Exercies upang palakasin ang Stabilizers sa balikat

Ang scapula ay ang pinakamalaking buto sa loob ng sinturon ng balikat at karaniwang gaganapin flat laban sa iyong rib cage sa pamamagitan ng iyong serratus nauuna at rhomboid muscles. Kung ang mga kalamnan ng theses ay magiging stretched at / o mahina, ang iyong scapula ay makakataas - isang kondisyon na tinatawag na winging. Ang isang may pakpak na scapula ay lumalabas sa labas, at ang pakpak ay maaaring mangyari sa isa o kapwa scapula. Ang pagpapalakas ng iyong serratus anterior at rhomboid na mga kalamnan ay magpapatatag ng iyong scapula at mabawasan ang pakpak.

Video ng Araw

Ball Circles Against a Wall

Ang mga bilog ng bola laban sa isang dingding ay magpapalakas sa iyong anterior serratus. Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay din sa mga muscles ng pabilog na may malalim sa loob ng iyong mga balikat. Maglagay at humawak ng katatagan bola laban sa isang pader sa taas ng balikat. I-posisyon ang isang kamay sa tuktok ng bola at ipahinga ang iyong iba pang mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig. Panatilihin ang iyong mga balikat pababa at pabalik. Gumawa ng maliit na mga lupon sa iyong kamay habang pinapanatili ang presyon sa bola. Magtrabaho pakanan, pakaliwa at sa isang figure-walong kilusan. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagsasanay na ito para sa 15 segundo bawat braso at dagdagan ang tagal habang mas malakas ang iyong mga kalamnan.

Band Pull-Aparts

Tinatarget nito ang iyong mga rhomboids, gitnang trapezius at mga delta sa puwit. Maghawak ng isang band sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng mga dulo nito at itaas ang iyong mga kamay sa antas ng balikat. Benduhin ang iyong mga elbow nang bahagya at panatilihin ang iyong mga balikat pababa at nakakarelaks sa buong ehersisyo na ito. Pag-iingat ng iyong mga armas parallel sa sahig, pull ang mga dulo ng banda bukod hanggang sa ito ay naka-stretch sa iyong dibdib. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggamit ng mas malakas na band sa pag-eehersisyo.

Stability Ball Push-Ups

Ito ay isang intermediate sa advanced na pag-stabilize ng scapula exercise na nagta-target sa iyong serratus anterior muscles. Gawin lamang ang ehersisyo na ito pagkatapos na ikaw ay marunong sa pagsasagawa ng mga lupon ng bola laban sa ehersisyo sa pader. Maglagay ng katatagan bola sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng bola apex. Lumakad sa iyong mga paa pabalik hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng push-up. Kulitan ang iyong mga balikat pababa at pabalik upang ayusin ang iyong scapula sa posisyon. Bend ang iyong mga armas at ibababa ang iyong dibdib sa bola. Itulak pabalik at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa nais na bilang ng mga repetitions habang tinitiyak na ang iyong scapula ay nananatiling flat laban sa iyong mga buto-buto.

Pulls ng Mukha

Pinupuntahan ng mukha ang iyong mga rhomboids, gitnang trapezius at mga deltoid sa likuran. Tumayo na nakaharap ang isang adjustable na takip ng makina nakatakda sa bahagyang itaas na antas ng ulo. Maglakip ng hawakan ng lubid sa clip ng kalo. Hawakang mahigpit ang isang dulo ng hawakan ng lubid sa bawat kamay at pabalikin hanggang ang iyong mga armas ay pinalawak. Panatilihing tuwid ang katawan ng iyong katawan at ang iyong mga tiyan ay nakasalalay sa buong pagsasanay na ito.Humahantong sa iyong mga elbows, yumuko ang iyong mga armas at hilahin ang iyong mga kamay sa patungo sa magkabilang panig ng iyong ulo. Dahan-dahan palawakin ang iyong mga armas at pagkatapos ay ulitin. Maaari mong makita na maaari mong mapanatiling mas madali ang iyong balanse sa pamamagitan ng paggamit ng split na paninindigan.

Swing Swing

Tumuon sa iyong deltoids at ang supraspinatus, infraspinatus at subscapularis, rotator cuff muscles, na may swing swing exercise. Ilagay ang isa sa iyong mga kamay sa isang talahanayan para sa suporta, sandalan pasulong at payagan ang iyong iba pang mga braso na mag-hang malayang pababa patungo sa sahig. Pag-ugat ng iyong braso papunta at pabalik 10 hanggang 12 beses at pagkatapos ay i-ugoy ito sa magkabilang panig 10 hanggang 12 na beses. Tapusin sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong braso sa pakanan sa isang pabilog na paggalaw at pagkatapos ay pakaliwa, 10 hanggang 12 beses sa bawat direksyon. Ulitin ang ehersisyo sa iyong iba pang mga braso.