Pagkakaiba sa pagitan ng Strength Training & Muscle Building

Kahit may kaugnayan, ang lakas at laki ng laman ay nakasalalay sa iba't ibang mga protocol ng pagsasanay para sa pagpapahusay. Halimbawa, ang malalaking muscled bodybuilders ay malamang na mas malakas kaysa sa mas maliit na muscled Olympic weightlifters, o lakas ng mga atleta, dahil sa mga pagkakaiba sa kalamnan na pisyolohiya at mga programa sa pagsasanay. Ang isang tren para sa laki habang ang iba pang mga tren para sa lakas. Ang pag-unawa sa pagkakaiba ay nagbibigay-daan sa tamang disenyo ng programa para sa iyong hinahangad na mga resulta ng fitness.

Video ng Araw

Mga Variable ng Muscular Fitness

Ang mga variable ng muscular fitness ay kinabibilangan ng lakas, sukat at pagtitiis Tinutukoy ng lakas ang iyong kakayahang lumikha ng pinakamataas na puwersa sa panahon ng isang pag-urong, ang laki ay may kaugnayan sa lakas ng kalamnan at ang hitsura at pagtitiis ay nagpapahiwatig ng iyong kakayahang suportahan ang isang partikular na aktibidad ng muscular sa paglipas ng panahon … Ang kontrol ng neuromuscular, ang komunikasyon sa pagitan ng iyong utak at mga kalamnan, ay nakakaimpluwensya sa lahat ng mga variable sa iba't ibang paraan.

Mga Programa sa Pagtatatag ng Lakas

Ang isang matagumpay na programa sa pagsasanay sa lakas ay nagtataglay ng hanggang limang hanay, isa hanggang walong repetitions, gamit ang mabibigat na naglo-load, tulad ng tinukoy ng American Council on Exercise. Ang iyong pinakamataas na pag-uulit ay kumakatawan sa pinakamalakas na pag-load na matagumpay mong maaangat, isang beses, para sa isang naibigay na ehersisyo. Tinutukoy ng ACE ang isang mabibigat na pagkarga bilang katumbas ng 80 hanggang 100 porsiyento ng iyong maximum na one-rep. Ang mga programa ng pagsasanay sa lakas ay nagpapaunlad ng iyong kakayahang maisaaktibo ang kasalukuyang masa ng kalamnan, habang itinataguyod ang bahagyang pagtaas ng laki.

Mga Muscle-Building Programs

Ang isang mahusay na gawain sa pagbubuo ng kalamnan ay nangangailangan ng isa hanggang anim na set, ng walong hanggang 12 na pag-uulit, gamit ang 70 hanggang 80 porsiyento ng iyong maximum na pag-ulit, na itinakda ng ACE. Ang mga nakakatuwang pag-load ay nagbibigay-daan sa mas maraming repetitions at dagdagan ang dami ng pagsasanay. Ang dami ng pagsasanay ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng mga repetitions, set at load lifted. Ang mga programang pagbubuo ng kalamnan ay nakatuon sa paglaban-pagsasanay na sapilitan sa intramuscular na pinsala na nagreresulta sa nadagdagang hibla na lapad at kasunod na paglaki ng kalamnan pagkatapos ng paggaling.

Mga Uri ng Muscle Fibers

Ang bawat kalamnan ay naglalaman ng iba't ibang mga ratios ng mga espesyal na fiber ng kalamnan. Ang mga himaymay na kumikislap ng kalamnan ay nagsasagawa ng mababang intensidad, mahabang tagal na pagkilos, tulad ng paglalakad, habang ang mga mabilisang kumikislap na fibers ay nagsasagawa ng mataas na intensidad, mga pagkilos ng ballistic, tulad ng jumping. Kahit na ang dalawang fibers ay nag-aambag sa lahat ng mga aksyon, ang intensity ay nagpapahiwatig kung aling uri ng hibla ang namumuno sa produksyon ng lakas para sa isang kilusan. Ang mabilis na pagkaligaw fibers impluwensiya ng lakas at sukat sa iba't ibang paraan. Halimbawa, ang mabilis na pag-ikot ng fibers ay naglalaman ng higit na kapasidad para sa pag-unlad at malaking impluwensya sa produksyon ng lakas.

Bakit ang Mga Mahigpit na Kontrol ng Neuromuscular

Nagpapabuti ang pagsasanay sa paglaban sa iyong kakayahan na gawing aktibo ang mga fibers ng kalamnan, tulad ng ipinahayag ng National Strength and Conditioning Association.Bagaman imposibleng i-activate ang lahat ng fibers sa isang ibinigay na kalamnan nang sabay-sabay, ang isang matagumpay na programa ng pagsasanay sa lakas ay nagdudulot sa iyo ng mas malapit sa layuning iyon. Ang pagtaas ng mabibigat na naglo-load ay sumusuporta sa mas higit na fiber activation. Sa kabilang banda, ang paglago ng kalamnan ay nakasalalay sa pag-activate at pagbagay ng mga mabilis na pag-urong fibers para sa pinakamalaki na laki ng pagpapahusay. Ang patuloy na paglo-load ay patuloy na i-activate ang mabilis na pag-ikot fibers habang pinapayagan ang sapat na pag-uulit para sa intramuscular na pinsala. Kumunsulta sa doktor bago ka magsimula ng isang programa ng weightlifting.