Dynamic Stretches for Calves
Talaan ng mga Nilalaman:
Kapag iniisip mo ang tungkol sa pag-uunat, malamang na ikaw ay may larawan na lumalawak - na may hawak na isang posisyon sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Gayunpaman, ang dynamic na paglawak ay gumagamit ng kilusan upang mapabuti ang kakayahang umangkop sa iyong mga kalamnan. Ang mga dynamic na binti ay may kapansin-pansing kapaki-pakinabang bago ang mga aktibidad na umaasa sa mga kalamnan na ito, tulad ng pagtakbo o paglukso.
Video ng Araw
Lumilipad ang Toe at Heel
Ang daliri ng paa at takong ay naglalakad at nagpapainit ng mga kalamnan sa iyong mga binti.
PAANO GAWIN IT: Maglakad sa mga bola ng iyong mga paa, pagkatapos ay lumakad sa iyong takong habang pinapanatili ang mga bola ng iyong mga paa mula sa lupa. Kahaliling pagkatapos ng isang hanay ng distansya o oras ng iyong pagpili, at magpatuloy para sa 30 segundo.
Lunges
Upang maayos na ma-target ang iyong mga kalamnan ng binti, itago ang iyong mga daliri sa paa nang pasulong habang nagsasagawa ka ng lunges.
PAANO GAWIN: Magtayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong, humigit-kumulang 12 hanggang 18 pulgada. Ang pagpapanatiling iyong katawan ay tuwid, yumuko ang dalawang tuhod at pababa pababa hanggang ang iyong likod na tuhod ay basta-basta na humahawak sa lupa. Stand back up at lumipat ng mga binti. Ulitin nang 10 beses sa bawat binti.
Mountain Climbers
Pinapalakas ng mga tinik sa bundok ang iyong mga dibdib at mga kalamnan ng core habang lumalawak ang iyong mga binti.
PAANO GAWIN IT: Magsimula sa isang plank na posisyon - ang simula ng posisyon para sa isang push-up. Pag-iingat pa rin ng iyong mga armas at katawan, hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Sa parehong oras, itulak ang iyong kaliwang takong pabalik hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong kaliwang bisiro. Ituwid ang iyong kanang paa pabalik at iguhit ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Ulitin ang pattern na ito, alternating binti sa lalong madaling panahon nang hindi nawawala ang iyong plank posisyon. Ulitin para sa 30 segundo.
Magbasa nang higit pa: Anong mga Muscle ang Gumagana ng Gumagawa ng Mountain Climbers?
Mga Mabilis na Balahibo
Ang mabilis na mga binti ay nagsisimula rin sa isang plank na posisyon.
PAANO GAWIN IT: Magsimula sa isang plank na posisyon. Ang pagpapanatili sa posisyon na ito, pindutin ang kanan mong takong pabalik hanggang sa madama mo ang isang pag-abot sa iyong guya. Hold para sa 2 segundo, pagkatapos ay lumipat at pindutin ang kaliwang takong pabalik. Magpatuloy sa alternating panig para sa 10 hanggang 15 repetitions.
Step Stretch
Maaaring maisagawa ang step stretch gamit ang mga hagdan o isa pang matigas na ibabaw, humigit-kumulang na anim na pulgada ang taas. Upang gawing mas malakas ang ugong na ito, isagawa ang ehersisyo sa parehong mga binti nang sabay.
PAANO GAWIN: Ilagay ang bola ng iyong paa sa isang hakbang. Bumangon sa iyong mga daliri ng paa sa loob ng 1 hanggang 2 segundo, pagkatapos ay babaan pababa hanggang ang iyong sakong ay nakabitin sa ibaba ng gilid ng hakbang. Sa ganitong posisyon, dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong guya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2 segundo, pagkatapos ay i-back up sa iyong mga daliri.Ulitin nang 10 beses sa bawat binti.
Magbasa nang higit pa: Paano Stretch ang Gastrocnemius & Soleus
