Libreng Mababang Karbohidrat Diet

Malamang na gusto mong huwag gumastos ng maraming pera sa mga libro, mga online na subscription o mga sentro ng pagbawas sa timbang sa isang pakikipagsapalaran upang mag-drop ng ilang pounds. Ang pagbawas ng iyong carbohydrate intake ay isa sa mga pinaka-epektibong mga hakbang sa pagbaba ng timbang na posible, natagpuan ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Mga Annals ng Internal Medicine, at hindi ito kailangang magastos ng anumang dagdag. Maaari kang mag-navigate sa isang low-carb diet sa iyong sarili nang libre, ngunit magandang ideya na mag-check in sa iyong doktor bago gumawa ka ng mga pangunahing pagbabago sa iyong plano sa pagkain.

Video ng Araw

Atkins Free Program

Ang plano sa pagkain ng Atkins ay isa sa mga pinaka-kilalang planong mababa ang carb. Mayroong maraming mga libreng tool na magagamit sa online, kabilang ang isang rekomendasyon tungkol sa kung paano mahigpit ang isang mababang-karbong plano na dapat mong sundin batay sa iyong mga layunin sa pagkawala ng timbang. Ang mas mahigpit na Atkins20 ™ Plan ay nagsisimula sa tungkol sa 20 gramo ng carbs kada araw sa loob ng ilang linggo at dahan-dahang itataas ang iyong carb intake upang mahanap ang iyong personal na carb tolerance level - ang lugar kung saan mo mapanatili ang isang malusog na timbang. Maaaring ito ay sa paligid ng 100 gramo ng carbs bawat araw. Ang Atkins40 ™ Plan ay para sa mga taong naghahanap ng mas kaunting dramatiko na pagbaba ng timbang, at nagsisimula ito sa 40 gramo ng carbs bawat araw sa loob ng ilang linggo.

Ang mga libreng tool sa website ng Atkins ay kinabibilangan ng mga plano sa pagkain, pagbibilang ng carb at pagsubaybay sa mga apps ng telepono, mga listahan ng grocery at mga recipe.

Paleo bilang isang Low-Carb Diet

Ang isang paleo diet plan ay batay sa mga pagkaing natatamasa ng mga naunang tao na lumaki bago ang rebolusyong agrikultural. Ang teorya ay ang iyong katawan ay hindi umuunlad upang lubusan ang paghuhugas ng lahat ng mga pagkaing modernong panahon, kabilang ang mga naproseso na meryenda, butil, pagawaan ng gatas at beans / tsaa. Ang mga "modernong" pagkain ay parang responsable para sa hindi ginustong pagtaas ng timbang, pamamaga at mahihirap na enerhiya. Ang diyeta ay hindi likas na mababang karbata, dahil maaari kang mag-load sa matamis na patatas at prutas, ngunit kung maiiwasan mo ang ilang pinahihintulutang mas mataas na karbong mga pagpipilian, ito ay isang libreng paraan upang kumain ng isang diyeta na mababa ang karbohiya.

Ang isang paleo diet ay nagbibigay diin sa mga mababang karbungko na staples ng damo at / o ligaw na protina - tulad ng karne ng baka, baboy, isda at manok, pati na rin ang mga itlog. Mataas na hibla, matubig na gulay - pag-iisip ng lettuce, kale, broccoli, kintsay, peppers, cauliflower at summer squash - ay hinihikayat ang iba pang mga pagkaing mababa ang carb. Ang mga pinindot na langis ay mga mapagkukunan ng mahahalagang malusog na taba upang isama sa isang paleo diet. Ang isang pagkain ng paleo ay pinahihintulutan ang sariwang prutas at mani, ngunit mananatili sa mga simpleng pagkain habang ang mga pagkain ay may mga carbs. Halimbawa, ang 24 na buong, mga hilaw na almendro ay naglalaman ng mga 3 gramo ng netong carbs, at ang isang mansanas ay naglalaman ng mga 16 gramo. Baka gusto mong manatili sa mga raspberry o mga blackberry, na may kaunting mga carbs sa bawat paghahatid.

