Kung paano maging isang mas mahusay na runner para sa track o cross-bansa

Ang track at cross-country ay magkakaibang sports na may malawak na magkakaibang pangangailangan ng enerhiya at tumatakbo na estilo. Habang sinusubaybayan ang pagsasangkot ng high-intensity bursts ng bilis sa maikling tagal, ang cross-country ay nangangailangan ng mahusay na pagtakbo sa matagal na panahon na may mahusay na binalak pickup sa intensity. Gayunpaman, ang National Strength and Conditioning Association (NSCA) ay nagtatalaga ng tatlong prinsipyo para maging mas mahusay na runner na maaaring magamit sa parehong sports.

Video ng Araw

Diskarteng

Ang unang prinsipyo sa pagiging mas mahusay na runner ay ang master technique, na tinutukoy bilang isang pangunahing pamamaraan ng NSCA. Ang pamamaraan ay ang pinakamahalagang sangkap sa pagtaas ng bilis sa track, at pagtataguyod ng pinakamataas na kahusayan at pagpapatakbo ng ekonomiya sa cross-country. Ang pamamaraan ay nag-iiba sa bawat isport, ngunit kapwa kinasasangkutan ng nakakarelaks na mas mataas na katawan at mukha, pag-ikot ng mga bisig mula sa mga balikat at pinakamainam na haba ng haba. Pag-aralan at i-master ang pamamaraan ng iyong isport, lalo na kapag nagsisimula pa lang, dahil ang mga teknikal na pagkakamali ay mahirap iwasto mamaya.

Tulong at Pagtutol

Ang pagsasanay sa pagsasanay ay isang pamamaraan na nagsasangkot ng paggamit ng gravity upang itaguyod ang mas mataas na dalas ng daloy, habang ang pagsasanay sa paglaban ay nagsasangkot ng paggamit ng gravity o paglaban upang bumuo ng lakas ng ispesipikong sport. Ang parehong pamamaraan ay tinutukoy bilang pangalawang mga pamamaraan. Nalalapat pa ang pagsasanay sa tulong sa bilis ng eksplosyong kinakailangan para sa track; isang halimbawa ng pamamaraan na ito ay tumatakbo pababa. Maaaring ilapat ang pagsasanay sa paglaban sa parehong sports; Kasama sa mga halimbawa ang pagtakbo ng pataas o nakalakip sa isang banda na nakuha ng kasosyo.

Pagsasanay ng Sistema ng Enerhiya

Pagsasanay para sa mga partikular na pangangailangan para sa distansya at intensidad ng iyong isport ay tinutukoy bilang tersiyaryo na pagsasanay; ito ay mahalaga sa mga susunod na yugto ng pagpapatakbo ng pag-unlad. Ang pangunahing track ay isang anaerobic sport. Ang pagsasanay ay binubuo ng mga paulit-ulit na pagsisikap ng mga pagsisikap na may mataas na intensity na may maraming pahinga sa pagitan. Ang cross-country ay isang aerobic sport, at ang mga agwat ng pagsasanay ay maaaring tumagal sa pagitan ng isang minuto hanggang ilang oras. Ang patakaran ng pagtitiyak ay nagsasabi na ang pagsasanay ay pinaka-epektibo kapag malapit na tumutugma sa mga metabolic demand ng iyong kaganapan.

Pagsasanay ng Lakas

Maaari kang maging isang mas mahusay na runner sa pamamagitan ng paggastos ng oras sa gym. Maaari kang bumuo ng lakas, lakas at pagtitiis sa isang epektibong programa ng pagsasanay sa lakas. Subaybayan ang mga atleta ay dapat na higit na nakatuon sa lakas at kapangyarihan na pagsasanay, tulad ng power cleans at snatches, habang ang mga runner ng cross-country ay dapat gumamit ng mas magaan na timbang at mas maraming repetisyon upang makatulong na magtatag ng pagbabata. Ang mga pagpindot sa binti, mga extension ng tuhod, hamstring curl at calf raises ay maaaring makatulong sa lahat ng bumuo ng mga kalamnan sa mga binti na kailangan para sa pagtakbo.

Nutrisyon

Mahirap makita ang mga pagpapabuti sa pagganap nang hindi kaukulang mga pagpapabuti sa nutrisyon. Ang mga atleta ay nasa mas mataas na pangangailangan para sa kabuuang calories, protina, carbohydrates at taba upang magbigay ng enerhiya at ibalik ang kalamnan tissue at glycogen sumusunod na ehersisyo. Higit pa rito, ang hydration ay mahalaga sa pag-andar ng cellular at pangkalahatang pagbawi. Hindi bababa sa 1 pint ng fluid ang kinakailangan para sa bawat 1 lb ng timbang na nawala pagkatapos ng ehersisyo. Sa wakas, ang mga suplemento ay maaaring maging epektibong karagdagan sa pagkain. Gumamit ng mataas na protina, mataas na karbohidrat na inumin o bar pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo upang tulungan ang pagbawi.