Pagdating sa ehersisyo, maraming mga matatanda ang nakatuon sa maraming mga benepisyong pangkalusugan na nauugnay sa aktibidad. Gayunpaman, pinili ng iba na tumuon sa mga aesthetics at maaaring magtakda ng mga layunin upang mapabuti ang hitsura ng ilang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Ang mga nais magpataas ng laki ng kanilang mga nadambong at thighs ay dapat na siguraduhin na isama ang pagsasanay ng paglaban at mga partikular na uri ng aerobic exercise sa kanilang regular na gawain. Ang pagsunod sa isang malusog na pagkain ay maaari ding maging epektibo pagdating sa pagtaas ng nadambong at hita laki.
Video ng Araw
Isama ang Pagsasanay ng Paglaban
![]()
->
Ang paglaban sa pagsasanay ay napakahalaga pagdating sa pagtaas ng kalamnan mass sa mga thighs at glutes. Ayon sa American College of Sports Medicine, ang pagsasanay sa paglaban ay napakahalaga pagdating sa pagpapataas ng kalamnan masa sa mga hita, o balakang mga kalamnan sa flexor, at gluteus maximus, kung minsan ay tinutukoy bilang ang "nadambong." Squats - isang ehersisyo kung saan ang mga indibidwal ay dahan-dahan na nagpapababa ng kanilang nadambong patungo sa lupa at dalhin ang kanilang mga paa sa itaas na parallel sa sahig bago tumayo pabalik - ay isang epektibong ehersisyo na nagta-target sa parehong gluteus maximus at hip flexor na mga kalamnan. Bukod pa rito, ang mga ehersisyo ay dapat isaalang-alang ang pagsasama ng deadlifts, mga extension ng paa at nakahiga na hita lift sa isang ehersisyo na gawain upang i-target ang nadambong at thighs. Sinasabi ng American Council on Exercise na ang paggamit ng mga light weights at pagsasagawa ng isang mataas na bilang ng mga repetitions ay pinakamahusay na pagdating sa pagtaas ng laki ng kalamnan.
Incline Pagsasanay Sa panahon ng Aerobic Exercise
->
![]()
Aerobic training sa isang incline ay maaaring makatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images
Kabilang ang aerobic exercise na nagtatampok ng mga pagbabago sa incline ay maaari ring makatulong na magtayo ng kalamnan mass sa nadambong at thighs. Ang mga eksperto ay dapat isaalang-alang ang pagsasagawa ng isang routine interval routine, alinman sa isang gilingang pinepedalan o sa labas, upang madagdagan ang activation ng kalamnan fiber sa hip flexors at gluteus maximus. Ang paggamit ng isang baitang stepper o elliptical ay maaari ding maging kapaki-pakinabang pagdating sa pag-maximize ng kalamnan hypertrophy sa bahaging ito ng katawan. Ang mga indibidwal na hindi gumanap sa ganitong uri ng ehersisyo bago maaaring mapansin ang matinding sakit sa mga grupo ng kalamnan na inilarawan sa itaas, habang ang nadagdagang stress ay nakalagay sa kanila.
Kumain ng sapat na protina
->
![]()
Tiyaking sumusunod ka sa isang malusog na diyeta. Photo Credit: Shaiith / iStock / Getty Images
Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta ay mahalaga din para sa mga nais na madagdagan ang nadambong at laki ng hita. Ang American College of Sports Medicine ay nagpapahiwatig na ang mga indibidwal na gustong mapalakas ang kalamnan hypertrophy ay dapat maghangad sa pagitan ng 1.4 at 1. 8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Ang manipis na protina - tulad ng na natagpuan sa isda at manok - ay nagbibigay ng isang malusog na pinagkukunan ng kalamnan na gasolina na walang mataas na halaga ng idinagdag na taba. Ang mga taong may mahirap na pagkuha ng sapat na protina mula sa natural na pinagkukunan ay maaaring nais isaalang-alang ang paggamit ng pandagdag na whey protein powder.
Maging Pasyente
->
![]()
Mga resulta ay hindi instant, kaya maging matiyaga. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Sa oras, ang mga ehersisyo na nagsasama ng pagsasanay ng paglaban, kasama ang mga agwat sa pagitan at ang paggamit ng sapat na protina ay magsisimula na mapansin ang pagbabago sa laki ng kanilang nadambong at mga hita. Mahalaga na matandaan, gayunpaman, na ang mga pagbabagong ito ay hindi mangyayari sa magdamag - sa katunayan, hindi ito maaaring mangyari sa ilang linggo. Ang ulat ng American College of Sports Medicine ay nagsisimulang mapansin ng karamihan sa mga ehersisyo ang mga pagtaas sa laki ng kalamnan sa pamamagitan ng apat hanggang anim na linggo ng regular na pisikal na aktibidad. Bagaman mahirap itong maghintay ng matagal na ito, ang mga resulta ay talagang sulit ang hirap.
