Circuit Training for Soccer Players

Ang pagsasanay sa circuit ay nagbibigay ng benepisyo sa benepisyo para sa isang manlalaro ng soccer. Kapag lumipad ka sa pamamagitan ng iyong lakas magsanay isa pagkatapos ng isa, lamang resting sa pagitan ng bawat pag-ikot, binubuo mo ang iyong pagtitiis. Nakakatipid ka rin ng oras sa weight room - mahalaga lalo na sa sandaling ang pagsisimula ng competitive na panahon, ang mga tala ng lakas na si coach Greg Gatz sa "Kumpleto na ang Conditioning para sa Soccer. "

Video ng Araw

Warm-Up at Pag-iskedyul

Mayroon kang iyong mga pagpipilian kung papaano magpainit bago simulan ang iyong circuit. Maaari mong pag-jog o pagsakay sa iyong bike sa puwang ng lakas upang makarating na handa upang pumunta. O lumakad sa isang gilingang pinepedalan kapag nasa iyo ka o magtaas ng timbang nang basta-basta. Kasama sa iba pang mga pagpipilian ang dribbling ng isang soccer ball, gumaganap ng grapevine step o paggawa ng walking knee lifts. Anumang bagay na nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan at nakakakuha ka ng pawis ay dapat na gumana. Pagkatapos ay kumpletuhin ang isa sa iyong mga circuits. Layunin na gawin ang tatlong isang linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw, umiikot sa pamamagitan ng iba't ibang isa sa bawat oras.

Lower-Body o Upper-Body Circuits

Upang mag-focus sa iyong mas mababang katawan, ang Gatz ay nagpapahiwatig ng isang circuit na binubuo ng mga dumbbell squats sa calf raises, 100-meter sprint, dumbbell side lunges, exercise ball binti ng mga binti at isang minutong sprint sa nakatigil na bisikleta. Para sa isang upper-body circuit, subukan ang dumbbell curl at pindutin, ang hilig ng hilera ng katawan, ang upper-body step-up, ang nakabitin na cable pull-down at ang incline pushup. Para sa bawat circuit, kumpletuhin ang tatlo o apat na hanay, na nagpapahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set.

Total-Body Circuit

Maghanda upang maging pinakamatalik na kaibigan sa iyong mga dumbbells; Ang kettlebells ay maaari ring magtrabaho nang maayos para sa circuit na ito. Na walang pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo, magsagawa ng limang reps ng hang cleans, squats sa overhead presses, forward lunges at curls, split jerks at squat jumps. Magpahinga isang minuto pagkatapos ng bawat hanay at kumpletuhin ang limang hanay.

Body-Weight Circuits

Maaari kang magsagawa ng circuits kung kulang ka ng access sa libreng timbang. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa sa Yankton High School sa South Dakota na tawag para sa paggawa ng back-to-back set ng 10 burpees, dips at reverse crunches na may hip lifts. Magpahinga nang 30 segundo, at magsagawa ng squats, pushups at supermans. Matapos ang isa pang pahinga, magsagawa ng split-squat jumps, calf raises at malawak na pushups. Ang isang karagdagang circuit ay maaaring isama bundok tinik sa bota, balisa kicks, malawak pushups, at jumps sa tuhod sa dibdib.