Nagbibilang ng Carbs sa Iyong Sarili para sa Libre

Maraming mga mababang carb diets ay tinukoy bilang na naglalaman ng sa pagitan ng 50 at 150 gramo ng carbs araw-araw.Bilangin ang mga carbs na ito sa pamamagitan ng iyong sarili sa isang online na pagkain talaarawan, tulad ng LiveStrong Ang Araw-araw na Plate. Ipasok ang mga pagkain at servings na iyong kinakain - o planong kumain - at itatala ng mga programang ito kung gaano karaming mga carbohydrate, protina at fats ang iyong kinakain sa bawat araw.

Tinutukoy mo ang bilang ng mga carbohydrates na kailangan mo araw-araw upang makamit ang iyong mga layunin. Maghangad ng 100 hanggang 150 gramo bawat araw kung malapit ka na sa timbang ng iyong layunin, medyo aktibo at sinusubukan na mawala ang ilang pounds o mapanatili. Ang isang 50 hanggang 100 gram bawat araw ay tumutulong sa diyeta na may pagbaba ng timbang, ngunit pinahihintulutan pa rin ang ilang mga carbs mula sa isa o dalawang piraso ng prutas, 1/4 tasa ng servings ng brown rice o isang 1/4 tasa ng beans sa pagkain.

Ketogenic Diet Plan

Low-carb diets na may mas kaunti sa 50 gramo bawat araw ay maaaring maging matinding, ngunit OK kung sasabihin ng iyong doktor. Kapag pinipili mong mabawasan ang iyong carb intake sa mas mababa sa 50 gramo bawat araw, mahalagang ilagay mo ang iyong sarili sa isang estado ng ketosis. Ito ay isang natural na estado ng katawan, ngunit nagsasangkot ng paglipat ng mga sistema ng gasolina, kaya nangangailangan ng panahon para makapag-adapt ang iyong katawan. Sa halip na tumakbo ng glucose, ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa pagsunog ng taba at gumagawa ng mga kemikal na tinatawag na keton upang gamitin bilang gasolina.

Hindi mo kailangan ng maraming mahuhusay na patnubay upang sundin ang planong ito - itutok lamang sa pagkain ang karamihan sa mga pagkain na walang karbungka, tulad ng karne, isda, manok at itlog. Pag-ikot ng pagkain na may katamtamang mga servings ng malabay na berdeng gulay at maraming malusog na taba, na makakatulong sa pagpapanatili sa ketosis. Kung pupunta ka sa mababang taba at mababang-karbata, malamang na ilagay mo ang iyong katawan sa isang masama sa katawan na kalagayan ng gutom dahil sa masyadong ilang mga calorie. Ang malusog na taba sa isang ketogenic diet ay may dagdag na birhen na langis ng oliba, langis ng niyog, cream at mantikilya.

Ang standard na ketogenic diet ay kinain mo ang humigit-kumulang na 75 porsiyento na taba, 20 porsiyento na protina at 5 porsiyento na carbs. Kung kukuha ka ng 2, 000 calories bawat araw, ito ay tungkol sa 167 gramo ng taba bawat araw, 100 gramo ng protina at 25 gramo lamang ng carbs. Gumamit ng isang online na talaarawan sa pagkain upang i-record ang iyong mga pag-intake. Ngunit kung mananatili ka sa mga naaprubahang pagkain, malamang na manatiling mababa ang karbada nang hindi kinakailangang gumawa ng anumang pagbibilang ng carb o calorie keeping.

Tandaan na ang unang ilang araw, at hanggang dalawang linggo, ng isang ketogenic diet ay maaaring makapagpaparamdam sa iyo na mahinahon. Ang mga sintomas ay dapat na ipasa at mapapalitan ng mga damdamin ng mahusay na enerhiya, ngunit kung sila ay nanatili, isaalang-alang ang pagdaragdag ng iyong karbohing paggamit nang bahagya upang limitahan ang mga epekto.