Hamstring Stretches & Lower Back Pain

Ang mga hamstring ay konektado sa mas mababang bahagi ng pelvis at tumakbo kasama ang likod ng binti sa tibia, sa ibaba lamang ng kasukasuan ng tuhod. Kapag ang mga hamstring ay masikip, malamang na mahuhuli nila ang pelvis, sa gayon ay nagiging sanhi ng isang rounding ng mas mababang likod. Sa paglipas ng panahon, ang misalignment na ito ay nagdudulot ng sakit sa likod. Ayon sa The Stretching Institute, ang lubusang pag-abot ng hamstring ay nagpapagaan ng pag-igting sa pelvis, pinahihintulutan ang spine na ipagpatuloy ang normal na hugis nito, at sa huli ay makakapagpahina ng mga sintomas ng mas mababang sakit sa likod.

Video ng Araw

Nakarating na Touch ng Touch

Umupo sa lupa, kasama ang iyong mga binti magkasama at pinalawak nang diretso sa harap mo. Dahan-dahang yumuko at maabot ang iyong mga daliri. Itigil kapag nadama mo ang kahabaan at hawakan nang hindi bababa sa 20 segundo. Nararamdaman mo ang isang kahabaan sa iyong hamstring pati na rin ang iyong mas mababang likod. Sa una, ang iyong layunin ay upang maabot ang iyong mga ankle; gayunpaman, habang nagpapabuti ang iyong kakayahang umangkop, maaari mong makuha ang iyong mga daliri sa paa at maunawaan ang mga bola ng iyong mga paa.

Nakatayo sa Toe Touch

Ang pagyeyelo sa pagpindot sa iyong mga daliri ay tumutulong upang paluwagin ang tensyon sa iyong pelvis sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kakayahang umangkop ng iyong mga hamstring. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba sa ehersisyo na ito, na ang lahat ay nagta-target ng iyong mga hamstring at mas mababang mga kalamnan sa likod. Nakatayo sa iyong mga paa nang magkasama, dahan-dahan na yumuko, at hawakan ang iyong mga daliri. Kapag nadarama mo ang isang kahabaan, itigil, at hawakan ang posisyon ng 20 segundo. Maaari mong baguhin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong mga paa. Ulitin nang dalawang beses para sa bawat pagkakaiba-iba.

Supine Extended Leg Stretch

Magsinungaling sa iyong likod, iiwan ang isang paa sa lupa habang sinusuportahan mo ang kabaligtad ng hita gamit ang iyong kamay o ng isang tuwalya. Dahan-dahang ituwid ang tuhod hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong binti. Ang iyong layunin ay upang magkaroon ng ilalim ng iyong paa kahilera sa kisame; gayunpaman, huwag pilitin ang iyong paa sa posisyon na ito. Kapag nararamdaman mo ang kahabaan, hawakan ang posisyon ng 20 segundo. Ulitin ang kabaligtaran binti.

Paglaban sa Hamstring Stretches

Lumalawak sa isang kapareha tumutulong makamit ang isang mas mataas na antas ng kakayahang umangkop at pinatataas ang iyong hanay ng paggalaw. Para sa isang malalim na malalim na kahabaan ng iyong hamstrings, kasinungalingan sa iyong likod, na may isang binti pinalawig diretso sa lupa. Pasanin ang iyong kasosyo sa tapat na binti hanggang sa madama mo ang isang kahabaan, at hawakan ang posisyon ng 10 segundo. Huwag babaan ang iyong binti. Panatilihin ang iyong posisyon, at malumanay itulak ang iyong binti mula sa iyong katawan habang ang iyong partner ay nagbibigay ng katamtaman na pagtutol para sa 10 segundo. Ituro ang iyong kapareha na itulak ang iyong paa pasulong. Ulitin ang kabaligtaran binti.

Dagdagan ang iyong Binti

Tumayo sa isang binti, ilagay ang tapat na binti tuwid pasulong papunta sa isang ibabaw na hindi bababa sa taas ng iyong baywang, at maabot ang iyong mga daliri sa paa.Itigil kapag nadarama mo ang kahabaan, at humawak ng 20 segundo. Para sa isang mas malalim na pag-abot ng iyong mga hamstring, abutin ang iyong kalagitnaan ng linya sa direksyon ng iyong maliit na daliri. Ulitin ang kahabaan sa bawat binti upang matiyak na ang iyong kakayahang umangkop ay pareho sa bawat panig.