Kung paano bumuo ng kalamnan sa mga paha at binti

Ang mga kalamnan sa pagbuo at pag-toning sa iyong mga binti - kasama ang iyong mga thighs at calves - ay nangangailangan ng regular na lakas at kapangyarihan conditioning na may sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay upang mabawi at pagalingin. Pumili ng mga pagsasanay na nagtatrabaho ng maramihang mga kalamnan sa binti nang magkakasama sa halip na sa paghihiwalay dahil ang mga multi-joint exercise ay maaaring mapalakas ang laki, lakas at magkakasama. Matutulungan ka rin nila na masunog ang higit pang mga calorie sa mas kaunting oras upang lumitaw ang iyong mga kalamnan sa binti na mas tinukoy at gupitin.

Video ng Araw

Squat at Power Superset

Hakbang 1

Magpainit sa iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng limang hanggang 10 minuto ng paglaktaw ng lubid at paggawa ng mga dynamic na stretches, tulad ng mga swings ng binti, nakatayo sa katawan ng tao twists at braso swings.

Hakbang 2

I-hold ang isang dumbbell sa ibabaw at malapit sa iyong mga balikat sa bawat kamay, at tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat ng distansya hiwalay. Ang iyong mga paa ay dapat na itinuturo, at ang iyong mga lilang ay dapat na nakaharap sa iyong panig. Lumanghap habang nagtatapon ka nang mababa hangga't kaya mo hanggang sa ang iyong puwit ay mas mababa sa antas ng iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong mga takong sa sahig. Huwag i-ikot ang iyong gulugod o balikat. Huminga nang palabas habang tumayo ka nang walang nakahilig pasulong. Magsagawa ng walong hanggang 12 reps.

Hakbang 3

Ilagay ang mga timbang pababa sa sahig o sa rack, at tumayo sa parehong posisyon bilang squat upang maghanda para sa vertical jump. Bend ang iyong mga binti at i-ugoy ang iyong mga armas sa likod mo; huwag pag-ikot ang iyong gulugod. Huminga nang palabas habang lumiligid ka nang tuwid at i-ugoy ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong ulo, pagpapalawak ng iyong katawan at hips nang bahagya. Dahan-dahan ang lupain sa iyong mga daliri sa paa at ang bola ng iyong mga paa sa posisyon ng tiwangwang. Magsagawa ng anim hanggang walong jumps.

Step-Up at Lunge Power Superset

Hakbang 1

Stack isang hanay ng mga aerobic na hakbang na mataas ang iyong mga tuhod, o gumamit ng isang plyometric box na katulad ng taas. Ilagay ang iyong kanang paa sa tuktok ng hakbang habang may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong panig. Huminga nang palabas mo ang iyong timbang patungo sa iyong kanang paa at itulak ang iyong sarili sa sahig gamit ang iyong kaliwang paa, na nagdadala ng iyong katawan sa tuktok ng hakbang. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong abs, at balansehin ang iyong kanang paa para sa isang segundo. Lumanghap habang bumabalik ka sa panimulang posisyon. Magsagawa ng walong hanggang 10 reps sa bawat binti.

Hakbang 2

Ilagay ang mga timbang, at ipalagay ang parehong panimulang posisyon tulad ng sa Hakbang 1 upang maghanda para sa mga step-up na kapangyarihan. Baluktot ang iyong kaliwang binti nang bahagya, at i-ugoy ang iyong mga armas bahagyang sa likod mo upang simulan ang pagtalon.

Hakbang 3

Iling ang iyong mga armas pasulong at tumalon nang diretso hangga't kaya mo. Palitan ang posisyon ng iyong binti sa midair, at maglayag sa landas sa iyong kaliwang paa at sa sahig gamit ang iyong kanang paa. Laging landas sa iyong mga daliri sa paa at ang bola ng iyong mga paa muna. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ulitin ang ehersisyo nang mas mabilis hangga't makakaya mo para sa 10 hanggang 20 reps.Magpahinga nang isa hanggang tatlong minuto bago paulit-ulit ang superset isa o dalawa pang beses.

Lunge Power Superset

Hakbang 1

Tumayo sa iyong mga paa nang sama-sama, at pindutin nang matagal ang isang dumbbell sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong panig. Sumulong sa iyong kanang paa tungkol sa 2 talampakan sa harap mo. Magpahinga habang ikaw ay yumuko sa parehong mga binti upang mapababa ang iyong katawan hanggang ang iyong kaliwang tuhod ay halos naka-touch sa sahig. Huminga nang palabas habang itinutuwid mo ang iyong mga binti at itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Huwag ilagay ang iyong likod o balikat sa buong ehersisyo. Magsagawa ng walong hanggang 10 reps sa bawat binti.

Hakbang 2

Ilagay ang mga timbang at tumayo sa iyong kanang paa tungkol sa 2 talampakan sa harap mo. Baluktot ang parehong mga binti sa isang posisyon ng lunge, at i-ugoy ang parehong mga armas sa likod mo. Huminga nang palabas habang tumatalon ka, at i-ugoy ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong ulo habang lumilipat ang iyong mga paa posisyon sa midair.

Hakbang 3

Land banayad sa iyong mga daliri at ang mga bola ng iyong mga paa, at agad na ipalagay ang posisyon ng lunge. Ulitin ang ehersisyo nang mas mabilis hangga't makakaya mo para sa 10 hanggang 20 reps. Magpahinga nang isa hanggang tatlong minuto bago paulit-ulit ang superset isa o dalawa pang beses.

Mga Tip

• Dapat magsagawa ang mga nagsisimula ng mga pagsasanay na ito nang walang anumang mga timbang. Sa sandaling mapapanatili mo ang mas mahusay na kontrol ng paggalaw, magdagdag ng mga libreng timbang sa mga ehersisyo lakas. Kung ang paraan ng superset ay masyadong mahirap para sa iyo, gawin ang bawat ehersisyo nang hiwalay. Inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine na gawin mo ang tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 reps sa 70 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap. Inirerekomenda ng physiologist ng ehersisyo na si Len Kravitz na kumain ka ng pagkain na binubuo ng mga carbohydrates at protina sa loob ng 45 minuto matapos ang iyong pag-eehersisyo. Ito ang kritikal na window ng oras kung saan ang iyong katawan ay nangangailangan ng nutrients ang pinaka-repair ng mga nasira kalamnan tisyu, lagyang muli nutrients sa iyong mga cell at muling oxygenate ang iyong dugo.

Mga Babala

• Huwag sanayin kung nakakaranas ka ng anumang sakit sa iyong mga binti, hips o likod. Tingnan ang iyong doktor o medikal na propesyonal bago muling ipagpatuloy ang iyong pagsasanay. Makipagtulungan sa isang kwalipikadong propesyonal sa fitness upang matulungan kang magtakda ng isang na-customize na plano sa pag-eehersisyo na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.