Ang Pinakamagandang Pagsasanay para sa Quadratus Lumborum

Ang quadratus lumborum ay isang malaking kalamnan na binubuo ng karamihan sa iyong gitna at mababang likod. Mayroon kang isa sa bawat panig ng iyong likod. Ginagamit mo ang bahaging ito ng iyong likod kapag yumuko ka sa gilid at pumili ng isang bagay, sabi ng website ng Sports Injury Clinic. I-activate mo rin ang iyong quadratus lumborum kapag umupo ka, tumayo o lumakad. Panatilihin ang malusog na kalamnan na ito sa mga pagsasanay na tumutuon sa pag-uunat at pagpapalakas.

Video ng Araw

Paglalarawan

Sinabi ng Sports Injury Clinic na ang malalaking, flat quadratus lumborum ay nagsisimula sa iyong gitnang likod, na inilalapat sa iyong pinakamababang rib at ang vertebrae ng iyong mababa at gitna pabalik. Ang kalamnan ay nagtatapos kung saan ito ay nakabitin sa iyong balakang sa balakang, o iliac crest. Ang Loyola University Medical Education Network ay nagpapahiwatig na ito ay may dalawang mga function ng kalamnan: upang i-hold ang iyong pinakamababang buto-buto habang ikaw ay huminga at ibaluktot ang katawan ng katawan sa bawat bahagi ng katawan.

Standing Stretch

Upang palakihin ang iyong quadratus lumborum, tumayo sa iyong mga binti tuwid at ang iyong mga paa magkasama. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo na may tuwid na mga bisig. Mahalaga na panatilihing tuwid ang iyong mga armas habang hinihigpitan mo ang mga ito nang bahagya sa kanang bahagi ng iyong katawan, unti-unti nang unti-unti mula sa iyong balakang, sabi ng website ng Paglipat sa Katahimikan. Sa puntong ito, dapat mong pakiramdam ang iyong kaliwang quadratus lumborum kahabaan. Pindutin ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. Ulitin ang kahabaan na ito para sa tatlong repetitions sa bawat panig ng iyong katawan.

Side Plank

Maaari mong palakasin ang iyong quadratus lumborum muscle gamit ang "side plank" exercise. Maglatag sa sahig sa iyong panig. Ilagay ang iyong kamay sa sahig sa ilalim mo at ituwid ang iyong braso, itataas ang tuktok na bahagi ng iyong katawan sa lupa. Maaari mong itaas ang iba pang mga braso tuwid sa iyo, sabi ng website ng Yoga Journal, o ipaalam ito sa iyong tabi. Panatilihin ang iyong mga binti tuwid, pagpapaalam sa mas mababang kalahati ng iyong katawan pahinga sa gilid ng iyong ilalim paa. Upang mahawakan ang posisyon ng plank side na ito, kakailanganin mong makibahagi sa karamihan ng iyong mga kalamnan sa core, kabilang ang iyong quadratus lumborum. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng isang minuto at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Cat / Cow Poses

Yoga poses na kilala bilang "baka" at "cat" ay parehong kalamnan lumalawak at pagpapalakas pagsasanay para sa iyong quadratus lumborum. Halika sa lupa sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong hips nakatungo sa 90 degrees at ang iyong katawan ng tao parallel sa lupa. Ipinapakita ng website ng Yoga Journal na dapat mong i-round ang iyong likod hanggang tumingin ka tulad ng isang cat na lumalawak. Dahan-dahang hawakan ang bilog na posisyon na ito pabalik sa loob ng mga limang segundo at pagkatapos ay bumalik sa neutral na panimulang posisyon. Susunod, ibaluktot ang iyong mababang likod at hawakan ang posisyon na ito para sa mga limang segundo. Maaari mong ulitin ang mga alternatibong paggalaw na ito hanggang sa kabuuang isang minuto.