Upper body exercises at home

Ang mga pangunahing kalamnan sa itaas na katawan ay ang abs, pectorals, triseps, biceps, deltoids, trapezius at latissimus dorsi. Ang mga ito ay mga anatomical na pangalan para sa tiyan, dibdib, armas, balikat at likod. Kapag nasa bahay ka, ang iyong layunin ay upang gumana ang marami sa mga kalamnan na ito hangga't maaari sa limitadong mga mapagkukunan. Maaari mong makamit ito sa isang maliit na pagkamalikhain at tulong ng ilang mga kasangkapan sa bahay.

Video ng Araw

Mga Pagkakaiba-iba ng Pushup

Ang pushup ay isang pangunahing ehersisyo ng timbang sa katawan na gumagana sa itaas na katawan. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, magsinungaling sa sahig gamit ang iyong mga paa magkasama at ang mga kamay ay naka-spaced tungkol sa lapad ng balikat. Panatilihing mahigpit ang iyong abs at pabalik nang tuwid habang itinutulak mo ang iyong sarili sa sahig at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pababa. Pinupuntirya nito ang iyong mga pating, delts at triseps sa parehong oras, na ginagawa itong isang compound exercise. Upang ilagay ang higit na diin sa iyong itaas na dibdib at mga traps, magsagawa ng pushups sa iyong mga paa na nakataas sa isang matibay na upuan o sopa. Baligtarin ang posisyon ng iyong katawan at ilagay ang iyong mga kamay sa upuan upang magawa ang mga pushups para sa iyong mas mababang dibdib. Ang bawat isa sa mga pagkakaiba-iba na ito ay nagdudulot sa iyo na magtrabaho din sa iyong abs.

Dips

Ang mga dips ay nangangailangan ng isa o dalawang upuan, at ini-target nila ang trisep at itaas na dibdib. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong likod sa harap ng isang upuan. Maingat na ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid o harap ng upuan, lakarin ang iyong mga paa pasulong at i-hold ang iyong sarili sa hangin sa iyong mga kamay ganap na pinalawig. Ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga elbow at itulak ang iyong sarili back up. Upang madagdagan ang hamon, ilagay ang isa pang upuan sa harap ng iyong katawan at palakasin ang iyong mga takong sa ito.

Towel Biceps Curls

Ang mga biceps curls ng tuwalya ay nangangailangan ng isang tuwalya at isa o higit pang mga full, gallon water jugs. Ang bilang ng mga jug na iyong ginagamit ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang mga antas ng lakas. Ang isang buong pitsel ay tumitimbang ng mga £ 8. Maghugas ng tuwalya sa pamamagitan ng hawakan ng hawakan at hawakan ang parehong dulo sa iyong kanang kamay. Habang nakatayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat, ilipat ang iyong kanang braso sa iyong panig. Patuloy pa rin ang iyong pang-itaas na bisig, yumuko ang iyong siko at iangat ang bote hanggang ang iyong palad ay nakaharap sa iyong dibdib. Mabagal na babaan ang pitsel, ulitin para sa isang hanay ng mga reps at lumipat panig.

Ab Holds

Ab hold trabaho ang iyong abs, triseps at deltoids isometrically. Nangangahulugan ito na walang paulit-ulit na paggalaw. Upang gawin ang mga ito, umupo sa gilid ng isang upuan at balutin ang iyong mga kamay sa paligid ng harap o sa mga panig. Ang pag-iingat sa iyong mga tuhod ay nakatutok sa 90 degrees, iangat ang iyong katawan sa hangin hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak at ang iyong mga paa ay nasa sahig. Ang mga binti ng iyong mga binti ay mananatili sa isang baluktot na posisyon habang ginagawa mo ito. Hold para sa hangga't maaari at dahan-dahan babaan ang iyong sarili pababa pababa.