Ay ang Lifting Heavy Weights Build Muscle?
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang isang malakas na paniniwala sa karamihan sa mga gyms ay kailangan mong iangat ang mga mabibigat na timbang upang magtayo ng kalamnan. Gayunman, ayon sa isang pag-aaral ni Nicholas A. Burd ng Exercise Metabolic Research Group sa McMaster University sa Ontario, Canada, at na-publish sa journal sa agham, "Plos One," ang pagtaas ng mabibigat na timbang ay hindi maaaring maging ang pinakaepektibong paraan upang magtayo ng kalamnan.
Video ng Araw
Heavy Weights
Upang magtayo ng kalamnan, lalo na kung ikaw ay isang baguhan o tagapangalaga, maaaring mas gusto mong iangat ang mabibigat na timbang. Gumamit ng mabibigat na timbang sa mga ehersisyo sa compound tulad ng squats, mga patay na lift, bench pindutin, pindutin ng militar, barbell row at lat pull-down. Gumawa ng tatlong nagtatrabaho set bawat ehersisyo, anim hanggang 12 repetitions bawat set at mapanatili ang intensity sa pamamagitan ng resting hindi hihigit sa dalawang minuto sa pagitan ng mga set.
Mas magaan na timbang
Natuklasan ng pag-aaral ng McMaster University na ang mga paksa na gumagamit ng mabigat na timbang, at ang pagtaas ng 90 porsiyento ng kanilang pinakamataas na kapasidad para sa maraming mga pag-uulit na magagawa nila, ay hindi maaaring makakuha ng mas maraming kalamnan tulad ng mga na gumagamit ng mas magaan na timbang at iangat ang 30 porsiyento ng kanilang pinakamataas na kapasidad. Ang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ito ay hindi ang halaga ng timbang na iyong itinataas na nagtatayo ng kalamnan, ngunit gumagawa ng mga pag-ulit hanggang sa makamit mo ang pagkapagod ng kalamnan.
Overload
Ang pagtaas ng mabibigat na timbang ay mas mahalaga sa lifters ng kapangyarihan o sa mga layunin lamang ay upang madagdagan ang kanilang lakas at kakayahang magtaas ng mas maraming timbang. Upang magtayo ng kalamnan, kailangan mong pasiglahin ang kalamnan sa pamamagitan ng labis na pagkarga nito gamit ang isang kumbinasyon ng mabibigat na timbang at mas maraming mga repetisyon. Higit pang mga reps madalas na nangangailangan ng paggamit ng mas magaan na timbang. Ang kalamnan ay tumugon sa pare-pareho na labis na karga sa pamamagitan ng pagkuha ng mas malaki at mas malakas. Ang pagpapalit ng diin sa iyong mga ehersisyo sa pagitan ng mga mabibigat na timbang at mababang reps at mas magaan na timbang at mas mataas na reps ay magpapanatili sa iyong mga kalamnan na hulaan at pilitin ang mga ito na tumugon sa iba't ibang mga stimuli.
Mga Pagsasaalang-alang
Ang progresibong overload ng mga kalamnan, kung sa pamamagitan ng mabigat na timbang at mababang reps o mas magaan na timbang at mataas na reps ay maaaring mapataas ang paghilig ng kalamnan tissue. Ang isang malusog na kabataang lalaki sa kanyang 20s ay maaaring gumamit ng mabigat na timbang upang makakuha ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga matatanda, at ang mga tao na nakapagpapagaling mula sa sakit, operasyon o trauma, ay makikinabang sa paggamit ng mas magaan na timbang at mataas na reps upang makakuha ng lean muscle tissue.
Expert Insight
Ang American College of Sports Medicine ay nagrerekomenda ng beginner train dalawang o tatlong araw sa isang linggo, intermediate trainer tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo at mga advanced trainer 4-5 araw sa isang linggo. Para mapakinabangan ang mga kalamnan, bigyang-diin ang mga multijoint exercise at gawin ang anim hanggang 12 reps. Palakihin ang timbang sa pamamagitan ng 2 porsiyento hanggang 10 porsiyento kapag maaari mong gawin ang isa sa dalawang reps sa itaas 12. Ang mga timbang na ginagamit para sa mga upper-body exercise ay dapat na 30 porsiyento hanggang 60 porsiyento ng iyong maximum na one-rep, at para sa mas mababang katawan, 0 porsiyento 60 porsiyento ng iyong maximum na one-rep.Gumawa ng tatlo hanggang limang hanay na may tatlo hanggang limang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set.
