PNF Stretching for Hamstrings

Ang paghihirap ng mga sakit ng kalamnan na nauna sa panahon ay mahirap kung hindi imposible, ngunit ang pagpigil sa kanila ay hindi kumplikado. Gumamit ng isang pamamaraan na tinatawag na Propioceptive Neuromuscular Facilitation o PNF stretching. Dahil pinatibay din ng PNF ang kalamnan at nagpapabuti ng kakayahang umangkop, ang iyong hamstring ay maaaring makinabang mula sa pamamaraan na ito.

Video ng Araw

Ipinaliwanag ng PNF

Ang PNF ay gumagana sa pag-target ng isang kalamnan - sa kasong ito, ang hamstrings - at nagiging sanhi ng pag-urong. Ayon sa Stretching Institute, ito ay orihinal na binuo bilang isang paraan ng rehabilitasyon ngunit mula noon ay ginagamit upang maiwasan ang kalamnan spasms at dagdagan ang kakayahang umangkop. Kailangan mo ng kapareha para sa mga stretches na ito.

Warming Up

Bago mag-uugnay sa PNF, lumalalim ang iyong mga binti. Magpatakbo ng isang quarter-milya sa isang bilis ng jogging at isang quarter-milya sa kalahati ng isang sprint. Pagkatapos ay magpahinga ng limang hanggang 10 minuto; ito ang iyong pre-exercise na cool-down na panahon. Kapag nakuha mo ang iyong hininga, tumindig, yumuko, pindutin ang iyong mga daliri sa paa at hawakan ang posisyon ng ilang segundo. Pag-crawl ang parehong mga kamay sa iyong kaliwang paa, pindutin nang matagal, at pagkatapos ay ulitin sa kanang bahagi ng katawan. Ikaw ay handa na ngayon para sa PNF stretching upang magsimula.

Paano Ito Gumagana

Magsinungaling sa lupa sa iyong kaliwang binti tuwid sa hangin, na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Hawakan ng iyong partner ang takong ng iyong sapatos at sikaping itulak ang iyong paa sa lahat ng iyong lakas para sa lima hanggang anim na segundo. Dapat na itulak ng iyong kapareha ang iyong paa, na epektibong lumilikha ng pagtutol. Pagkatapos ay itulak ng iyong kasosyo ang iyong paa pasulong habang itinutulak mo ang iyong paa. Ulitin ang ehersisyo sa bawat binti dalawa hanggang apat na beses.

Ibang Mga Panuntunan para sa PNF Stretching

Dahil sa napakalaking paglaban na inilagay sa hamstrings, ang mga tiyak na alituntunin ay inirerekomenda. Halimbawa, dapat kang umalis ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga hanay ng mga lumalawak at huwag gamitin agad ang pag-abot bago ang isang pang-athletikong kaganapan. Bukod pa rito, mag-iwan ng hindi bababa sa 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga hanay upang hindi mapababa ang kalamnan.

Mga Babala

Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan tungkol sa PNF stretching ay hindi angkop sa lahat. Ang mga antas ng pag-urong ay mag-iiba sa antas ng conditioning ng indibidwal. Kaya huwag itulak ang iyong kapareha upang magawa ang higit pa kaysa sa handa na sila. Bilang karagdagan, kung ang iyong hamstring ay nasugatan hindi ka maaaring magamit ang maximum na pag-urong.