Pwedeng Pagsasanay Sa Pwedeng Pwedeng Pwedeng pinsala

Ang rotator cuff ay isang pangkat ng mga kalamnan na kumikilos upang patatagin ang joint ng balikat sa panahon ng aktibidad. Ang joint ng balikat ay isa lamang sa dalawang joints sa katawan na may isang malawak na hanay ng paggalaw sa bawat eroplano, sa iba pang mga pinagsamang pagiging ang balakang pinagsamang. Nang walang wastong lakas at kakayahang umangkop, ang mga musculo ng pabilog na pabilog ay madaling kapitan ng pinsala, na maaaring maging lubhang nakakapinsala at kadalasang nagbunga ng operasyon. Kapag ang pagsasanay ng timbang sa isang pinsala sa pamputol na pabilog, tiyaking nakaranas ka ng tamang rehabilitasyon sa isang pisikal na therapist at tumanggap ng pahintulot ng doktor bago ang pagsasanay sa timbang.

Video ng Araw

Paglalarawan

Ang rotator sampal ay binubuo ng infraspinatus, supraspinatus, subscapularis at teres minor na mga kalamnan. Ang pinakakaraniwang pinsala sa pabilog na pabilog ay mga strain at mga luha ng mga kalamnan at tendon. Maaaring mangyari ang mga pinsala ng pamputol ng paikot dahil sa normal na pag-aalis at paggamot, pag-iipon at pagkasira ng mga fibre ng collagen, na ang lahat ay nagiging sanhi ng pagkabulok ng mga kalamnan at tendon, ang ulat ng American Academy of Orthopedic Surgeons. Ang matinding mapurol na trauma mula sa pagbagsak sa balikat, pag-aangat o paghila ng mga mabibigat na bagay, at ang mahihirap na pustura ay maaari ding maging sanhi ng pinsala ng pamputol.

Rehabilitasyon at Pag-iwas

Ang timbang na pagsasanay sa isang nasaktan na balikat ay higit na makapipinsala sa pabilog na pabilog at nagiging mas pinsala kaysa sa benepisyo. Sa panahon at pagkatapos ng rehab, may ilang mga pagsasanay sa balikat na maaaring ipagpatuloy ka ng iyong doktor upang higit pang palakasin ang balikat, karamihan sa mga ito ay kinasasangkutan ng pagbawas ng scapular at pagpapalakas, pag-ikot ng balikat, pagdaragdag at pagdukot. Huwag gawin ang mga pagsasanay na ito kung mayroon ka pa ring sakit at hindi nakakita ng doktor.

Mga Uri

Sinabi ni Dr. Farhad O. Moola ng University of British Columbia na ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nakapalibot sa scapula, o balikat ng balikat, ay magpapatatag ng balikat at maiwasan ang karagdagang pinsala. Ang mga kalamnan ay kinabibilangan ng rhomboids, latissimus dorsi at trapezius. Ang nakaupo at nakatayo na baluktot sa mga hanay ay babawiin ang balbas at suportahan ang balikat. Ang mga lat pull-down ay mainam para sa pagpapalakas ng latissimus dorsi. Ang reverse flys ay makakatulong na palakasin ang hulihan ng mga deltoid, ang trapezius at rhomboids. Inirerekomenda ng Sports Advisor Fitness ang mga magsulid na pabilog na pagsasanay na kung saan hawak mo ang isang napaka-liwanag na timbang, liko ang siko sa 90 degrees at panlabas at panloob na paikutin ang braso.

Progression

Ayon sa American Council on Exercise, ang pagsasanay sa weight training upang madagdagan ang lakas ng scapula ay dapat gawin bago tangkaing palakasin ang rotator sampal. Para sa unang tatlo hanggang apat na linggo kasunod ng mga ibinayad ng mga doktor pagkatapos ng rehabilitasyon, ang mga ehersisyo ng iskapula ay dapat makumpleto sa isang magaan na timbang, mga 15 hanggang 20 na repetisyon dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.Para sa susunod na anim hanggang walong linggo, umunlad sa 12 hanggang 15 repetitions sa isang bahagyang mas mabigat na timbang. Ang mga pagsasanay ng pampainit ng paikot ay maaaring isama sa karagdagan sa mga pagsasanay sa pag-aayos ng scapular.

Iwasan ang

Huwag mag-ehersisyo kung saan ka nagtataas ng dumbbells o barbell nang direkta sa iyong ulo, tulad ng isang militar na pindutin o balikat pindutin, dahil ang mga pagsasanay na nangangailangan ng matinding balikat katatagan at maaaring higit pang makapinsala sa rotator sampal. Huwag gawin ang lateral raises kung saan ang iyong mga armas ay direkta sa gilid ng iyong katawan. Dalhin ang mga ito nang mas malapit sa iyong midline upang makita mo ang parehong mga armas sa labas ng iyong paligid paningin.