Mahusay na Out ng Tubig magsanay para sa Swimmers

Ang mga swimmers ay excel sa tubig, ngunit sa labas ng pool ay hindi dapat iwanan ang mga ito mataas at tuyo. Ang mga swimmers na nakikipag-ugnayan sa dry land training, na kung saan ay simpleng conditioning at pagsasanay na tapos na sa tubig, makakuha ng isang gilid sa mga hindi, sabi ni Cristin Reichmuth, ulo coach at founder ng Katawan at Mind Solutions.

Video ng Araw

Ano ito May kasamang

Ang pagsasanay sa dry land ay pinakamahusay na gumagana kapag sumasakop ito ng maraming elemento, ayon sa TheACC. com. Ang mga ito ay mga core at cardiovascular na ehersisyo kasama ang lakas at lakas ng pagsasanay. Ang lakas at lakas ng pagsasanay parehong gumagana din sa kakayahang umangkop. Ang cross-training sa lupa, na suplemento ng regular na pool ng mga swimmer, ay nagpapalaki ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan, na kailangan ng lahat ng swimming. TheACC. Pinaghihiwa ng pagsasanay ang isang limang-buwang plano.

Pang-araw-araw na Core

Pagsasanay sa mga pangunahing mga kalamnan ay mahalaga, at pangunahing pagsasanay ay pinakamahusay na kapag tapos na araw-araw, TheACC. mga tala ng com. Ang iba't ibang mga crunches gumagana ang core, na may ilang mga pagdodoble bilang cardio ehersisyo, sabi ni Reichmuth. Ang paggawa ng isang ball ng gamot o physio ball ay isa pang ideyal na paraan upang bumuo at mapanatili ang lakas ng lakas habang nagtatrabaho sa kakayahang umangkop at mga paggalaw ng fluid.

Cardiovascular

Cardiovascular training para sa mga swimmers ay ang unang yugto ng pagsasanay at kabilang ang anumang bilang ng mga ehersisyo, depende sa kung ano ang tinatamasa mo. Ang layunin ay upang mapalakas ang iyong pagtitiis at mapahusay ang cardiovascular fitness. Ang pag-jog at pagtakbo, alinman sa flat ibabaw o sa mga burol, ay laging mga pagpipilian. Kabilang sa iba ang paggaod, pag-skate ng roller, pag-akyat ng baitang, paglukso ng lubid, o anumang uri ng pagbibisikleta. Ang yugto ng cardiovascular ay magtatagal ng anim na linggo.

Lakas at Kapangyarihan

Ang lakas at kapangyarihan ang pangatlo at ika-apat na bahagi ng dry land workout routine, sabi ng TheACC. com, parehong na dagdagan ang kakayahang umangkop. Dito ang layunin ay hindi upang bumuo ng malaking kalamnan ngunit sa halip na dagdagan ang bilis sa pagsabog ng lakas. Mabibigat na gumagana ang weightlifting ng power phase sa push presses, squats, lat pull downs, seating rowing, bench presses, at punches and kicks sa isang heavy punching bag. Inirerekomenda din ng Reichmuth ang paggamit ng mga light weight upang magtrabaho ang iyong mga armas sa parehong paraan na ginagamit para sa maraming iba't ibang mga strokes ng swimming. Ang Plyometrics, tulad ng isang trampolin, na gumagamit ng mabilis na pagsabog ng lakas upang magtatag ng lakas, mahusay na gumagana sa yugto ng kapangyarihan. Ang kahon ng plyometric jump ay gumagana, tulad ng ginagawa ng parehong mga ehersisyo na ginagamit sa panahon ng lakas phase, ngunit may mas mataas na mga timbang at mas mababang mga reps. Ang lakas ng pagsasanay ay tumatagal ng walong linggo, at pagsasanay ng lakas para sa apat na linggo.

Pagpapanatili

Ang pangunahing layunin ng phase taper ay upang mapanatili lamang ang antas ng fitness na iyong nakamit sa loob ng nakaraang limang buwan, TheACC.nagpapaliwanag. Tuparin ito ng hindi bababa sa tatlong cardiovascular session bawat linggo, bawat tumatagal ng 30 minuto, at pag-aangat ng mga light weights. Ang taper phase ay tumatagal ng dalawang linggo.