Exercises That Stretch the Achilles Tendon, Heel & Calf

Ang likod ng iyong mas mababang binti ay isang komplikadong grupo ng kalamnan na nangangailangan ng regular na stretch exercise, lalo na kung lumahok ka sa isang isport na nangangailangan ng maraming pagpapatakbo. Ang paulit-ulit na paglaban na inilagay sa mga kalamnan ng binti sa bawat hakbang ay hahantong sa higpit sa iyong mga bukung-bukong at mga binti nang walang regular na kakayahang umangkop na pagsasanay. Ang masikip na binti at mga bukung-bukong muscles ay maaaring magresulta sa mahinang pagganap sa sports, pinsala, sakit at kawalang-kilos. Inirerekomenda ng website ng sports medicine ang Physio Advisor na hinawak mo ang binti para sa mga 15 segundo at ulitin ang tatlong hanay ng 4 na repetisyon araw-araw.

Video ng Araw

Balahibo ng Balahibo

Ang pagsasanay na ito ay tinatawag na "pinakamahusay na kahabaan para sa mga kalamnan ng bisiro" ni Dr. Stephen Pribut sa kanyang website ng Running Injuries. Tumayo sa paligid ng 3 talampakan ang layo mula sa isang dingding na may binti na nais mong iunat sa likod mo at ang iyong iba pang binti tungkol sa 2 talampakan sa harap ng iyong paa sa likuran. Abutin at ilagay ang parehong mga kamay sa pader habang baluktot ang iyong front leg, at sa parehong oras mapanatili ang iyong likod binti bilang tuwid hangga't maaari. Nararamdaman mo ang pull sa iyong Achilles tendon, sakong at guya. Ulitin sa parehong mga binti para sa iyong anim hanggang walong repetitions.

Achilles Tendon at Soleus Stretch

Ito ay isa sa mga pinaka-madalas na napapabayaan stretches para sa mga runners, ayon sa recreational runner at pisikal na therapist Debbie Pitchford. Nakita ni Pitchford na ang pag-abot na ito ay nakakatulong na paluwagin ang mga kalamnan na ginagamit mo kapag iyong itatayo ang iyong paa sa lupa habang tumatakbo ka. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng parehong palma flat laban sa isang pader, isang binti sa harap mo at ang iyong likod paa tungkol sa 3 talampakan ang layo mula sa pader. Ang pagpapanatili sa iyong mga binti sa posisyon na ito, yumuko ang dalawang tuhod at i-hinge ang iyong mga hips upang yumuko pasulong hanggang sa madama mo ang iyong puwit sa isang posisyon na may semi-crouching. Hawakan ang posisyon na ito at liko ang parehong mga elbows upang sandalan bahagyang forward at dagdagan ang kahabaan.

Mga Short Leg Extension

Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo na may dalawang paa na nakaharap pasulong, tungkol sa balikat-lapad bukod. Sumulong sa isang paa tungkol sa 18 pulgada sa harap ng isa at ilagay sa likod ng iyong sakong sa lupa gamit ang iyong mga daliri sa paa na nakaharap sa kisame. Baluktot ang iyong hulihan binti habang pinapanatiling tuwid ang iyong front leg. Kung kinakailangan maaari mong ilagay ang parehong mga kamay sa hita ng iyong baluktot binti upang makatulong sa patatagin ang iyong katawan. Pakiramdam mo ang kahabaan sa iyong pinalawak na guya habang pinalalalim mo ang baluktot ng iyong baluktot na binti …

Stair Stretch

Kung ikaw ay malapit sa isang hagdan ng hagdanan, o kahit na isang pares ng mga hakbang, maaari mong gamitin ang mga ito upang matulungan ang kahabaan likod ng iyong mga binti sa ibaba. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa hagdan sa iyong mga takong na nakabitin sa gilid at ang mga bola ng iyong mga paa na sumusuporta sa iyong timbang. Dahan-dahan pahintulutan ang iyong mga takong na bumabagsak patungo sa lupa hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong mga binti at sakong.Baka gusto mong i-hold ang papunta sa rehas o iba pang suporta para sa balanse kapag nagsasagawa ng kahabaan. Habang lumalakas ka at mas nababaluktot maaari kang magsagawa ng isang kahabaan ng hagdan gamit ang isang paa sa isang pagkakataon.