Pagpapalakas ng mga pagsasanay para sa Upper Back and Neck

Kailangan lamang ng isang araw ng pag-upo sa harap ng computer sa trabaho upang pahalagahan ang kahalagahan ng pagpapalakas ng iyong mga leeg at itaas na mga kalamnan sa likod. Ang mga kalamnan ay hindi lamang nakatutulong sa tamang pag-upo, ngunit nagbibigay din ito ng katatagan sa gulugod. Ang pagpapalakas ng mga lugar na ito ay maaari ring makatulong sa iyo na maiwasan ang sakit ng leeg, na nakaranas ng humigit-kumulang 30 hanggang 50 porsiyento ng mga may sapat na gulang bawat taon (tingnan ang reference 1). Subukan ang maraming iba't ibang mga pagsasanay upang ma-target ang mga mahahalagang lugar.

Video ng Araw

Read More: Scapular Retraction Exercises for Posture

Cervical Retraction

Ito madaling gawin ehersisyo ay tumutulong sa palakasin ang mga kalamnan sa leeg na maiwasan ulo ng postura.

Paano Upang: Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga kamay ay nakakarelaks. Bawiin ang iyong ulo pabalik na parang binibigyan mo ang iyong sarili ng isang double na baba. Siguraduhing huwag pag-alisan ang iyong mga balikat o pagtango iyong ulo pataas o pababa habang ginagawa mo ito. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5 hanggang 10 segundo at pagkatapos ay mamahinga.

->

Prone W ay ginaganap sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong tiyan at pag-aangat ng iyong mga armas sa hangin. Photo Credit: Andy Nowack / iStock / Getty Images

Prone W's

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng maraming iba't ibang mga kalamnan sa paligid ng mga blades ng balikat sa itaas na likod.

Paano Upang: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa gilid at ang iyong mga elbows ay nakabaluktot sa 90-degree na mga anggulo, na parang gumagawa ka ng touchdown signal. Itaas ang parehong mga armas sa hangin sa posisyon na ito at pisilin ang iyong balikat blades magkasama. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga kalamnan sa leeg at linisin ang iyong mga balikat. Pagkatapos na mapanatili ang iyong mga bisig sa hangin sa loob ng 5 hanggang 10 segundo, pababain ang mga ito pabalik muli.

Ang Cervical Deep Flexion Lift

Ang ehersisyo na ito ay nagtatakda sa malalim na servikal na mga kalamnan sa pag-flexion sa leeg na tumutulong upang patatagin ang gulugod at mapabuti ang pustura.

Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga armas resting sa iyong panig. Magsimula sa pamamagitan ng nodding iyong baba pababa patungo sa iyong leeg at hawak ito doon. Pagkatapos, iangat ang iyong ulo ng isa hanggang dalawang pulgada mula sa lupa nang hindi nawawala ang iyong paunang baba. Hawakan ang iyong ulo sa posisyon na ito para sa 5 hanggang 10 segundo bago ibababa ito pabalik sa lupa at magpapatahimik ng iyong baba. Ang iyong mga balikat ay dapat manatiling lundo habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.

Mga Slide ng Wall

Ang mga slide ng Wall ay tumutukoy sa mga musculo ng rhomboid at trapezius sa itaas na likod. Ang mga mahalagang kalamnan ay tumutulong upang mapanatili ang iyong mga balikat sa pababa at pabalik na posisyon.

Paano Upang: Tumayo sa iyong mga paa 4 hanggang 6 pulgada mula sa isang dingding at manalig sa likod nito. Sa pamamagitan ng iyong mga balikat at mga elbow na gumagawa ng 90 degree na anggulo, ilagay ang parehong mga armas laban sa dingding. Mabagal na i-slide ang iyong mga armas na anim hanggang 12 pulgada pataas at pabalik pabalik.Habang ginagawa mo ito, sikaping panatilihin ang iyong mga pulso, mga elbow at mga sandata sa pakikipag-ugnay sa pader sa lahat ng oras.

->

Mga hilera sa isang ehersisyo bola hamunin ang mga kalamnan ng iyong itaas na likod. Mga Kredito sa Larawan: Demid / iStock / Getty Images

Exercise Ball Rows

Pinupunturang mga hanay ang iyong mga muscle ng rhomboid na tumatakbo mula sa iyong mas mababang servikal at upper thoracic spine sa iyong mga blades sa balikat (Tingnan ang reference 3, talahanayan 1).

Paano Upang: Magsinungaling sa isang exercise ball sa iyong dibdib resting laban dito. Maghawak ng 1 hanggang 2-pound na dumbbell sa bawat isa sa iyong mga kamay. Sa iyong mga nabaluktot na siko, unti-unting iangat ang iyong mga kamay patungo sa kisame katulad ng paggaod mo ng mga bangka ng isang bangka. Habang ginagawa mo ito, i-squeeze ang iyong balikat blades nang hindi pinapayagan ang iyong mga balikat sa shrug. Itigil ang mga ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong mga armas pabalik sa lupa.

Paglaban sa banda ng banda ng paglaban

Ito ay isa pang mapanghamong paraan upang i-target ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod na bawiin ang mga blades ng balikat.

Paano Upang: Ikabit ang isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong mga sandata at ilagay ang mga ito laban sa isang pader sa antas ng dibdib. Ang iyong forearms ay dapat na patayo oriented at nakatayo sa labas ng iyong katawan. Magsimula sa pamamagitan ng pagpitin ang iyong mga blades sa balikat magkasama. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga armas up sa pader ng ilang mga pulgada sa isang oras alternating sa pagitan ng dalawa. Habang ginagawa mo ito, huwag pahintulutan ang iyong mga sandata na ikiling ang loob. Pagkatapos ilipat ang bawat braso pataas apat hanggang limang beses, i-slide ang mga ito pabalik pabalik muli sa isa hanggang dalawang inch increments hanggang bumalik ka sa iyong panimulang posisyon.

Magbasa pa: 4 Mga paraan upang mapalakas ang mga kalamnan sa leeg ng Home

Mga Rekomendasyon

Ang lakas ng pagbuo sa mga grupong ito ng kalamnan ay maaaring tumagal ng oras at pagtatalaga. Kapag pinalakas ang mga kalamnan ng leeg at itaas na likod, magsagawa ng 10 repetitions ng bawat ehersisyo. Dapat itong gawin ng dalawang beses bawat araw. Maaaring makatutulong na magtrabaho kasama ang isang pisikal na therapist kapag nagsimula simula ng isang ehersisyo na pamumuhay, lalo na matapos ang pagkakaroon ng pinsala.