Kung paano Kumuha ng Six-Pack Abs Mabilis para sa Men

Ang mahirap hulihin anim na pakete ay madalas na makikita bilang summit sa mga lalaki na layunin sa katawan. Ang bawat isa ay may anim na pakete, ito ay isang kaso lamang ng pagtanggal ng taba sa iyong tiyan upang ihayag ang isang maskulado, nakaukit na mid-section sa ilalim. Marahil kamangha-mangha, ang ab pagsasanay ay nag-iisa ay hindi magagawa para sa iyong anim na pakete. Ayon sa American Council on Exercise hindi ka maaaring pumili at piliin kung saan nawalan ka ng taba; ito ay isang kaso ng pagkontrol sa iyong diyeta at pagdaragdag ng iyong calorie burn upang malaglag ang taba. Gayunpaman, kailangan mo ng ilang pagsasanay upang bumuo at hugis ng iyong mid-section upang makuha ang buong hitsura ng six-pack sa sandaling sinunog mo ang taba.

Video ng Araw

Dieting

Hakbang 1

I-cut down ang laki ng iyong paghahatid. Ito ay hindi nangangahulugan na walang anuman kundi ang litsugas at pinakuluang manok - nangangahulugan ito ng pagbibigay ng pansin sa mga calorie. Kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog upang maiwaksi ang taba ng tiyan, kaya bawasan ang iyong calorie na paggamit sa 500 bawat araw. Habang maaaring gusto mong makuha ang iyong anim na pakete nang mas mabilis hangga't maaari, maaari mong mawalan ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpunta masyadong mababa sa iyong mga calories, binabalaan nutritionist Dr Layne Norton, kaya maiwasan ang malaking kalat patak. Ang average na tao ay nangangailangan ng halos 2, 500 calories upang mapanatili ang timbang.

Hakbang 2

Kumain ng protina, gulay at malusog na taba sa bawat pagkain, ipinapayo ni Darren Burke ng "Men's Fitness" magazine. Kasama sa mga pagkain sa halimbawang isama ang isang halo-halong gulay na itlog, salad ng dibdib ng manok na bihisan ng langis ng oliba, walang taba na steak na may broccoli, karot at isang maliit na almendras - o isang salmon fillet na may spinach at cauliflower. Gumamit ng mga mas mataas na carb item tulad ng tinapay, pasta, cereal at prutas bago at pagkatapos ng matinding timbang o cardio ehersisyo.

Hakbang 3

Timbangin ang iyong sarili isang beses sa isang linggo at kumuha ng isang pag-unlad na litrato isang beses bawat dalawang linggo. Kung hindi ka mukhang nakakakuha ng leaner, bawasan ang iyong calories sa pamamagitan ng isang karagdagang 100 bawat araw. Layunin para sa isa hanggang dalawang pounds ng pagbaba ng timbang kada linggo. Kung nawalan ka ng higit sa ito, maaaring ito ay resulta ng pagkawala ng kalamnan, sa halip na mas mabilis na pagkawala ng taba, kaya dagdagan ang iyong calories sa pamamagitan ng 100 bawat araw upang makatulong na mapanatili ang kalamnan.

Pagsasanay

Hakbang 1

Manatili sa iyong kasalukuyang plano sa pagsasanay ng lakas. Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang mass ng kalamnan ay upang manatili sa parehong mga prinsipyo na binuo ito. Ang liwanag na timbang para sa mga mas mataas na reps ay hindi mga kalamnan ng tono, ang mga tala ng lakas ng coach na si Jim Smith. Upang tingnan ang natastas at tono, kailangan mo ng isang degree ng kalamnan mass at mabigat na pagsasanay ng timbang ay ang paraan upang pumunta.

Hakbang 2

Sanayin ang iyong buong katawan ng tatlong beses bawat linggo. Isama ang dalawang pagsasanay sa paa at apat na upper-body na pagsasanay sa bawat sesyon para sa tatlo hanggang limang hanay ng lima hanggang walong reps bawat isa. Ang mga sesyon ng full-body ay sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa nagtatrabaho sa mga grupo ng kalamnan sa kanilang sarili, kaya ang mga uri ng mga sesyon ay humantong sa mas mabilis na pagkawala ng taba.

Hakbang 3

Pumili ng mga gumagalaw na gumagana ng maramihang mga kalamnan.Katulad ng mga full-body workout kumpara sa mga muscle group split na ehersisyo, ang multi-joint exercises ay sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa single-joint ones. Ang isang kombinasyon ng ehersisyo ng deadlifts, lunges, bench presses, presses ng balikat, mga hilera at baba-ups ay magiging mas epektibo para sa six-pack abs kaysa sa isang sesyon na binubuo ng mga extension ng binti, mga binti ng binti, mga fly, mga pag-ilid, mga curl at pushdown. Ang mga gumagalaw sa compound na ito ay humantong sa mas mabilis na pagkawala ng taba sa pamamagitan ng mas mataas na pagkasunog ng calorie, ngunit muling kumukuha ng iyong mga kalamnan sa core bilang mga stabilizer at palakasin ang iyong mga abdominal.

Hakbang 4

Pagsasanay ng grupo nang magkasama sa mini circuits, nagpapayo ng espesyalista sa lakas at conditioning na si Travis Stoetzel. Ang pagsasagawa ng tatlong pagsasanay na back-to-back ay nagpapataas ng iyong rate ng trabaho at nagpapabilis ng taba pagkawala. Kumpletuhin ang isang set sa isang ehersisyo, ilipat diretso sa iyong susunod na isa, pagkatapos ay sa isang pangwakas na ehersisyo bago kumukuha ng dalawa hanggang tatlong minuto pahinga. Ulitin ito para sa iyong nais na bilang ng mga set, pagkatapos ay lumipat sa isa pang tatlong-ehersisyo combo.

Hakbang 5

Isama ang isang tiyan circuit pagkatapos ng iyong mga tambalang lift. Pumili ng tatlong paggalaw tulad ng mga tabla, gilid na mga tabla, dumbbell side bends, reverse crunches, o ab roll rollouts at magsagawa ng maximum na bilang ng mga repetitions sa bawat isa sa 30 sa 45 segundo. Magpahinga ng 45 hanggang 60 segundo at gawin ang circuit dalawang beses pa.

Hakbang 6

Magdagdag ng 20 hanggang 30 minuto ng cardiovascular activity sa dulo ng bawat ehersisyo ng timbang. Ito ay maaaring maging isang tuluy-tuloy na bilis ng pag-eehersisyo sa bike, gilingang pinepedalan, rower o elliptical, o isang matigas, mataas na intensity ehersisyo, tulad ng mga sprint ng burol, kettlebell circuits o isang klase ng spin.

Mga Babala

• Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang diyeta o programa ng pagsasanay.