Kung gaano karaming mga araw sa isang linggo ang dapat kong magtrabaho upang bumuo ng mga malalaking kalamnan?

Kailangan ang disiplina at pasensya na sundin ang isang program sa pag-eehersisiyo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay kadalasang mahaba dahil mayroon kang upang makumpleto ang maraming mga pagsasanay para sa maraming mga hanay. Ang mga ehersisyo ay dinisenyo upang masira at makapinsala sa iyong kalamnan tissue. Habang nagagaling ang iyong kalamnan tissue, ito sabay na pagtaas sa laki. Para magamit ang iyong programang ehersisyo, kailangan mong mag-iskedyul ng mga sesyon upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng panahon para sa panahon ng pagbawi na ito.

Video ng Araw

Kahalagahan ng Kapahintulutan

Ang pagbagsak ng tisyu na nangyayari sa panahon ng mataas na dami ng ehersisyo sa pagsasanay ng pagsasanay ay ang nagpapasigla sa proseso ng pagbubuo ng kalamnan. Dahil ang proseso ng pagpapagaling at pagtatayo ay nangyayari sa panahon ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ang mga araw ay napakahalaga rin sa mga ehersisyo mismo. Mahalaga na bigyan ang iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang lubos na mabawi o mapigilan mo nang lubusan ang kanilang pag-unlad. Kung wala ang oras ng pagbawi, hihinto ka muli ang iyong tissue ng kalamnan sa panahon ng iyong susunod na pag-eehersisyo na hindi kailanman pinapayagan ang iyong mga kalamnan na pagalingin.

Naaangkop na Rest

Magkano magpahinga ang iyong mga kalamnan kailangan sa pagitan ng ehersisyo ay depende sa dami ng iyong ehersisyo. Ang mga nagsisimula ay hindi gumagawa ng maraming mga ehersisyo o mga set, kaya ang kanilang mga kalamnan ay hindi na kailangan ng maraming oras off bilang mga advanced na lifters na dumadaan sa mga ehersisyo ng mas mataas na lakas ng tunog. Ayon sa strength and conditioning specialist na Keith E. Cinea, dapat mong pahintulutan ang iyong mga kalamnan 48 hanggang 72 na oras ng pamamahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Mga ehersisyo bawat Linggo

Upang pahintulutan ang 48 hanggang 72 na oras ng pahinga, dapat mong gawin ang iyong mga kalamnan dalawa hanggang tatlong araw kada linggo. Kung nakumpleto mo ang tatlong ehersisyo bawat linggo, iiskedyul ang iyong ehersisyo tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes o tuwing Martes, Huwebes at Sabado. Kung nagpasya kang magtrabaho ng dalawang araw bawat linggo, isang iskedyul ng Lunes at Huwebes o Martes at Biyernes na gawain ay magiging perpekto.

Mga Benepisyo ng Iskedyul ng Split

Ang mga pagsasanay na magtayo ng kalamnan ay madalas na gumaganap ng higit sa tatlong araw bawat linggo. Maaari mong gawin ito habang nagbibigay pa rin ng iyong mga kalamnan sapat na pahinga sa pamamagitan ng paghahati ng iyong mga kalamnan sa hiwalay na mga ehersisyo. Halimbawa, maaari kang magtrabaho ng apat na araw kada linggo sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong mga kalamnan sa itaas na katawan tuwing Lunes at Huwebes at ang iyong mga musculo sa ilalim ng katawan tuwing Martes at Biyernes. Ang isang mas mataas na volume na gawain ay may kasamang anim na ehersisyo bawat linggo sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong mga binti at bumalik tuwing Lunes at Huwebes, ang iyong dibdib at balikat tuwing Martes at Biyernes at ang iyong mga biceps at triseps tuwing Miyerkules at Sabado. Ang paghihiwalay ng iyong mga kalamnan sa nakahiwalay na mga ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang gumana ang bawat kalamnan at nagpapahintulot pa rin sa kanila ng 72 oras ng pahinga.