Tubig at Whey para sa paglaki ng kalamnan

Pagkonsumo ng whey protein pagkatapos ng ehersisyo ng lakas-pagsasanay ay tumutulong sa pag-aayos at pagbawi ng mga kalamnan. Ang isang papel na inilathala sa isang 2010 na isyu ng Nutrisyon at Metabolismo ay nagtapos na ang patis ng gatas protina ay tumutulong sa pagtaas ng synthesis ng kalamnan ng protina, pati na rin ang potensyal na pagpapabilis ng pagbawi at pagpapababa ng sakit. Ang whey ay hindi maaaring magbigay ng agarang post-ehersisyo bomba, ngunit ito ay nagpo-promote ng pang-matagalang kalamnan paglago.

Ang pag-inom ng tubig ay gumaganap din ng papel sa muscle pump. Kapag ikaw ay sapat na hydrated, dumadaloy ang dugo mas madali at maaaring sumugod sa mga nagtrabaho kalamnan upang lumikha ng pump. Ikalat ang iyong tuluy-tuloy na paggamit sa buong araw, na may isang konsentrado na 32 ounces ng tubig na natupok sa paligid ng oras ng iyong mga ehersisyo.