Kung bakit ako ay nakakakuha ng totoong sakit pagkatapos ng nakakataas na timbang?

Pagsasanay sa paglaban ay isa sa mga pinakamabilis na paraan upang makagawa ng hugis, pagtaas ng sandalan ng mass ng kalamnan at pagpapabuti ng density ng mineral ng buto. Ngunit maaga, ang pag-aangat ng mga timbang ay maaaring literal na gumawa ka ng suka. Ang tugon ng pagduduwal ay pinaka-karaniwan sa mga nakakuha ng baguhang timbang, o sa mga hindi nakakataas ng timbang para sa isang pinalawig na tagal ng panahon.

Video ng Araw

Pump at Dump

Ang pagtaas ng timbang ay nagsisilbing mga pagbabago sa kemikal sa iyong mga kalamnan na maaaring makaapekto sa iyong kimika ng dugo. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Sports Medicine, ang pagtaas ng timbang ay humahantong sa isang uptick sa mga nagkakasundo na mga hormones ng nerve, ang parehong mga compound na adrenaline na nauugnay sa tugon ng paglaban o paglipad. Ang pag-aalis ng mga nilalaman ng iyong tiyan at mga bituka ay isang side effect ng sympathetic excitation. Ang iba pang mga kadahilanan na maaaring tumawag ng pagduduwal ay ang kabiguan na huminga ng maayos, hindi sapat na gasolina na naka-imbak sa iyong mga selula ng kalamnan, at pagkuha ng masyadong maikling panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Kumuha ng Deep Breath

Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oxygen upang gumana at makabuo ng enerhiya. Kung hindi ka huminga nang maayos sa panahon ng ehersisyo ng paglaban, ang iyong mga kalamnan ay nakikipagkumpitensya sa iyong utak para sa oxygen. Ang kakulangan ng oxygen sa iyong utak ay maaaring humantong sa pagduduwal at kawalan ng malay. Kapag nagtataas ng mga timbang, magtatag ng isang maindayog na pattern ng paghinga. Halimbawa, palamigin ang bahagi ng kalamnan sa pagpapaikli at huminga nang palabas sa bahagi ng kalamnan. Hindi mahalaga kung nakalimutan mo kung aling bahagi ang huminga o huminga nang palabas. Ang mahalagang bagay ay ang isang matatag na daloy ng oxygen ay magagamit upang matustusan ang iyong utak at kalamnan.

Fuel Up

Ang isa pang karaniwang pinagmumulan ng pagduduwal sa panahon ng pagsasanay sa timbang ay hindi sapat na gasolina. Sa panahon ng pagsasanay ng paglaban, gumamit ka ng maraming glucose, na nakaimbak sa iyong mga kalamnan sa anyo ng glycogen. Ang iyong utak ay nakasalalay din sa glucose upang gumana. Kung wala kang sapat na gasolina na nakaimbak sa iyong mga kalamnan, o kung hindi ka pa nakakain, ang iyong mga kalamnan ay nakikipagkumpitensya sa iyong utak para sa gasolina. Ang kakulangan ng paghahatid ng glucose sa utak ay maaaring humantong sa pagduduwal at liwanag na buhok, o kahit walang kamalayan. Upang maiwasan ito, kumain ng carbohydrates sa iyong pagkain ng ilang oras bago ang iyong pag-eehersisyo at mag-inge ng magaan na meryenda 30 hanggang 45 minuto bago ang iyong sesyon ng pagsasanay sa paglaban. Ang isang mangkok ng cereal na may hiwa saging ay dapat gawin ang lansihin. Ang isang pinaghihigpitan na calorie, low-carb diet ay hindi pinapayuhan.

Madali ba Ito

Ang paggawa ng masyadong maraming kapag ikaw ay nagsisimula lamang ng isang ehersisyo na programa ay maaaring humantong sa mga dramatikong pagbabago sa kimika ng katawan na nagdudulot ng pagduduwal. Ito ay hindi rin maiiwas na humantong sa matigas, namamagang mga kalamnan. Sa halip na lampasan ito, dahan-dahang dahan-dahan sa iyong programa sa unang dalawa hanggang tatlong linggo. Unti-unti dagdagan ang iyong mga timbang, at ang bilang ng mga set, reps at pagsasanay.Pagkatapos ng ilang linggo, ang iyong hormonal na tugon ay magiging mas dramatiko, at ang iyong katawan ay nakadugtong sa mga pagbabago sa kemikal na dulot ng ehersisyo.

Bigyan Ito ng Rest

Pagbawi ay isang napakahalagang bahagi ng pagsasanay sa paglaban. Ang pagbawi ay tumutukoy sa parehong halaga ng pahinga na kinukuha mo sa pagitan ng mga set at ehersisyo, at ang halaga ng pahinga na kinukuha mo sa pagitan ng mga sesyon ng pag-eehersisyo. Ang panahon ng pagbawi sa pagitan ng mga set at ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na ibalik ang balanseng kemikal nito, at upang muling buuin ang ATP para sa makina. Maaga, payagan ang isa hanggang dalawang minuto para sa pagbawi bago simulan ang iyong susunod na set. Ang panahon ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo ay nagbibigay sa iyong oras ng kalamnan tissue upang pagalingin, palitan at palaguin. Payagan ang 48 hanggang 72 oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa timbang.