Ang Pinakamataas na Workout na Walang Gamit sa Kagamitan

Sa gitna ng pagsiksik ng pang-araw-araw na buhay, ito lamang ang tunay na masuwerteng, o tunay na dedikado, na namamahala upang maglaan ng oras bawat araw upang italaga sa gym sa pagtugis ng isang perpektong fitness. Ngunit ano ang tungkol sa iba sa iyo, na hindi gaanong madamdamin, ngunit mas kaunti pa ang naliligaw sa materyal na pagsasaalang-alang tulad ng trabaho o pamilya?

Video ng Araw

Sa kabutihang-palad, may ilang mga alternatibo na maaari mong gawin kahit saan at sa anumang oras, dahil nangangailangan sila ng walang higit na kagamitan kaysa sa iyong sariling katawan at ilang pagkamalikhain.

Ang pinakamahusay na opsyon para sa pamamahala ng timbang at kalusugan ng kardiovascular ay upang maisagawa ang marami sa mga pagsasanay na ito hangga't maaari sa isang circuit, nagpapahinga lamang kapag ito ay nakumpleto na.

Jumps ng Squat

Ang mga ito ay eksaktong katulad ng tunog nila. Sa halip na squatting sa ilalim ng isang load barbell sa gym, lamang ang posisyon ng iyong sarili sa isang patag na ibabaw sa iyong mga binti na mas malawak kaysa sa balikat lapad, mas mababa likod masikip at patayo, at mga armas outstretched.

Mabaluktot ang iyong mga tuhod nang dahan-dahan gamit ang iyong timbang sa iyong mga takong at babaan ang iyong glutes sa sahig, mas mababa hangga't maaari. Pagkatapos ay itulak ang iyong mga quads at glutes upang palawakin ang iyong sarili paitaas sa hangin. Subukan na tumalon bilang mataas hangga't maaari mula sa posisyon na ito, lupain sa parehong tindig, at ulitin.

Ang ehersisyo na ito ay tungkol sa pagbuo ng mas maraming lakas hangga't maaari, at pagkakaroon ng mas maraming taas hangga't maaari kahit walang pagsasakripisyo.

Push-ups

Push-ups ay nagbigay ng maliit na paliwanag, ngunit may ilang mga tao ang namamahala upang makumpleto ang mga ito gamit ang tamang form. Gamitin ang mga ito upang gumana ang mga kalamnan ng pektoral, triseps, at deltoid.

Ang susi sa isang push-up ay upang mapanatili ang isang matibay pustura, sa iyong mas mababang likod masikip at matatag. Nakahiga sa ibabaw ng lupa sa mga palma sa sahig at mga elbows na baluktot, dahan-dahan itulak ang iyong katawan paitaas hanggang ang iyong mga siko ay maikli lamang sa pag-lock out. Mabagal na ibababa ang iyong timbang pabalik sa lupa.

Tulad ng anumang ehersisyo sa paglaban sa pagsasanay, ang susi sa mga ito ay ang bilis at anyo na ginagawa mo sa kanila. Ang mas mabagal na ginagawa mo sa kanila, mas maraming mga fiber ng kalamnan ay hinikayat upang tumulong sa trabaho, at sa gayon ay mas makakakuha ka mula sa ehersisyo.

Bilang isang alternatibo, maaari mong gawin ang pagsasagawa ng mga ito para sa kapangyarihan sa pamamagitan ng pagtataas nang mabilis hangga't maaari upang ang iyong katawan at mga kamay ay umangat sa lupa, at pagkatapos ay i-brace ang iyong sarili habang ito ay dumaan at dahan-dahang bababa pabalik. Subukan na clap iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib habang ikaw ay tumaas.

Hilahin-ups

Hilahin-ups ay isa pang mga sangkap na hilaw ng anumang pagsasanay ng paglaban na ginamit upang gumana ang biceps at itaas na likod / lats.

Kahit na ang mga karaniwang nangangailangan ng isang bar upang maisagawa, ito ay hindi laging totoo.Maaari mong subukan ang pull-up halos kahit saan maaari kang makakuha ng isang mahigpit na pagkakahawak. Kabilang dito ang isang palaruan, puno ng kahoy, kahit isang pinto.

Tulad ng mga push-up, ang susi ay upang panatilihin ang iyong mas mababang likod masikip at upang maiwasan ang pagtatayon. Hawakan ang bar, o palsipikado bar, mas malapad kaysa lapad ng balikat sa iyong mga palad na nakaharap pasulong. Mabagal na hilahin ang timbang ng iyong katawan, na tumutuon sa paghila sa iyong itaas na likod, sa halip na ang mga bisig lamang. Sa tuktok, i-pause at i-kontrata ang iyong mga kalamnan para sa isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik. Dapat mong itakda ang bilis sa isang count ng 2 segundo pataas, 1 upang i-pause, at 3 pabalik pababa.

Gumamit ng isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak upang i-stress ang mga kalamnan sa lat, o isang makitid na mahigpit na pagkakahawak / panuntunan upang gumana ang biceps nang higit pa.

Burpees

Ang mga ito ay isang buong ehersisyo ng katawan, karaniwang ginagawa para sa pagtitiis o conditioning, habang ginagawa nila ang mga kalamnan ng mga binti, dibdib at balikat, at core.

Magsimula sa isang pangunahing puwang sa puwesto sa patag na ibabaw. Kick parehong paa pabalik sa likod mo hanggang sa maging katulad mo ang plank posisyon ng isang push-up. Hilahin ang iyong mga binti pabalik sa bilang bumalik ka sa posisyon ng maglupasay at tumalon paitaas bilang mataas hangga't maaari. Dapat mong isagawa ang mga ito nang mabilis at walang pahinga hanggang makumpleto mo ang isang kumpletong hanay.

Karagdagang ehersisyo sa timbang ng katawan na maaari mong isagawa ay mga dips, crunches, lunges ng baitang at vertical push ups.